Obsah
Napádajte brušné svaly všetkými smermi! Postavte sa výzve nerovnováhy a budujte silné brušné svaly pomocou tohto 5-cvičebného tréningu!
Autor: Katie Chang Hua
Kliky sú dobré, ale na úplné precvičenie musíte útočiť na brušné svaly všetkými smermi. Moje cvičenie pracuje s vašimi brušnými svalmi pomocou série piatich cvikov, ktoré vám sploštia bruško alebo zvýraznia vaše šesťbalenie!
Navrhovaný program nie je navrhnutý tak, aby trénoval brušné svaly od začiatku; Našiel som cviky, ktoré pomáhajú udržiavať moje ploché brucho a silné svaly trupu. Bol zvolený protokol viacerých opakovaní s relatívne krátkymi prestávkami na odpočinok, takže sa pripravte na to, že sa zapotíte a urobíte si okno do bezchybného bruška!
1. Vytiahnutie nôh k hrudníku na fitball
Ako to spraviť: vyložte si nohy na fitloptu a dlane položte na podlahu, aby ste boli vo východiskovej polohe pre tlaky. Priložte si kolená k hrudníku a potom nohy vyrovnajte pomocou brušných svalov ako motorov.
Akcia na brucho: Toto cvičenie má trojitý účinok. Nepumpuje len svaly kufra - potreba rovnováhy na prístroji rozvíja svalovú silu aj schopnosť udržiavať rovnováhu. Na záhybe na fitball sa mi páči hlavne to, že polovica tela je nad zemou na guličke, čo vytvára ďalšie napätie.
2. Krútenie na fitball
Ako to spraviť: to nie sú brušáky pre babičky! Chcem, aby si spojil ruky a pokúsil sa dosiahnuť strop. Sústreďte sa na tento pocit rozťahovania na vrchu.
Akcia na brucho: Vďaka svižnej podpore loptičky vaše svaly na jadre pracujú skutočne tvrdo a odoberajú vám stabilitu, ktorú by ste od bežných brušákov očakávali. A nestabilita sa stáva ďalším tréningovým stimulom!
3. Doska na fitball
Ako to spraviť: položte predlaktie na fitball, natiahnite nohy dozadu a zaujmite plankovú pozíciu. Dajte pozor, aby vaše bruško nekleslo a zadok nebol príliš vysoký.
Pôsobenie na brušné svaly: hľadáte ďalšie podnety? Ak si chcete cvičenie skomplikovať, skúste to na jednej nohe alebo pridajte dynamickú zložku k bežnej doske otáčaním fitbalu tam a späť.
4. Vytiahnutie nôh k hrudníku
Ako to spraviť: sedieť na podložke v telocvični, odpočívať na lakťoch a zdvihnúť nohy z podlahy. Potom zdvihnite trup a súčasne ťahajte kolená a kolená ťahajte striedavo doľava a potom na pravú stranu.
Akcia na bruchu: Milujem toto cvičenie, pretože nás pripravuje o oporu a vytláča z komfortnej zóny. Musíte prepínať zo strany na stranu a súčasne zdvihnúť nohy doprava a potom doľava. Dbajte na to, aby ste brušné svaly udržiavali napäté a aby ste počas pohybov nevychladli.
5. Dotýkanie sa nôh
Ako to spraviť: ľahnite si na chrbát, zdvihnite jednu nohu hore a rukou sa dotknite prstov na nohách, lopatky zdvihnite nad podložku pre gymnastiku. Alternatívne zdvíhajte pravú a ľavú nohu.
Pôsobenie na brušné svaly: v žiadnom prípade medzi jednotlivými opakovaniami neodpočívajte. Chcem, aby ste mali svaly trupu napäté po celú sériu!
Vzdelávanie
3 prístup k 20 skúšky
3 prístup k 20 skúšky
3 prístup k 20 skúšky
3 prístup k Max. minút.
3 prístup k 20 skúšky