Pokiaľ ide o poskytovanie výživových rád vegetariánom, väčšina konzumentov mäsa sa považuje za odborníkov v tejto oblasti. Ale zvyčajne to tak nie je. V skutočnosti je v tejto veci veľmi málo odborníkov.
Proteín (alebo proteín) je to, čoho sa ľudia, ktorí sa stanú vegetariánmi, obávajú najviac. Ustarané mamy a otcovia hovoria tento typ frázy: "Ale čo veveričky?" ako keby tú látku bolo ťažké nájsť ako diamanty. Nedostatok bielkovín sa báť nemusíte. V skutočnosti by ste radšej utekali pred nahnevaným hrochom na vlastnej ulici, ako by ste mali nájsť vegetariána vyhladovaného na bielkoviny. Proteín je potrebný, pretože podporuje rast. Podporuje hojenie rán a pomáha bojovať proti infekciám. Dobrou správou je, že takmer všetky potraviny, vrátane ovocia a zeleniny, obsahujú bielkoviny. Strukoviny sú najlepším zdrojom bielkovín. Patria sem cícer a šošovica, ako aj všetci ostatní členovia rodiny strukovín, ako je fazuľa a fazuľa. Ale najlepším členom tejto rodiny je sója, ktorá sa používa takmer vo všetkých typoch vegetariánskych produktov, vrátane tofu, vegetariánskych hamburgerov a klobás a sójového mlieka. Bielkoviny sa nachádzajú aj v syroch, orechoch, semienkach a dokonca aj v ryži. Proteín sa skladá z rôznych aminokyselín a sójové produkty ako mlieko, syr a mäso obsahujú všetky aminokyseliny. Ostatné potraviny obsahujú len niektoré aminokyseliny. Jednoduchým konzumovaním rôznych potravín spolu s vegetariánskou alebo vegánskou stravou si môžete byť istí, že sa rôzne aminokyseliny zmiešajú a vytvoria skvelý proteín. S týmto tvrdením bude súhlasiť každá organizácia, ktorá kontroluje potravinársky priemysel vo svete. Nepotrebujeme ani zjesť všetky tieto potraviny naraz, pretože naše telo má schopnosť akumulovať a skladovať aminokyseliny, kým nie sú potrebné. V stravovacích príručkách publikovaných v roku 1995 vláda USA konkrétne poznamenala skutočnosť, že vegetariáni dostávajú všetky bielkoviny, ktoré potrebujú. Lekárska asociácia Veľkej Británie, jedna z najznámejších lekárskych organizácií na svete, uviedla rovnakú skutočnosť pred niekoľkými rokmi, v ktorej má úplnú pravdu, pretože v západnej Európe nebol zistený jediný prípad nedostatku bielkovín medzi vegetariánmi. Hemisféra. Preto hovorím, že sa nemáte čoho obávať. Železo je ďalším prvkom, o ktorý sa rodičia obávajú, a má na to dobrý dôvod. Železo je zodpovedné za udržiavanie zdravých červených krviniek, ktoré transportujú kyslík do všetkých častí tela. Nedostatok železa, známy ako anémia, spôsobuje, že vaše telo a mozog nedostávajú dostatok kyslíka, takže sa neustále cítite vyčerpaní. Toto je zďaleka najväčší stravovací problém v Spojenom kráľovstve, najmä pre ženy. Železo sa nachádza nielen v mäse, ale aj vo všetkých vegetariánskych potravinách vrátane strukovín, celozrnného pečiva, listovej zeleniny ako špenát, sušeného ovocia, najmä marhule a figy a kakaa, čo zase ospravedlňuje zneužívanie čokolády. Železo sa nachádza aj v cestovinách, tekvici, sezamových semienkach, pistáciách, kešu orieškoch, cereáliách a zemiakoch (varených v šupke). Lekárska asociácia Veľkej Británie tiež tvrdí, že prípady nedostatku železa v tele u vegánov a vegetariánov nie sú bežnejšie ako u konzumentov mäsa. Vedci z University of Surrey tiež pozorovali zdravie vegánov v Spojenom kráľovstve. V britskom výživovom časopise tvrdia, že vegánska hladina železa je na normálnych úrovniach a že deti vychovávané výlučne na vegánskych potravinách boli úplne zdravé. Anémia v skutočnosti často nezačína preto, že človek nemá dostatok železa z potravy, ale preto, že jeho telo nedokáže v dostatočnej miere absorbovať železo z potravy. Vitamín C pomáha telu absorbovať železo a našťastie vegáni a vegetariáni majú dostatok tohto vitamínu, ktorý sa nachádza vo väčšine zeleniny: zemiakoch, paradajkách, citrusových plodoch a listovej zelenine. Tento vitamín sa dokonca pridáva do balíčkov šťavy a instantných zemiakov. Ľudia, ktorí sa nedávno stali vegetariánmi, sa často obávajú nedostatku vápnika, no márne. Pre niekoho, kto sa stane vegetariánom, prestane jesť mäso a ryby, ale konzumuje mlieko, syry, maslo a iné mliečne výrobky, nie je rozdiel, pretože v mäse nie je takmer žiadny vápnik. Vápnik prispieva k tvorbe zdravých zubov a kostí, ako aj k práci svalov. Rovnako ako mliečne výrobky sa vápnik nachádza v orechoch a semenách, strukovinách, listovej zelenine a sójovom mlieku. Týmto spôsobom sa ani vegáni necítia vynechaní. Pestrá vegánska a vegetariánska strava obsahuje všetky základné vitamíny a minerály, takže nech vám nikto netvrdí, že ak prestanete jesť mäso, budete ho mať nedostatok. Každý vitamín a minerál má svoju funkciu a väčšinu z nich si telo dokáže uložiť, preto nie je potrebné ich jesť každý deň, no vitamín C je výnimkou. Práve nedostatok vitamínu C viedol námorníkov k úmrtiu počas dlhých námorných plavieb (ešte na plachetniciach) na chorobu zvanú skorbut, to sa stalo, keď sa lodi minulo čerstvé ovocie a zelenina. V tých časoch ešte neboli mrazničky a námorníci jedli pleseň, ktorá sa objavuje na chlebe, aby dostali aspoň trochu rastlinnej potravy. Napriek tomu, že vitamín C sa nachádza takmer vo všetkej čerstvej zelenine, mal by byť súčasťou každodennej stravy. Technicky povedané, každý deň potrebujete veľmi málo vitamínu C, aby ste zostali zdraví, ale čím viac sa o vitamíne C dozvieme, tým dôležitejší sa stáva v boji proti chorobám. Takže moja rada by bola jesť čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny. Jedným z vitamínov, na ktorý sa vegáni a vegetariáni často pýtajú, je vitamín B12, ktorý produkujú mikroorganizmy v pôde. Naši predkovia tento vitamín získavali konzumáciou zeleniny so zvyškami zeme. V súčasnosti vegetariáni získavajú tento vitamín z mliečnych výrobkov, zatiaľ čo vegáni získavajú celé množstvo z potravín, ako je sójové mlieko a väčšina obilnín. Kvasnicový extrakt je tiež dobrým zdrojom vitamínu B12. Naša pečeň má schopnosť uchovávať tento vitamín dlhé roky a naše telo potrebuje jednu milióntinu gramu vitamínu B12 denne. Za jeden deň teda môžete zjesť veľa potravín s obsahom tohto vitamínu a dlho sa netrápiť jeho nedostatkom. Čo vám ešte môže chýbať, ak prestanete jesť mäso? To nie je nič. Na začiatok treba povedať, že v mäse nie je vitamín C a vitamínov D, K a E málo alebo vôbec. Mäso neobsahuje betakarotén, ktorý naše telo premieňa na vitamín A, ktorý nás chráni pred chorobami. V skutočnosti je v mäse veľmi málo vitamínov. Konzumáciou rôznych druhov ovocia, zeleniny a strukovín môžete získať všetky potrebné vitamíny, len sa nemusíte výrazne opierať o čipsy a sladkosti. Takmer nikto nehovorí o sacharidoch, ako keby na ich prítomnosti či absencii nezáležalo. Ale v skutočnosti sú veľmi dôležité. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách vrátane chleba, cestovín, jačmeňa, ryže a raže, ako aj v koreňovej zelenine – sladkých zemiakoch a zemiakoch. Tieto sacharidy majú veľký význam, pretože dodávajú telu životnú energiu. Mnoho ľudí si stále myslí, že konzumácia sacharidového komplexu vedie k priberaniu a snažia sa jesť čo najmenej potravín obsahujúcich sacharidy. Veľká chyba! Akákoľvek zdravotnícka organizácia v ktorejkoľvek krajine, ako aj Svetová zdravotnícka organizácia tvrdí, že týchto potravín by sme mali jesť čo najviac. Výrobky obsahujúce sacharidový komplex by mali tvoriť väčšinu našej stravy. Ale najzaujímavejšie je, že v mäse nie je. Dôležitú úlohu zohrávajú aj tuky a oleje. Prispievajú k obnove poškodených tkanív, produkujú niektoré hormóny a transportujú vitamíny. Každý potrebuje malé množstvo tukov a olejov a väčšinou sa nachádzajú v semenách a orechoch a niektorých druhoch zeleniny, ako je avokádo – pôvodne sa nedodávajú vo fľašiach alebo baleniach. Čo však vaše telo vôbec nepotrebuje, sú nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, a známy cholesterol, jeden z názvov veľkého množstva rôznych tukov. A teraz stojíme pred najdôležitejšou otázkou – čo je vlastne vyvážená strava? Jednoduchá odpoveď je, že na to, aby ste jedli vyváženú stravu, musíte jesť čo najpestrejšie. Vrátane sacharidov a čo najviac rôznych druhov zeleniny a ovocia. Vyskúšajte rôzne druhy strukovín, sušeného ovocia, húb a špeciálne potraviny pre vegetariánov. Nemusíte jesť všetky tieto jedlá v jednom jedle a dokonca ani každý deň, stačí si pestrý jedálniček. Platí však jedno zlaté pravidlo: čím pestrejšie jedlo, tým kvalitnejší jedálniček, to platí aj pre mäsožravcov. Tiež platí, že čím menej spracovaných potravín, tým viac živín obsahujú. Celozrnný chlieb a lúpaná ryža teda napríklad obsahujú viac vitamínov, minerálov a vlákniny ako biely chlieb a ryža. Môžete jesť aj celozrnné cestoviny a cestoviny, ale osobne by som radšej jedol kartón ako tieto produkty.