Vápnik a vitamín D Starší ľudia potrebujú na udržanie zdravia kostí konzumovať viac vápnika a vitamínu D. Vápnik sa nachádza v nízkotučných mliečnych výrobkoch, obohatených cereáliách, ovocných šťavách a tmavozelenej listovej zelenine. Vápnik sa musí prijímať trikrát denne. Doplnky a multivitamíny s vápnikom by mali obsahovať aj vitamín D. vlákno Vláknina má pozitívny vplyv na činnosť čriev a kardiovaskulárneho systému. Ak máte problém s nadváhou, mali by ste konzumovať viac potravín bohatých na vlákninu – dobre zasýti telo a zníži pocit hladu. Muži nad 50 rokov potrebujú 30 gramov vlákniny denne. Vláknina sa nachádza v strukovinách, celozrnných výrobkoch, zelenine, ovocí a bobuľovom ovocí.
draslík Pri vysokom krvnom tlaku lekári odporúčajú zvýšiť príjem draslíka a znížiť príjem sodíka (soli). Dobrým zdrojom draslíka je ovocie, zelenina a nízkotučné mliečne výrobky. Vyberajte si jedlá s nízkym obsahom soli a pri domácom varení používajte namiesto soli bylinky a koreniny.
zdravé tuky Ak máte nadváhu, musíte znížiť príjem tukov o 20-35%. Extra panenský olivový olej, repkový olej, vlašské orechy, mandle a avokádo obsahujú nenasýtené tuky a sú dobré pre zdravie srdca. Starší ľudia s vysokou hladinou cholesterolu v krvi by mali obmedziť príjem nasýtených tukov a jesť menej vysokotučných mliečnych výrobkov a vyprážaných jedál.
Počítajte kalórie Strava starších ľudí by sa mala líšiť od stravy mladých ľudí. S pribúdajúcim vekom sa spravidla stávame menej aktívnymi a postupne strácame svalovú hmotu, spomaľuje sa rýchlosť metabolických procesov v tele, čo často vedie k problémom s nadváhou.
Vek, pohlavie a životný štýl určujú potrebu tela na energiu a kalórie. Odporúčania pre mužov nad 50 rokov: – Neaktívny – 2000 kalórií/deň – Vedenie mierne aktívneho životného štýlu – 2200 – 2400 kalórií/deň – Vedenie aktívneho životného štýlu – 2400 – 2800 kalórií/deň.
Pre starších ľudí je veľmi priaznivá fyzická aktivita – aspoň 30 minút denne (alebo aspoň každý druhý deň). Športové aktivity pomáhajú zrýchliť metabolizmus, obnoviť svalovú hmotu a zvýšiť hladinu energie. Navyše je to skvelý spôsob, ako sa rozveseliť.
Zdroj: eatright.org Preklad: Lakshmi