Ráno je dobré: 11 pravidiel pre dobrý začiatok dňa

Početné štúdie ukazujú, že ráno udáva rytmus celého dňa a rovnaká rutina zvyšuje efektivitu, pretože sa vynakladá menej duševného a vôľového úsilia. Takže podľa nedávnej štúdie psychológie návykov sú ľudia zažívajúci stres často charakterizovaní automatickým správaním. Preto vytváranie dobrých návykov pomáha udržiavať fyzické, emocionálne a duševné zdravie v ťažkých situáciách.

Pri plánovaní ranných aktivít je dôležité jasne pochopiť, koľko času zaberú. Ak nič nerobíte, identifikujte svoje slabé stránky a veľké nepríjemnosti: je to oveľa lepšie, ako sa snažiť vtesnať nespočetné množstvo úloh do malého časového okna. Potom sa zamyslite nad tým, aké zdravé návyky by ste si mali osvojiť. Ak napríklad nemáte vždy čas na raňajky, môžete si večer uvariť jedlo, aby bolo vždy čo jesť.

Potreba niekam utekať pred svitaním vôbec neznamená, že sa musíme katastrofálne ponáhľať. Napríklad ranní vstávajúci a tí, ktorí sa natrénovali vstávať o hodinu skôr, majú vždy čas na ranné rituály.

Hodina ráno navyše dáva veľa, hlavné je nájsť spôsob, ktorý vám umožní zostať celý deň v strehu a plný energie. Pre niekoho to môže byť fyzická aktivita: chôdza, jogging, fitness alebo joga. Niekomu sú bližšie meditácie, neunáhlené plánovanie dňa či varenie.

11 pravidiel dobrého rána

Ranné rituály sú veľmi odlišné. Každý je iný a to, čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Existuje však niekoľko základných princípov, ktoré pomáhajú udržiavať duševné zdravie.

1. Pripravte sa

S najväčšou pravdepodobnosťou ste už počuli, že dobré ráno sa začína večer. Premýšľajte o tom, čo robiť pred spaním, aby ste nenarušili rannú pohodu. Pripravte si všetko potrebné: jedlo, vodu na kávu, oblečenie. Skontrolujte, či sú kľúče, taška, telefón na svojom mieste, najmä ak odchádzate z domu skôr – ušetrí vás to stresu a chaosu.

Choďte spať v rovnakom čase: dobrý nočný odpočinok závisí od tohto pravidla spánkovej hygieny. Kvalitný spánok znižuje riziko porúch, ako sú úzkosť a psychóza, pričom nedostatok spánku prispieva k ich rozvoju. Pamätajte, že ranný rituál pomôže zlepšiť duševné zdravie iba vtedy, ak sa dobre vyspíte.

2. Pustite svetlo dovnútra

Jasné svetlo dáva pocit veselosti. Ak chcete zahnať rannú malátnosť, zapnite lampu alebo roztiahnite závesy a prvých 5 – 10 minút po prebudení nechajte na slnku.

Nie je žiadnym tajomstvom, že nedostatok denného svetla v období jeseň-zima je deprimujúci. Čím ďalej od rovníka, tým je percento sezónnej depresie vyššie a kľúčovú úlohu pri vzniku tohto stavu zohráva ospalosť. Je dokázané, že tí, ktorí musia vstávať pred východom slnka, profitujú z modrého svetla, ktoré vyžarujú LED lampy. Zapnite správne osvetlenie, pomôže vám to „vytriasť“ zvyšky spánku.

3. Posteľte

Trvá to len pár minút, no veľa ľudí sa tejto činnosti vyhýba. Ak si ešte neustláte každé ráno posteľ, teraz je čas začať. Prieskumy ukázali, že tento zvyk zlepšuje spánok a celkovo zlepšuje náladu. Niektorí odborníci navyše tvrdia, že táto jednoduchá akcia zvyšuje sebaúctu: získavame pocit poriadku a sebadôvery, čo nastavuje náladu na celý deň.

4. Doplňte tekutiny

Zistilo sa, že dehydratácia zhoršuje kognitívne schopnosti. Nedostatok vody v tele navyše spôsobuje únavu, podráždenosť a zmätenosť. Keďže sa mnohí z nás prebúdzajú s miernym pocitom smädu, pre povzbudenie a prečistenie mysle je dôležité ráno doplniť tekutiny stratené počas noci.

Kým správna hydratácia sama o sebe nevylieči depresiu ani úzkosť, chronická dehydratácia tieto problémy len prehĺbi. Pitie vody ráno je skvelý spôsob, ako dodať energiu a obnoviť pokoj.

5. Raňajkujte

Psychoterapeutka Nicole Urdangová odporúča, aby ste si nikdy neodopierali ranné jedlo. „Ak si dáte desiatu hodinu po prebudení, hladina cukru v krvi sa zvýši, čo zabraňuje nervozite,“ vysvetľuje. – Celú noc si hladoval. Zjedzte niečo chutné – to vás nielen povzbudí, ale aj nabije energiou. Nepodceňujte silu vyváženej hladiny glukózy v tele počas dňa: reguluje našu aktivitu.“

Názor Nicole potvrdzujú mnohí kolegovia. Štúdia publikovaná v International Journal of Diet and Nutrition nezistila žiadne zjavné príznaky depresie u tých, ktorí raňajkovali denne, na rozdiel od kontrolnej skupiny, ktorá raňajkovala len príležitostne. Iná štúdia zistila súvislosť medzi pravidelnými raňajkami a nízkou hladinou kortizolu (stresového hormónu).

Odborníci navyše trvajú na tom, že raňajky nie sú len najdôležitejším jedlom dňa. Nemenej dôležité je, z čoho pozostáva. Doprajte si zdravé raňajky: vyberte si potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Takže orechy, jogurt a vajcia pomáhajú znižovať úzkosť.

6. Veďte si denník vďačnosti

Vďačnosť nás robí šťastnejšími, posilňuje vzťahy a cítime sa lepšie. Nedávny experiment ukázal, že aj niekoľko minút vďačnosti denne môže pomôcť prekonať psychické problémy.

Ak chcete začať deň s pozitívnymi myšlienkami, napíšte si tri veci, za ktoré ste vďační. Aj keď o vašom zozname nikto nevie, neustála prax vďačnosti stále prináša pozitívne výsledky.

7. Motivujte sa

Zistilo sa, že motivácia pomáha prekonať ospalosť a zažiť nával energie. Keď nič nenadchne, vstávanie z postele je ťažké. Ak sa každé ráno presviedčate, aby ste vstali a začali žiť, premýšľajte o tom, ako rozriediť monotónnosť. Čo vám vráti radosť a chuť vyskočiť z postele? Môže to byť akákoľvek akcia: prechádzka so psom, nový druh kávy, o ktorej ste snívali, že ju vyskúšate, pokiaľ prináša potešenie.

Ľudia s depresiou môžu pociťovať denné zmeny nálady, najmä depresiu ráno. Tento príznak veľmi často robí vstávanie skľučujúcou úlohou. Ak máte podozrenie, že pokles motivácie je spôsobený depresiou, mali by ste sa poradiť s psychológom.

8. Znížte vplyv technológie

Technológie nám na jednej strane uľahčujú život, na druhej strane sa používanie smartfónu môže zmeniť na obsedantný zvyk, ktorý ničí psychickú rovnováhu. Vedci zistili, že takzvaná závislosť na smartfónoch vyvoláva zvýšenú úzkosť a depresiu.

Prestaňte siahať po telefóne hneď, ako otvoríte oči, alebo aspoň skráťte čas na sociálnych sieťach. Takže vrátite jasnosť myslenia a zmysel pre účel, zničený správami, politickými udalosťami a tragédiami iných ľudí, ktoré spôsobujú pocit beznádeje.

9. premýšľať

Ranná meditácia vám pomôže nielen sústrediť sa na dôležité úlohy a zvýšiť produktivitu, ale má aj pozitívny vplyv na duševné zdravie. Je dokázané, že 15 minút meditácie obnoví telesné zdroje o nič horšie ako deň dovolenky. Okrem toho meditácia zmierňuje stres, odstraňuje záchvaty melanchólie a nevysvetliteľného strachu a dokonca utíši bolesť.

Skúste každé ráno 5-15 minút meditovať. Nájdite si tiché miesto, urobte si pohodlie, nastavte si časovač a začnite. Jedným z najjednoduchších spôsobov je zavrieť oči a sústrediť sa na dýchanie.

10. plán

Naplánované na začiatku dňa pomáha pochopiť nadchádzajúce zaťaženie, prideliť čas a dosiahnuť ciele. Niekedy je naliehavých záležitostí toľko, že ich jednoducho nedokážeme udržať v hlave a navyše sme neustále nervózni, akoby sme na nič nezabudli. Venujte pár minút plánovaniu a nebudete sa musieť báť, že niečo zmeškáte.

Zoznam zbavuje chaosu, štruktúruje deň a posilňuje pamäť. Začnite s najdôležitejšími úlohami. Udržujte svoj plán krátky a realistický: nezahŕňajte nič zbytočné a menšie a nepripúšťajte negatívne vnútorné dialógy.

11. Udržujte fyzickú aktivitu

Pre tých, ktorých program je veľmi nabitý, sa odporúča najmä aktívny pohyb, aby si udržali nabitý rytmus. Vedci opakovane potvrdili, že fyzická aktivita má pozitívny vplyv na náladu a pomáha vyrovnať sa s neurotickými poruchami. Ranné behy sú skvelé, ale nie nevyhnutné. Ak sa čas kráti, na zvýšenie krvného obehu postačí pár strečingových cvičení a energické skákanie.

Športové aktivity spôsobujú nával endorfínov, ktoré znižujú hladinu stresu a úzkosti, a to dodáva ráno tak potrebnú vyrovnanosť.

Celkovo je úplne jedno, koľko voľného času ráno máte: pár minút alebo pár hodín. Rutina raz a navždy pomáha zachovať pokoj na celý deň.