Obsah
Programová kontrola Plank challenge pripravená na základe mnohých požiadaviek našich verných čitateľov. To znamená, že školenie Anna Tsukur sa už etablovalo a začalo si obľúbiť širší okruh zapojených ľudí.
Anna Tsukur - trénerka z Kyjeva, ktorá vyvíja efektívne programy na chudnutie a tón tela. Udržiava si svoj vlastný videokanál na youtube, ktorý má už viac ako 30 tisíc predplatiteľov. Vo svojich programoch Anna nepoužíva nijaké ďalšie vybavenie, všetky tréningy sú spojené s váhou jeho vlastného tela a je možné ich absolvovať doma.
Prezrite si aj naše ďalšie zbierky:
- 50 najlepších trénerov na YouTube: výber najlepších tréningov
- Top 10 intenzívnych HIIT tréningov na Chloe ting
- Top 15 videotréningov TABATA od Moniky Kolakowski
- 20 školenia TABATA v ruskom jazyku od Anelie Skripnikovej
- FitnessBlender: tri pripravené tréningy
- Top 10 intenzívnych HIIT tréningov na Chloe ting
Dosková výzva od Anny Tsukurovej po dobu 7 týždňov
Plank je jedným z najefektívnejších cvikov s váhou vlastného tela, ktoré zamestnáva najväčší počet svalov. Obzvlášť efektívne budete pracovať s brušnými svalmi a s kôrou, ramenami, rukami, chrbtom a zadkom. Doska navyše posilňuje stabilizačné svaly, ktoré podporujú vašu chrbticu. Pravidelné ozdobné lišty znižujú riziko zranenia a zlepšujú držanie tela.
Popruh: ako vykonať + 45 variant líšt
Anna Tsukur ponúka 7 krátkych tréningov po 8 minútach, založené na doskách: doska na lakte, doska na ruky, bočná doska a ich rôzne modifikácie. Jedna trieda je týždenný beh. Štruktúra tréningov je veľmi jednoduchá: nájdete 3 alebo 4 cviky, ktoré sa opakujú 3 alebo 4 kolá (v závislosti od videa). Cviky trvajú 30 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočíva a prechádza na ďalšie cvičenie.
Plank challenge od Anny Tsukur má množstvo výhod:
- Pokrok v zložitosti z týždňa na týždeň.
- Vyučovanie trvá iba 8 minút.
- Prístupné a zrozumiteľné cvičenia, ale veľmi kvalitné a efektívne.
- Tieto cviky môžete vykonávať aj bez videa, čo je dosť na to, aby ste mali časovač.
- Veľmi jednoduchý formát tréningu.
- Pozitívny a motivujúci tréner.
- Program v ruštine!
Nájdete teda 7-týždňový tréning na 8 minút, je potrebné sa s ním popasovať každý deň. Môžete trénovať kedykoľvek počas dňa. V ideálnom prípade, ak si po hlavnom tréningu natočíte video s výzvou, bude to skvelý koniec vašej hodiny fitnes. Ak sa však nevenujete inej fyzickej činnosti, môžete tieto videá prenášať ako samostatný program.
Menej tréningu Anna Tsukur je dosť slabý vizuál a nekvalitné video. Účinnosť tréningu to však neovplyvní.
Video od Anny Tsukur: Výzva na dosku
Plank challenge 1. týždeň
Cvičenia: rukou dotknite sa ramenného popruhu, dvakrát stlačte koleno na protiľahlý lakeť v doske, zdvihnite zadok až k doske na lakťoch.
Plank challenge 2. týždeň
Cvičenie: otočte telo do strán so zdvihnutím ruky v remienku, rotáciou puzdra do strany odkláňajúce chodidlá v remienku, vytočte zadok až po laby.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Plank challenge 3. týždeň
Cvičenia: dvojitým poklepaním na koleno lakťom v popruhu od vonkajšej lezkyne (vykročte vpred chodidlo po dlaň), zdvihnite nohy v popruhu po lakte.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Plank challenge 4. týždeň
Cvičenia: zdvíhanie nôh v doskách na lakťoch, rotácia tela do strán s únosom vonkajšej nohy v doske (cvičenie sa vykonáva na oboch stranách).
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Plank challenge 5. týždeň
Cvičenie: dotknite sa kolena oboch lakťov v popruhu, abdukčných chodidiel na stranu v popruhu na lakťoch, kráčajte dopredu v popruhu, paže dajte dopredu v popruhu na lakťoch.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Plank challenge 6. týždeň
Cvičenie: zabočte do bočnej dosky a dotknite sa chodidiel, zdvihnite boky nahor do bočnej dosky, dotknite sa bočnej dosky od kolien po lakte v lakťoch.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Plank challenge 7. týždeň
Cvičenie: zadok sa dotýka podlahy so skríženými nohami, statická doska na lakťoch so zdvihnutou nohou (cviky vykonávané na oboch stranách).
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Plank challenge 8. týždeň
Najnovšie Anna Tsukur zverejnila novú 8-minútovku, takže teraz môžete vykonávať výzvu 8 týždňov.
Cvičenie: ťahanie kolena striedavo k lakťu a rameno v popruhu, abdukčné nohy dozadu a do strany v popruhu v lakťoch, ťahanie holene za ruku v popruhu.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Možno spočiatku nevydržíte činnosť od začiatku do konca. Nič strašné, každý deň budete napredovať a uvidíte rast sily a vytrvalosti. Do konca týždňa pred prechodom na novú úroveň budete určite bez problémov schopní prebehnúť celú 8-minútovú celistvosť.
Je možné schudnúť pomocou výzvy Plank od Anny Tsukurovej? Pravidelným cvičením týchto cvikov napínate svaly, zlepšujete tón tela, zvyšujete silu a vytrvalosť. Ale pre chudnutie a zbavenie sa nadváhy je dôležité jesť správne počas dňa, a to dodržiavať celkový denný kalorický deficit.
Spätná väzba od našej predplatiteľky Natálie:
Ďalšie zaujímavé školenie Anna Tsukur
Ak máte záujem trénovať Annu Tsukur, môžete vyskúšať iné video na problémové partie a zbaviť sa nadváhy.
1. Brazílsky zadok: je bezpečný pre kolená (18 min)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
2. Efektívne cvičenie pre začiatočníkov (23 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
3. Ak chcete schudnúť do stehien (10 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
4. Kardio cvičenie bez skákania a bez behu (33 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
5. Cvičenie pre dolné brušné svaly (14 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Cvičenie vždy začnite rozcvičkou a skončite zádrhom. Možnosti od Anny Tsukurovej:
- Zahriatie pred cvičením (5 minút): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Stop po cvičení (7 minút): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Vyskúšajte program remienkov od Anny Tsukur - iba 10 minút denne pre vaše štíhle, silné a tónované telo. Anna je tiež aktívne stránka na Facebooku, kde pravidelne vedie zaujímavé výzvy týkajúce sa chudnutia. Sledujte jej aktualizácie na sociálnych sieťach.
Pozri tiež:
- 10 cvikov na chudnutie bez skákania od Ekateriny Kononovej
- Top 20 kardiovaskulárnych cvičení na chudnutie youtube kanál Popsugar
Chudnutie, žalúdok, chrbát a pás