Obsah
Akákoľvek stresová situácia a emócie s ňou spojené – úzkosť, strach, panika, hnev, hnev – nám spôsobujú svalové napätie. Môžete sa ho zbaviť mnohými spôsobmi — vrátane dodržiavania odporúčaní amerického vedca a lekára Edmunda Jacobsona. Viac o svojej metodológii hovorí psychológ.
V našom systéme prežitia je všetko zabezpečené do najmenších detailov: napríklad pri ohrození sa aktivuje práca tela, aby sme boli pripravení bojovať. Navyše toto napätie vzniká bez ohľadu na to, či je hrozba skutočná alebo nie. Môže dokonca vzniknúť z rušivých myšlienok.
Svalové napätie nie je len dôsledkom nepokoja našej mysle, ale aj neoddeliteľnou súčasťou stresovej reakcie: ak dokážeme rýchlo uvoľniť svalové napätie, nepocítime negatívne emócie, čiže dosiahneme pokoj.
Tento vzťah objavil v prvej polovici XNUMX storočia americký vedec a lekár Edmund Jacobson — všimol si, že svalová relaxácia pomáha znižovať excitáciu nervového systému. Na základe tohto záveru vedec vyvinul a implementoval jednoduchú, ale účinnú techniku — «Progresívna svalová relaxácia».
Táto metóda je založená na zvláštnostiach práce nervového systému: v prípadoch nadmerného napätia a napínania svalov zahŕňa podmienený ochranný mechanizmus vo forme ich úplnej relaxácie.
Čo je podstatou cvičenia?
K dnešnému dňu existuje veľa možností na relaxáciu Jacobsonovou metódou, ale podstata je rovnaká: maximálne napätie svalu vedie k jeho úplnej relaxácii. Na začiatok si ujasnite, ktoré svalové skupiny máte v stresovej situácii najviac napäté: sú to tie, ktoré bude potrebné najskôr precvičiť. Postupom času, pre hlbšiu relaxáciu, môžu byť do práce zapojené aj ďalšie svaly tela.
V klasickej verzii cvičenie zahŕňa tri fázy:
napätie určitej svalovej skupiny;
cítiť toto napätie, «pocit»;
relaxácie.
Našou úlohou je naučiť sa cítiť rozdiel medzi napätím a uvoľnením. A naučte sa to užívať.
Postavte sa alebo si sadnite a pomaly začnite namáhať všetky svaly paží (ruka, predlaktie, rameno), počítajte od nuly do deväť a postupne zvyšujte napätie. Pri počte deviatich by napätie malo byť čo najvyššie. Cíťte, ako silne sú stlačené všetky svaly rúk. Úplne sa uvoľnite na počte desať. Užite si chvíľku relaxu na 2-3 minúty. To isté možno urobiť so svalmi nôh, chrbta, hrudníka a brucha, ako aj so svalmi tváre a krku.
Poradie v tomto prípade nie je také dôležité. Hlavná vec je pochopiť princíp: aby sa svaly uvoľnili, musia sa najskôr čo najviac napnúť. Schéma je jednoduchá: «Napätie svalov — Uvoľnenie svalov — Zníženie emočného napätia (stresová reakcia)».
V moderných interpretáciách Jacobsonovej metódy existujú aj varianty so súčasným napätím všetkých svalových skupín. Pri nej sa dosiahne maximálne svalové napätie celého tela, čo znamená, že relaxácia (zníženie aktivity nervovej sústavy) sa stáva citeľnejším.
Ako dlho trvá ich dokončenie?
Výhodou metódy je, že si nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani podmienky a pri určitej zručnosti nezaberie viac ako 15 minút denne.
Ako často by ste mali cvičiť?
V počiatočnej fáze by sa cvičenie malo opakovať asi 5-7 krát denne po dobu 1-2 týždňov — kým sa nevytvorí svalová pamäť a naučíte sa rýchlo relaxovať. Keď sa vytvorí príslušná zručnosť, môžete to urobiť podľa potreby: ak cítite nadmerné napätie alebo na prevenciu.
Má metóda kontraindikácie?
Cvičenie má obmedzenia pre ľudí, ktorí sa neodporúčajú na fyzickú námahu — v tehotenstve, pri cievnych ochoreniach, v pooperačnom období... Je vhodné zvážiť vek, zdravotný stav a odporúčania lekárov.
Technika svalovej relaxácie podľa Jacobsona nemá terapeutický účinok v boji proti úzkosti, strachu a stresu, nakoľko bojuje proti účinku (svalové napätie), a nie príčine (chybné myslenie, chybné posúdenie situácie).
Keď to však pochopíte, môžete sa cítiť bezpečne s vedomím, že máte rýchly, jednoduchý a efektívny spôsob, ako sa dostať do poriadku, a teda spôsob, ako situáciu ovládať.