Bolesť svalov po cvičení: čo spôsobuje a ako vyčistiť

Boľavé svaly po tréningu - jav, ktorý poznajú všetci účastníci. Každý, kto si niekedy vzal činku alebo robil kardio tréning, musel zažiť túto absenciu „sladkej“ bolesti svalov, ktoré dostali záťaž v predchádzajúcej lekcii. Skutočné dôvody pre jeho vznik a dlhotrvajúce následky však objasňujú zopár obvyklých školení. Bolesť svalov je taký „známy cudzinec“.

Po cvičení spôsobuje bolesti svalov

Vedomí nadšenci fitness, syndróm oneskorenej bolesti svalov po tréningu (bolesť svalov s oneskoreným nástupom, ako sa to nazýva) je úzko spojený s koncepciou efektívnosti tréningu. Mali ste dobrý tréning, ktorý bolí vaše svaly, a preto podľa väčšiny fitnes nadšencov pribúda alebo takmer rastie. U tejto kategórie tréningu je bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom výsledkom tréningového pokroku. „Ak sa chcete vyhnúť bolesti, strácate pokrok“ - podľa tohto princípu musíte žiť a trénovať státisíce fitness nadšencov po celom svete. Existuje ešte jedna kategória tréningu (v zásade tí, ktorí ešte len začínajú cvičiť), ktorá užíva bolesť a snaží sa ju všemožne znižovať, vrátane užívania drog.

Kto má pravdu a kto nie? Alebo možno pravda, ako sa často stáva, niekde uprostred? Prečo boľavé svaly po tréningu, aké mechanizmy sa v tele spúšťajú s prejavom bolestivosti svalov s oneskoreným nástupom a ako sa zbaviť bolesti svalov, a vo všeobecnosti sa v tomto článku pokúsime pochopiť, či už dobré alebo zlé. A nechajte každého účastníka konania, aby sa rozhodol sám, hľadajte ho alebo nie.

Prvým je pochopiť, aký druh bolesti, ku ktorej dochádza v dôsledku tréningu, nie všetkých. V praxi existujú tri základné typy. Dva z nich možno pripísať „dobrému“ a jedno „zlému“.

DÔVOD 1: Bolesť kyseliny mliečnej

Prvý druh bolesti - povestné „pálenie“, ktoré sa vyskytuje najčastejšie pri použití rôznych pokročilých metód tréningu alebo náhleho zvýšenia záťaže. Dôvod jeho výskytu je dobre známy, táto kyselina mliečna sa vytvára vo svaloch v dôsledku jeho dlhodobého pobytu pod záťažou. V takom reaktívnom svale a „horí“.

Rôzni športovci popisujú, že tento pocit je trochu odlišný (superponované osobné subjektívne vnímanie). Je taká bolesť dosť rýchlo - maximálne 6 hodín po sedení a zvyčajne oveľa rýchlejšia. Toto je obvykle „dobrý“ druh bolesti, bez viditeľných dlhodobých negatívnych dôsledkov pre organizmus, ktorý sa tiež nebude používať špeciálne. Mnoho kulturistov, ktorí sa zapotia a snažia sa dosiahnuť toto „spálenie“, dokonca robí na konci tréningu niektoré postupy „vypaľovania“. Keby ich pocity zodpovedali realite, už by zväčšili svoju majstrovskú svalovú hmotu, ale v praxi sa to, bohužiaľ, nestáva často.

DÔVOD 2: bolesť po tréningu

Druhým je bolesť svalov po tréningu (bolesť svalov s oneskoreným nástupom), ktorá sa vyskytne približne po 12-24 hodinách po tréningu. Je to tento druh bolesti po tréningu a hovorí sa o ňom v tomto článku. Vysvetlenie, prečo o deň neskôr a zrazu boľavé svaly po tréningu, je v skutočnosti celkom jednoduché: je to dôsledok zápalu pľúc, ktorý je dôsledkom ochorenia kontraktilných štruktúr a spojivového tkaniva svalov. Zápal nie je viditeľný významne okamžite po obdržaní mikro na vývoj tohto javu vyžaduje čas. Preto je vrchol takejto bolesti a je zvyčajne za 2-4 dni po tréningu.

Na výskyt mikrotraumy, ktorá vedie k zápalu, je potrebných dostatok váh a určitý čas je sval zaťažený. Cvičenie s veľmi nízkou hmotnosťou a mnohými opakovaniami môže a môže spôsobiť vážne oneskorenie svalovej bolesti svalov a súčasne zdvíhanie veľmi ťažkej váhy na 1 až 2 opakovania tiež nie je schopné vyvolať významnú mikrotrauma kontraktilných štruktúr. Silnejšie ako všetky tieto bolesti svalov pociťujú tí, ktorí cvičili s prístupom v rozmedzí 5 - 15 opakovaní, ako aj nováčikovia a tí, ktorí práve začali trénovať po dlhej pauze.

Predtým, ako začnete hľadať metódy, ako sa zbaviť hrebeňaPaturiho, musíte pochopiť, že je to tiež „dobrý“ druh bolesti, ktorý neprináša pre organizmus významné negatíva. Ako už bolo spomenuté vyššie, veľa športovcov sa na to veľmi cíti.

DÔVOD 3: Bolesť spôsobená zranením

Ale tretí druh bolesti, určite zlý, je bolesť zo zranenia. Napríklad vážne poškodenie šliach, kĺbov alebo silné natrhnutie svalu. Tento druh bolesti sa dá ľahko odlíšiť od prvých dvoch. Prečítajte si viac informácií o tomto nižšie v samostatnej časti tohto článku.

Ako sa zbaviť bolesti svalov po tréningu?

Poďme teraz preskúmať spôsoby, ako sa zbaviť bolesti svalov s oneskoreným nástupom, ak nie úplne, potom ich aspoň výrazne zmierniť.

  1. Najefektívnejším a najjednoduchším spôsobom na zníženie syndrómu bolesti po tréningu je kvalitné zahriatie cieľových svalových skupín pred tréningom. Zahriaty a dobre pripravený na prácu so svalmi spôsobí oveľa menšie traumy ako to, ktoré je v „chladnom“ stave okamžite vystavené vážnemu zaťaženiu.
  2. Tí, ktorí trénujú silový štýl, poznajú známu metódu striedania ťažkého a ľahkého tréningu na svalovej skupine. Ľahké cvičenie výrazne znižuje bolesť svalov, ktorá sa objavila po náročnom tréningu. Tento takzvaný efekt opakovaného zaťaženia.
  3. Studené obklady a kúpele s premenlivou teplotou: uchýliť sa k takýmto metódam je potrebné, ak je bolesť silná.
  4. Masáž sa tiež niekedy používa na zníženie bolesti svalov po tréningu, recenzie o účinnosti tejto metódy sú väčšinou pozitívne.
  5. Rôzne miestne a miestne liečivé prípravky (masti). Môžu mať protizápalový, analgetický a rozptyľujúci účinok, ale nie sú ovplyvnené.
  6. Proteínová strava a veľa tekutín po cvičení tiež môže znížiť oneskorený nástup bolesti svalov.
  7. Návšteva kúpeľov a pomalý beh budú mať väčší psychologický vplyv na samotné vyloženie bolesti svalov, takmer nebudú fungovať.

Ale preťahovacie cvičenia na odstránenie bolesti po tréningu nemôžu, aj keď na ich implementáciu stále potrebujete, ak chcete trénovať efektívne. Nebude mať znateľný vplyv na oneskorený nástup bolesti svalov a príjem antioxidantov (napr. Kyseliny askorbovej).

Je možné trénovať, ak sú boľavé svaly?

Pri skúmaní spôsobov, ako sa zbaviť bolesti svalov po cvičení, sme sa už dotkli otázky účinku opakovanej záťaže. Pozrime sa na tento bod podrobnejšie.

Kontraktilná štruktúra svalu dostáva počas tréningu mikrotrauma. Telo bude nejaký čas trvať, kým sa poškodenie zahojí, a potom kým dospeje do fázy nadmernej kompenzácie - keď sa sval nielen obnoví, ale bude to o niečo väčšie a silnejšie. Dá sa dosť dobre povedať, že hoci existuje zápalový proces, ktorý spôsobuje oneskorený nástup bolesti svalov, proces obnovy určite nie je ukončený a obzvlášť nie je možné dosiahnuť nadmernú náhradu.

Takže k tomu dospievame nový stresový tréning, ktorý je opäť ďalšou príčinou mikrotraumy, nie je potrebný - to spomalí pokrok vo vývoji svalov. Ďalšia vec, ľahké, netraumatické cvičenie s nižšími váhami: také opätovné naloženie práve toho, čo potrebujete, ak športovec hľadá prostriedok, ako sa zbaviť oneskorenej bolesti svalov. Je zaujímavé, že opätovné zaťaženie nie je priame: niektorí účastníci si všimli, že bolesť z predchádzajúceho tréningu sa zníži pri vykonávaní nového tréningu na inej svalovej skupine. Zvláštne, ale pravdivé.

Vyvstáva rozumná otázka: čo sa stane, ak je ťažké trénovať bez toho, aby ste čakali na zastavenie bolesti svalov? Je pokrok vo vývoji svalov úplne zastavený? Vlastne nie, iba trochu spomalil. Sval bude nejako rásť, a v tomto prípade, pretože faktor kontraktilnej štruktúry je veľmi významný, ale nie jediný, ktorý napreduje v sile a hmotnosti svalov.

Bolesť svalov: dobrá alebo zlá?

Bolesť je v mysliach veľkého počtu športovcov pevne spojená s koncepciou vysoko výkonného tréningu. No, zo srdca vycvičili zodpovedajúcim spôsobom silné bolesti vo svaloch a v dôsledku pokroku v budovaní sily a svalovej hmoty. Tento názor je pravdivý iba čiastočne. Všetko je oveľa komplikovanejšie: bolesť závisí aj od genetických vlastností, dĺžky a frekvencie tréningu, aplikovaného cvičenia a dokonca aj od konkrétnych svalov. Je známe, že deltové svaly veľmi zriedka ochorejú (prinajmenšom rovnako ako glutety a štvorkolky po ťažkých drepoch), ale vyvracia to „delty“, potrebu kompetentného intenzívneho tréningu? Samozrejme, že nie.

Bolesť svalov nie je v skutočnosti dobrá ani zlá: je to iba známka toho, že telo beží, určité biochemické procesy. Nie je potrebné sa pozastavovať nad bolesťou svalov. Hlavným meradlom efektívnosti tréningu je pokrok v kontexte cieľov stanovených športovcom (vo väčšine prípadov táto svalová hmota a sila). Zraniť sval alebo nie, je druhoradá otázka.

Ako sa trénovať, aby sa bolesť svalov neobjavila?

Poďme teraz zistiť, ako sa zbaviť bolesti svalov, varujúc ju v plánovacej fáze tréningového procesu. Takáto možnosť skutočne existuje. Opäť však zdôrazňujeme: nebojte sa bolesti svalov po tréningu, je to celkom normálny prirodzený proces v období tréningu.

Ďalej uvádzame niekoľko tipov, ktoré môžu významne znížiť oneskorenie svalovej bolesti:

  1. Pred vážnym tréningom sa musíte zahriať. Nikdy nezabudnite na cvičenie, malo by trvať 5 - 10 minút, nie menej.
  2. Nie je potrebné príliš často meniť súbor vykonávaných cvikov: nový, stále nevyvinutý pohyb spôsobuje oveľa silnejšie bolesti svalov. Aby sme sa však navždy zdržali rovnakého súboru cvikov, svaly si zvyknú a prestanú reagovať na tréningový stres. Z času na čas musia byť neobvyklými nárazovými záťažami, takže existujú chvíle, kedy bude na bolesti svalov s oneskoreným nástupom tak či tak musieť čakať.
  3. Nie je potrebné vynucovať zaťaženie. Napríklad vziať váhu na váhu po dlhej pauze od tréningu alebo dramaticky zvýšiť zdvihnutú váhu. Ak sa venujete intervalovému alebo kardio tréningu, musíte tiež postupne zvyšovať záťaž (čas učenia, počet opakovaní, rýchlosť vykonávania atď.).
  4. Musíte trénovať pravidelne dlhé prestávky, aby ste z tréningu stiahli svalstvo, preto sa zvyšuje bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom. Malá odbočka: pri tomto zriedkavom tréningu nevyvolávanie návykových svalov na stres založené na „Supertreningu“ od Mika Mentzera a iných podobných metódach VIT. Svaly s týmto tréningom sú vážne zranené a v dôsledku toho lepšie reagujú na tréningový stres. Zaujímavá technika, ale postupovať donekonečna, takže je to nemožné.
  5. Môžete absolvovať jednotlivé tréningy s opakovaním jednotiek - singly, namiesto obvyklých, mnohofotonnykh. Samozrejme, dvojhra nemôže byť vykonaná na niekoľkých tréningoch za sebou. Sila sa dá opäť zvýšiť, ale hmotnosť nie.
  6. Môžete použiť niektoré cviky neúplné, čiastočné amplitúdy (príklad: výluky a čiastočné stlačenia).
  7. Lepšie je vyhnúť sa skutočne tvrdým tréningovým metódam - všetko, čo potrebujete vedieť, je miera. Ale príliš ľúto nie je potrebné, ak chcete dosiahnuť dobré výsledky.

Čo robiť, ak vás po silovom tréningu bolia svaly?

Odpoveď na túto otázku čiastočne už v predchádzajúcom odseku: pokrok v hmotnosti a sile a jediná vec, miera úspechu v silovom tréningu. Sila tiež rastie rôznymi spôsobmi: od powerlifterov je primárne výsledok jedného maximálneho opakovania v súťažných pohyboch pre kulturistov zaujímavé zvýšenie sily použitej na pracovné váhy pre 6-12 opakovaní.

Ale ak nedôjde k žiadnemu pokroku a bolesti svalov, mal by si športovec položiť otázku: prečo boľavé svaly po tréningu? Či teda nie, že intenzita tréningu na spustenie mechanizmov rastu svalov jednoducho nestačí? Skôr je to tak.

V tomto prípade musíte vážne prehodnotiť celú svoju metódu tréningu: zamerať sa na základné mnogocwetnye cviky pracovať s voľnými váhami, menej strácať čas na výstroji, len aby ste cviky vykonali pohodlne a pohodlne. Ak pracujete na svalovej hmote, malo by byť cvičenie pravidelné a mierne intenzívne. Pokrok potom nenechá čakať. To samozrejme zvýši bolesť svalov. Ale opäť, posudzovať výsledky tréningu iba na prítomnosť alebo neprítomnosť horúčky je nemožné.

Ako rozlišovať medzi bolestivosťou svalov s oneskoreným nástupom a úrazom?

Pre skúseného športovca nie je ťažké určiť rozdiel medzi príjemnou bolesťou svalov po tréningu a ostrou bolesťou po úraze. Pre tých, ktorí majú skúsenosti so športom, ešte stále nie je veľa, zoznam hlavných rozdielov medzi nasledujúcimi:

  1. Bez ohľadu na to, ako silná nebola bolestivosť, takmer nikdy by to neznemožnilo cvičenie na cieľovom svale. Ostrá „streľba“ alebo „rezanie“ bolesti v poranenom kĺbe alebo šľache, ktorá obmedzuje pohyb, nie je typická oneskorená bolesť svalov.
  2. Rozdiel medzi týmito dvoma druhmi bolesti a oblasťami lokalizácie: je zrejmé, že ak je nepohodlie cítiť vo vnútri kĺbu, kde svalové tkanivo nie, potom je to určite zranenie; ale mäkká „usrkávajúca“ bolesť vo svaloch s oneskoreným nástupom bolesti svalov, niet sa čoho obávať.
  3. Postihnuté časti môžu napučiavať, niekedy sú na dotyk teplejšie ako priľahlé oblasti pokožky, oneskorené bolesti svalov, ak sa tak nestane.

Čo nerobiť pri oneskorenom začiatku bolesti svalov?

Ak športovec po cvičení pocíti výraznú bolesť svalov, mal by urobiť tri veci:

  1. Implementovať nový vysoko intenzívny tréning bolesti svalov, ktorý ešte úplne neprešiel. Svetlo je naopak možné, zmierni bolesť.
  2. Nemali by ste posielať telo rôznych liekov: analgetických, protizápalových atď. Je to symptomatická liečba, ktorá obnoví svaly, ale stále sa neurýchli, ale riziko vedľajších účinkov systematického užívania tých istých liekov je na mieste. Rovnaké lieky stojí peniaze - je lepšie minúť peniaze na dobrú športovú výživu.
  3. A hlavnou vecou nie je prestať so športom. Tvrdá práca v atletickej hale, v ktorej účastník výcviku prekonáva známe nepohodlie počas a po tréningu, môže zmeniť slabého chudého chlapa na svalnatého športovca, len tak a nie inak. Bolestivosť je však iba vedľajším účinkom.

Pozri tiež:

Nechaj odpoveď