Obsah
Schudnite efektívne pomocou mikrovýživy
Mikrovýživa, ako to funguje?
“Naše genetické dedičstvo, naša osobnosť ako jedlíka, naše preferencie v stravovaní... majú vplyv na našu váhu”, upresňuje Dr Laurence Benedetti *, odborník na mikrovýživu. Ale ak vynaložíte maximálne úsilie na vyváženie taniera, niektorí schudnú rýchlejšie ako ostatní. Navyše nedostatok živín môže spomaliť alebo urýchliť chudnutie. A to nie je všetko. Svoju úlohu zohrávajú aj potraviny, ktoré jeme a kedy ich jeme. Napríklad konzumáciou bielkovín spálite viac kalórií ako sacharidov. A konečne ďalší spôsob, ako schudnúť rýchlejšie: mať vyváženú črevnú flóru.
Čo mám robiť, aby som efektívne schudol?
Keď chcete schudnúť, nestačí obmedziť konzumáciu sladkých a mastných jedál, ale aj dávať pozor, aby ste nemali fyziologickú nerovnováhu či nutričný deficit. Ako ich rozpoznať? Skôr ako sa pustíte do diéty, urobte si malú kontrolu svojich stravovacích návykov a celkového stavu. Môžete získať pomoc od odborníka na výživu, aby ste sa zamerali na symptómy odhaľujúce nedostatky mikroživín. Som teraz unavený? Viac podráždený? Mám kŕče častejšie? Cítim sa nafúknutý? atď. Toľko indícií, ktoré nemajú zjavnú súvislosť s hmotnosťou, a predsa môžu zohrávať dôležitú úlohu. Akonáhle je váš mikronutričný profil cielený (môžete sa nájsť vo viacerých), je vhodné uprednostňovať alebo vyhýbať sa niektorým potravinám a konzumovať ich v určitých časoch dňa. Dosť na zostavenie 100% personalizovaného jedálnička, ktorý bude teda efektívnejší.
“Celý čas maškrtím”
A tiež…
– Som podráždený, netrpezlivý, nervózny…
– Milujem niečo sladké, najmä na konci popoludnia.
– Mám tendenciu robiť jojo: chudnutie, regenerácia, chudnutie atď.
čím je to spôsobené?
Určite máte deficit sérotonínu, neurotransmiteru, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii nálady, ale aj chuti do jedla. Nedostatok serotonínu totiž zvýrazňuje stres, čo zase zvyšuje chuť do jedla a tiež vás núti jesť sladké jedlá. Môže sa tiež stať, že vaše jedlá nie sú dostatočne veľké alebo majú dostatok bielkovín a škrobu. Výsledok: potom ste rýchlo hladní.
Moja mikrovýživová stratégia
- Jedzte dostatok bielkovín na raňajky aby ste sa vyhli pumpovaniu a znížili túžbu po maškrtení v neskorých ranných hodinách. Na jedálnom lístku: 0 alebo 20 % mliečny výrobok (fromage blanc, petit-suisse atď.) s čerstvým ovocím nakrájaným na kúsky pre sladkú chuť a 40 g celozrnného chleba (ekvivalent 2 krajcov). Máte radšej slané? Nahraďte jogurt šunkou alebo vajíčkami.
- Hotový sladké občerstvenie okolo 17:XNUMX hod aby ste sa vyhli chuti na sladké, ktorá sa môže objaviť na konci dňa. Správne duo na občerstvenie: jogurt a ovocie.
- Jedzte dostatok zeleniny. Vďaka obsahu vlákniny majú sýtiaci účinok, ideálne na zastavenie veľkých návalov hladu.
- V prípade veľmi silných nátlakov na sladké, Dobrým pomocníkom môžu byť produkty s vysokým obsahom bielkovín, ako sú tyčinky, čokoládové krémy alebo sušienkykým sa vám obnoví hladina serotonínu.
– Ak vyváženie jedla nestačí, vyskúšajtebylinný liek s doplnkami na báze Griffonia, rastliny, ktorá zvyšuje produkciu serotonínu.
„Všetko beriem do žalúdka! “
A tiež
– Mala som tehotenskú cukrovku.
– Rýchlo priberiem, ak prestanem športovať.
– Mám problém schudnúť.
čím je to spôsobené?
Pravdepodobne máte problémy so vstrebávaním inzulínu. Vysvetlenia. Inzulín je hormón produkovaný pankreasom, ktorý je nevyhnutný na to, aby telo správne využívalo cukry z potravy. Je jasné, že keď všetko funguje normálne, inzulín umožňuje po jedle ukladať cukry do svalov a tuky do tukového tkaniva.
Ale ak telo nevylučuje dostatok inzulínu, cukry sa hromadia v krvi, čo spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. S rizikom vzniku cukrovky. Okrem toho vedci zistili, že táto porucha vstrebávania inzulínu môže viesť k sklonu k ukladaniu tuku v oblasti brucha, ako aj k ťažkostiam pri chudnutí.
Moja mikrovýživová stratégia
- Vyhnite sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi odstránením jednoduchých cukrov (čokoláda, cukríky, limonády...) mimo jedla. Na druhej strane, do štvorčeka čokolády sa môžete zahryznúť napríklad hneď po obede.
- Uprednostňujte potraviny s nízkym glykemickým indexom : celé zrná (chlieb, cestoviny, ryža, nie príliš dlho varené, quinoa, ovsené vločky atď.); sušená zelenina; varené zemiaky (skôr ako hranolky alebo kaša) ...
- V noci nejedzte škrobové jedlá dať pankreas do kľudu a obmedziť ukladanie tuku počas noci. Rovnako tak každý druhý deň na poludnie konzumujte potraviny obsahujúce škrob.
- Užívajte prebiotiká v potravinových doplnkoch. Spomaľujú „vyprázdňovanie žalúdka“ a spomaľujú asimiláciu cukrov v krvi. Cesnak, artičok, banán, pór, zázvor sú bohaté na prebiotiká.
- Pohyb ! To je kľúč k spaľovaniu prebytočných cukrov. Zamerajte sa na vytrvalostné športy: rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie... 30 minút, 3x týždenne. Dôležité je dodržať svoje dobré predsavzatia: nájdite si šport, ktorý vám vyhovuje.
-Získať dostatok spánku, pomáha tiež lepšie riadiť produkciu inzulínu.
Mikrovýživa: kľúč k efektívnemu chudnutiu
„Cítim sa nafúknutá a neviem schudnúť. “
A tiež…
– Ráno mám ploché brucho a na konci dňa opuchnuté.
– Mám nepravidelný tranzit (zápcha, hnačka).
– Páli ma záha.
čím je to spôsobené?
Vaša nadváha je určite spojená so zlou rovnováhou vašej črevnej flóry.
Nedávne štúdie skutočne ukázali, že niektoré baktérie, ak sú prítomné v príliš veľkom množstve, môžu narušiť rovnováhu črevnej flóry a podporovať ukladanie tukov. Okrem toho by to malo tendenciu zvyšovať chuť do jedla.
Naopak, iné baktérie ako bifidobaktérie majú priaznivý vplyv na chudnutie. Nehovoriac o tom, že nerovnováha flóry spôsobuje bolesti brucha a nadúvanie. Skrátka máme zlé trávenie, teda brucho, ktoré môže byť na konci dňa opuchnuté.
Moja mikrovýživová stratégia
– Adoptovať „tráviacu úspornú“ diétu na dva-tri mesiace, čas na uvoľnenie zápalu črevnej sliznice a obnovenie tráviacej flóry. Jednoznačne obmedziť – bez ich vylúčenia – výrobky vyrobené z kravského mlieka. Skúste radšej výrobky z kozieho a ovčieho mlieka, prípadne sójové produkty obohatené o vápnik. Pite vody bohaté na vápnik (ako Hepar, Contrex, Salvetat...).
-Uprednostňujte tiež varenú zeleninu a ovocie so surovou zeleninou. A vyhnite sa konzumácii celých potravín, pretože viac dráždia črevnú výstelku.
- Zvýšte príjem probiotík a prebiotík na opätovné zharmonizovanie vašej črevnej rovnováhy. Najbohatšie potraviny: artičoky, pór, špargľa, cesnak…
-Ak zmena stravy nestačí na obnovenie vašej tráviacej flóry, urobte to kurz probiotík a prebiotík vo forme potravinových doplnkov.
"Som fyzicky unavený"
A tiež…
– Často mávam kŕče, vyskakujú mi viečka.
– Mám suchú pokožku, lámavé nechty a vypadávajúce vlasy.
čím je to spôsobené?
Únava, kŕče, vypadávanie vlasov... Tieto príznaky veľmi často poukazujú na nedostatok mikroživín.
Príčina ? Strava, ktorá nie je dostatočne diverzifikovaná. Ale tieto deficity sa prejavia aj na váhe. Telo potom pracuje spomalene, míňa menej energie a ukladá najmenší prebytok. Zrazu medzera, a presto, váhy panika! Nehovoriac o tom, že živiny pomáhajú aj lepšie regulovať vašu váhu.
Konkrétne horčík je skvelý stabilizátor nálady. Ak máme nedostatok tejto mikroživiny, riskujeme, že budeme viac vystresovaní a vieme to, stres vedie k maškrteniu. Osvojte si aj antistresovú platňu.
Čo sa týka nedostatku železa, vedie to k únave a opäť budeme v pokušení zjesť viac. Rovnako tak nedostatok jódu môže narúšať fungovanie štítnej žľazy, čo môže podporovať priberanie na váhe.
Nezabúdajme, že vitamín D umožňuje lepšiu asimiláciu horčíka a vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Stručne povedané, najmenšia nerovnováha má reťazové následky. Ak majú ženy, ktoré kombinujú diéty, väčší nedostatok vitamínov a minerálov, platí to aj po pôrode, pretože tehotenstvo a dojčenie mobilizujú veľa zásob železa, horčíka, omega 3 a jódu. . Je preto lepšie byť v tomto období v strehu a kilá po tehotenstve zhadzovať jemne.
Moja mikrovýživová stratégia
- Urob krvný test skontrolovať zásoby železa, vitamínu D, jódu atď. Ak sa zistia nedostatky, lekár vám určite predpíše vhodné doplnky, pretože vyváženie potravín na zvýšenie zásob nestačí.
-Diverzifikujte svoju stravu potravinami bohatými na mikroživiny. Jedzte neobmedzené množstvo zeleniny a 2 ovocia denne. Bohaté na antioxidanty uľahčujú odolávanie únave a stresu. Na poludnie a večer sa rozhodnite pre proteíny, aby ste sa dostali späť do formy. Na tanier si dajte porciu chudého mäsa – kuracie mäso, pečené hovädzie mäso, teľacie mäso, šunku... – alebo ryby či vajcia. A napoludnie pridajte škrobové jedlá, najlepšie celé (cestoviny, ryža atď.), aby ste získali ešte viac energie. Pri prispôsobovaní množstiev vášmu cieľu chudnutia: nie viac ako 3 alebo 4 polievkové lyžice uvareného alebo krajec chleba na začiatku diéty, potom 5 alebo 6 polievkových lyžíc vo fáze stabilizácie.
- Stavte na „dobré“ tukys: potraviny bohaté na omega 3. Tieto esenciálne mastné kyseliny sú nevyhnutné pre dobrú komunikáciu medzi bunkami, a teda aj pre správne fungovanie organizmu. V praxi konzumujte lyžicu repkového oleja denne a mastné ryby (sardinky, losos, makrela atď.) dvakrát až trikrát týždenne.
-Užívajte probiotiká vo forme potravinových doplnkov, pretože pomáhajú telu lepšie asimilovať mikroživiny.
- Pre zlepšiť vstrebávanie železa, jedzte pri každom jedle potraviny bohaté na vitamín C: pomarančový džús ráno, kiwi ako dezert atď.
- Pre doplniť jód, striedajte ryby, mäkkýše, šaláty z morských rias…
Viac o
* Spoluautor knihy „Inteligentné chudnutie, a keby všetko pochádzalo z čreva“, ed. Albín Michel.