Glykemický index (GI) je meradlom toho, ako vysoké hladiny glukózy v krvi stúpajú v reakcii na uhľohydrátové jedlo. Potraviny s vysokým GI spôsobujú, že pankreas uvoľňuje inzulín, čo pomáha normalizovať hladinu glukózy. Pri veľkom náraste inzulínu hladina cukru v krvi klesne pod normál, čo spôsobí, že znova pocítite obrovskú chuť na jedlo. Inzulín odosiela nespracovaný cukor do úložísk - tukového skladu. Preto sú potraviny s vysokým GI považované za predzvesť nadváhy a za príčinu ťažkostí s kontrolou chuti do jedla.
Teória glykemického indexu
GI je empiricky odvodená metóda hodnotenia. V rôznych štúdiách sa ako kontrolný výrobok používal cukor alebo biely chlieb. Účastníci jedli určité množstvo rovnakého jedla. Na meranie hladiny cukru v krvi sa vedci zamerali na 50 gramov stráviteľných uhľohydrátov, nie objem samotného jedla. Napríklad 280 g zemiakov a 80 g pohánkovej krúpy obsahuje 50 g stráviteľných uhľohydrátov, bez vlákniny. Potom subjekty merali hladinu glukózy v krvi a porovnávali, ako vysoko sa jeho hladina zvýšila v porovnaní s cukrom. To tvorilo základ glykemického indexu.
Neskoršie štúdie zaviedli koncept glykemickej záťaže, ktorý najviac odráža vplyv konkrétnej potraviny na organizmus. Na rozdiel od indexu vám umožňuje vyhodnotiť konkrétnu časť a nesústredí sa na abstraktných 50 g.
GI a sýtosť
Výskum z roku 2000 ukázal, že GI má menší vplyv na sýtosť, ako sa pôvodne predpokladalo. Zahrnuté sú faktory nasýtenia: bielkoviny, tuky, vláknina a energetická hustota jedla.
Bielkoviny sa dlho trávia, čo vám umožňuje udržať si príjemný pocit sýtosti. Tuk spomaľuje vstrebávanie živín a pomáha udržiavať dlhodobé zasýtenie. Vláknina vytvára objem a mechanické napínanie žalúdka je faktorom sýtosti.
Pokiaľ ide o energetickú hustotu, porovnajte 40 gramov ovsených sušienok a 50 gramov ovsených vločiek. Ich obsah kalórií je rovnaký, ale počet kalórií na gram výrobku a objem sú rôzne. Podobne 200 g hrozna a 50 g hrozienok má rovnaký počet kalórií, ale rôznu hustotu energie, respektíve sú nasýtené rôznymi spôsobmi.
Odporúča sa pamätať na inzulín a glykemický index dlhší čas bez jedla. Nízka hladina glukózy v krvi spomaľuje nástup sýtosti, a preto sa ľudia po období hladu zvyknú prejedať, a preto sa odporúča jesť malé jedlá a na kontrolu chuti do jedla nevynechávať.
Inzulín a GI sú pre obéznych a diabetikov mimoriadne dôležité. Obezita znižuje citlivosť na inzulín. Ak chcete schudnúť, nebudete musieť ovládať iba pocit sýtosti, ale aj hladinu cukru v krvi - vyberajte si potraviny s nízkym GI.
Metódy kontroly GI
Glykemický index potravín je možné ovplyvniť. Už viete, že bielkoviny, tuky a vláknina spomaľujú vstrebávanie živín - môžu tiež znižovať alebo zvyšovať GI. Zmrzlina zvyšuje hladinu cukru v krvi menej ako chlieb, pretože obsahuje tuky, nielen sacharidy.
Celé zrná a obilniny s konzervovanou škrupinou majú nižší GI ako produkty vyrobené z bielej múky a rafinovaných obilnín. Kúpte si celozrnné pečivo, knäckebroty, cestoviny tvrdej farby, ovsené vločky namiesto ovsených vločiek, hnedú ryžu namiesto bielej.
Vďaka vláknine je GI čerstvej zeleniny a ovocia nižší ako varený. Keď zeleninu pomelete, ohrejete alebo rozmixujete, zničíte vlákninu z potravy - GI stúpa. Preto je index varenej mrkvy takmer rovnaký ako v prípade bieleho chleba a zemiaková kaša je oveľa vyššia ako v prípade pečených zemiakov v šupke.
Bielkoviny sa trávia dlhšie ako ostatné zložky potravy, preto odborníci na výživu odporúčajú jesť bielkoviny a uhľohydráty spoločne. To umožňuje nielen kontrolovať chuť do jedla, ale aj znížiť glykemický index uhľohydrátov.
Ak ste vo svojej strave nechali mierne množstvo sladkostí, nejedzte ich na prázdny žalúdok, ale s vyváženým jedlom. Jeho zložky spomalia trávenie, znížia váš GI a dodajú vám pocit plnosti.
Glykemický index nie je pre zdravých ľudí s normálnou hmotnosťou a citlivosťou na inzulín taký dôležitý, ako pre kontrolu chuti do jedla pri diéte. Mali by to vziať do úvahy ľudia trpiaci obezitou a cukrovkou, pretože s takýmito chorobami sa nezaobíde kontrola sýtosti. Úplne pre každého budú tabuľky GI dobrým cheatom pri výbere potravín, je však dôležité pochopiť, že prejedanie môže vyvolať aj tie najsprávnejšie jedlá.