Obsah
Odborníci na výživu sa už dlho naučili rozlišovať medzi zdravými a nezdravými tukmi. Osobitná pozornosť sa tu venuje potravinám s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín (MUFA). Odborníci odporúčajú zostaviť stravu s cieľom zlepšiť zdravie a zmenšiť veľkosť pásu, s povinným zahrnutím takýchto tukov.
Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov:
Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku
Všeobecná charakteristika mononenasýtených tukov
MUFA sú mastné kyseliny, v ktorých nie je v molekulárnej štruktúre povolená viac ako jedna dvojitá uhlíková väzba.
Mononenasýtené tuky majú jednu dôležitú rozlišovaciu charakteristiku. Pri izbovej teplote majú tekutú štruktúru, ale pri poklese teploty hustnú.
Najslávnejším zástupcom mononenasýtených mastných kyselín (MUFA) je kyselina olejová (omega-9), ktorá sa vo veľkom nachádza v olivovom oleji.
Okrem toho MUFA zahŕňajú kyseliny palmitolejovú, erukovú, eikozénovú a aceterukovú. A jedenásť ďalších menej bežných mononenasýtených mastných kyselín.
Mononenasýtené tuky sa všeobecne považujú za veľmi prospešné látky pre organizmus. Vďaka ich správnemu použitiu sa môžete zbaviť vysokej hladiny cholesterolu v krvi, zlepšiť cievny tonus, zabrániť infarktu alebo mozgovej mŕtvici.
Rastlinné oleje sú pre telo najpriaznivejšie, ak nie sú varené, ale používajú sa do šalátov.
Pozor, repkový olej!
Ukazuje sa, že nie všetky mononenasýtené tuky majú rovnaké zdravotné výhody. Ako každé pravidlo, aj tu existujú určité výnimky ...
Ide o to, že veľké množstvo kyseliny erukovej vedie k porušeniu metabolizmu tukov. Napríklad repkový olej obsahuje asi 25 percent kyseliny erukovej.
Nedávno sa vďaka úsiliu chovateľov vyvinula nová odroda repky (repky), ktorá na rozdiel od svojho predchodcu obsahuje iba 2% kyseliny erukovej. V tejto oblasti prebiehajú ďalšie práce výberových staníc. Ich úlohou je znížiť množstvo kyseliny erukovej v tejto olejni.
Denná požiadavka na mononenasýtené tuky
Ľudské telo má spomedzi všetkých ostatných druhov konzumovaných tukov najväčšiu potrebu mononenasýtených tukov. Ak vezmeme ako 100% všetky tuky, ktoré telo potrebuje, potom sa ukáže, že 60% stravy by malo patriť mononenasýteným tukom. Norma ich konzumácie pre zdravého človeka je v priemere 15% z obsahu kalórií z celkovej stravy.
Presný výpočet dennej spotreby MUFA zohľadňuje typ základnej ľudskej činnosti. Záleží tiež na jeho pohlaví a veku. Napríklad požiadavka na mononenasýtené tuky je vyššia u žien ako u mužov.
Potreba mononenasýtených tukov sa zvyšuje:
- keď žijete v chladnom regióne;
- pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu a robia ťažkú prácu vo výrobe;
- pre malé deti v období aktívneho vývoja;
- v prípade narušenia činnosti kardiovaskulárneho systému;
- zatiaľ čo v ekologicky nepriaznivých oblastiach (prevencia rakoviny);
- pre pacientov s cukrovkou 2. typu.
Potreba mononenasýtených tukov klesá:
- s alergickými vyrážkami;
- pre ľudí, ktorí sa trochu hýbu;
- pre staršiu generáciu;
- s gastroenterologickými chorobami.
Stráviteľnosť mononenasýtených tukov
Pri konzumácii mononenasýtených tukov musíte správne určiť ich množstvo v potravinách. Ak je normalizované použitie mononenasýtených tukov, potom bude proces ich asimilácie organizmom ľahký a neškodný.
Užitočné vlastnosti mononenasýtených tukov, ich vplyv na telo
Mononenasýtené tuky sú súčasťou štruktúry bunkových membrán. Aktívne sa podieľajú na metabolických procesoch, čo vedie k dobre koordinovanej práci celého organizmu. Rozbije prichádzajúce nasýtené tuky a zabráni tvorbe nadmerného cholesterolu.
Vyvážený príjem tukov MUFA pomáha predchádzať ateroskleróze, náhlej zástave srdca, znižuje riziko rakoviny a posilňuje imunitný systém.
Napríklad najznámejšie kyseliny olejové a palmitové majú kardioprotektívne vlastnosti. Cielene sa používajú pri prevencii a liečbe kardiovaskulárnych chorôb. Kyselina olejová sa používa aj pri liečbe obezity.
Hlavnou funkciou mononenasýtených tukov je aktivácia metabolických procesov v tele. Nedostatok mononenasýtených tukov pre telo je plný zhoršenia mozgovej činnosti, narušenia kardiovaskulárneho systému a zhoršenia pohody.
Užitočná rada:
Na vyprážanie sú najvýhodnejšie mononenasýtené tuky. Odborníci na výživu preto odporúčajú, aby si milovníci chrumkavých kúskov na tieto účely kúpili olivový alebo arašidový olej. Výhody - minimálne zmeny v štruktúre výrobku pri vystavení vysokým teplotám.
Interakcia s inými prvkami
Konzumácia mononenasýtených tukov spolu s potravinami bohatými na vitamíny A, D, E rozpustné v tukoch zlepšuje vstrebávanie živín.
Známky nedostatku mononenasýtených tukov v tele
- poruchy činnosti nervového systému;
- zhoršenie stavu kože, svrbenie;
- krehké nechty a vlasy;
- zlá pozornosť, pamäť;
- výskyt chorôb autoimunitnej povahy;
- porušenie kardiovaskulárneho systému;
- zvýšené množstvo cholesterolu v krvi;
- metabolické ochorenie;
- ďalšie príznaky nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch.
Známky prebytku mononenasýtených tukov v tele
- alergické vyrážky na koži;
- problémy so žalúdkom;
- zvýšená mastná pokožka.
Faktory ovplyvňujúce obsah MUFA v tele
Na doplnenie zásob mononenasýtených tukov potrebujete vyváženú stravu s dostatočným obsahom tých druhých. Hlavným zdrojom ich príjmu je koniec koncov jedlo.
Mononenasýtené tuky v boji za štíhlosť a krásu
Pri chudnutí musia byť do jedálnička zahrnuté mononenasýtené tuky. Pomáhajú obohatiť telo užitočnými látkami, dodávajú telu energiu na zvýšenie stresu.
Nenasýtené tuky v tejto skupine navyše prispievajú k rýchlemu odbúravaniu nasýtených tukov, ktoré s väčšou pravdepodobnosťou spôsobujú obezitu, ak ich množstvo presahuje normu.
Štúdie preukázali, že kyselina olejová podporuje odbúravanie telesného tuku. Spotreba prírodných olejov bohatých na mononenasýtené tuky pomôže vylepšiť vzhľad. Z vlasov a nechtov začne vyžarovať zdravie a krása.
Slávna „stredomorská strava“, bohatá na mononenasýtené tuky, umožňuje nielen rýchlo dostať postavu do formy, ale tiež prispieva k rýchlemu zotaveniu celého organizmu. Olivy, orechy, rastlinné oleje, čerstvé ovocie a morské plody urobia váš potravinový systém obzvlášť zdravým a chutným.