Plyometrický tréning: klady a zápory, cvičenia, tréningový program.

Plyometria je kombinácia rýchlostných cvičení na rozvoj výbušnej sily, ktorá je založená na rýchlom strečingu a kontrakcii svalov. Plyometrické cvičenie zamerané na komplexný rozvoj športovca: zvýšená vytrvalosť, rýchlosť a svalová sila. V súčasnosti sa plyometria stala základom mnohých tréningových programov a je obľúbená nielen medzi profesionálnymi športovcami, ale aj medzi nadšencami fitnes.

Plyometria bola založená na sovietskych tréningových metódach olympijských športovcov a je rozšírená v USA v 80. rokoch. Po prvé, plyometrický tréning bol populárny iba medzi profesionálnymi športovcami, ale postupne sa táto metóda začala implementovať do fitness programov kvôli vysokej účinnosti zoštíhlenia a zlepšeniu kvality tela.

Teraz, keď svet zažíva skutočný rozmach tréningu HIIT a crossfitu, sa všade používajú plyometrické cvičenia.

Čo je to plyometria?

Plyometria sa často nazýva výcvik skokov. A to je pravda, veľká časť cvičení PLIO založených na technike skákania, napríklad: burpees, drepy so skákaním, skákanie o 180 stupňov, skákanie cez švihadlo, skákanie na plošine atď. Je však dôležité poznamenať, že plyometria nie je len skákanie. Napríklad také cviky ako push-UPS s tlieskaním, šprint, hodiť medicinbalom, pull-UPS na tyči s bavlnou označované aj ako klasické plyometrické cvičenia.

Všetko o push-UPS

Prečo potreba plyometrického tréningu?

  • Pre chudnutie a spaľovanie tukov: PLIO tréningy sú veľmi intenzívne a spália veľa kalórií.
  • Pre rozvoj vysokorýchlostných schopností a výbušnej sily: to vám pomôže zlepšiť váš výkon v tých športoch, ktoré si vyžadujú náhle a silné pohyby (šprint, bojové umenia, športovanie atď.).
  • Obnovenie a zrýchlenie rastu svalov: Cvičenie PLIO má malý vplyv na rast svalov, ale pomáha prekonať stagnáciu spôsobenú adaptáciou organizmu.
  • Pre rozvoj vytrvalosti a koordinácie: to vám pomôže nielen počas tréningu, ale aj pri fyzickej aktivite v každodennom živote.

Cvičenia PLIO zvyšujú kapacitu svalov. Zdôrazňujeme, že sila (sila) sila (sila) svalov je iný pojem. Zvyšovanie maximálnej hmotnosti závaží je mierou sily. Ale schopnosť tela okamžite ukázať svoju absolútnu moc - to je sila alebo výbušná sila.

Ako to funguje? Zvážme príklad skoku. Skáčeme, čo je odrazené od Zeme, a v tejto fáze sa svaly stiahnu (koncentrická fáza). Keď sme vo vzduchu, uvoľnia sa a ponaťahujú (excentrická fáza). Pod novým kontaktom s povrchom sú opäť nútení stiahnuť sa, pripravujúc sa na ďalší skok. Skrátiť čas medzi strečingom a kontrakciou - to je to, čo je plyometria. A to zlepšuje rýchlosť a výkon svalov.

Plyometrický tréning môžeme opísať ako: šokový, výbušný, rýchly a intenzívny. Jedná sa o veľmi efektívny spôsob chudnutia, zvýšenia svalovej sily, tonizácie tela a zvýšenia anabolického účinku. Skoky na výskoku však môžu byť dosť traumatizujúce, ak cvik nedodržiavate a nedodržiavate základné pravidlá tréningu.

Plyometrické cvičenia - 23 variácií Plyo

10 hlavné výhody plyometrie

Aké sú hlavné výhody plyometrie a či do ich fitnes plánu zahrnúť plyometrické zaťaženie?

  1. Plyometria je skvelý nástroj na chudnutie. Plyometrické cvičenia sú veľmi intenzívne, vyžadujú veľa energie a aktivujú takmer všetky skupiny svalov, preto spália veľa kalórií v jednom sedení a podporujú rýchle chudnutie.
  2. PLIO tréningy kombinujú váhu a kardio záťaž, čo vám umožní súčasne spaľovať tukové a tonizujúce svaly celého tela.
  3. Plyometria pomáha rozvíjať výbušnú svalovú silu a rýchlosť a zvyšuje výkon. Z tohto dôvodu budete môcť zlepšiť ich základný atletický výkon: budete behať rýchlejšie, udrieť ťažšie, aby sa hod ďalej, skok vyššia. Plyometria sú užitočné najmä v kolektívnych športoch (futbal, volejbal, tenis), vo výzvach, v šprinte v atletike.
  4. Napriek tomu, že lokálne chudnutie v konkrétnej časti tela je nemožné, aké plyometrické tréningy sa považujú za najefektívnejší spôsob spaľovania tukov v dolnej časti tela. Veľké množstvo skokov zvyšuje krvný obeh a prispieva k intenzívnejšiemu spaľovaniu tukov v chodidlách.
  5. Pre tréningy PLIO nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie. Plyometriu môžete vykonávať doma, na ulici, na detskom ihrisku, v obvyklom „hojdacom kresle“ alebo v plnohodnotnej telocvični. Potrebujete iba váhu vlastného tela. Na skákanie môžete neskôr použiť závažia a stupačku, ale pre väčšinu cvičebných zariadení PLIO nie je potrebná.
  6. Plyometrické cvičenia zvyšujú pevnosť a pružnosť šliach (spojivové tkanivo medzi svalmi a kosťami), čo znižuje pravdepodobnosť prasknutia pri vykonávaní druhého kardio a silového tréningu.
  7. Plyometriu možno pripísať aeróbnemu tréningu, ale s minimálnym negatívnym dopadom na svaly. Triedy, ktoré sú založené na intervalových cvičeniach s tryskaním, prakticky neničia svalové tkanivo na rozdiel od klasických kardio tréningov v rovnakom tempe.
  8. Plyometrické cvičenie pre tých, ktorí chcú zvýšiť anabolický efekt. Ak máte pocit, že sa váš svalový rast spomalil a zvyčajný silový tréning neprináša výsledky, zaraďte do jeho programu PLIO-cvičenie 2 krát týždenne. Samotné výbušné zaťaženie mierne ovplyvňuje rast svalov, ale pomáha prekonať stagnáciu spôsobenú adaptáciou organizmu.
  9. Plyometrické cvičenia sú jedným z najlepších spôsobov rozvoja koordinácie a vytrvalosti.
  10. Sedavý životný štýl a nedostatok pohybu vyvolávajú nízku hladinu metabolizmu, znižujú energiu tela a atrofiu rýchlych svalových vlákien. Pre normálne fungovanie tela a na dosiahnutie výsledkov vo fitnes musíte prebudiť „rýchle“ svalové vlákna a podporiť metabolizmus. A tu práve a príď na pomoc plyometrické cvičenia.

Nevýhody a kontraindikácie

Ako každá intenzívna plyometria má niekoľko nevýhod a kontraindikácií. Tento fitness trend je vhodný pre zdravých ľudí, ktorí tolerujú aeróbne cvičenie. Aké sú nevýhody plyometrických cvičení:

  1. Cvičenie PLIO dodáva kĺbom stres. Obzvlášť ťažké zaťaženie dostane koleno a členok, ktoré 100% nechráni ani správne vybavenie a nosenie špeciálneho obväzu.
  2. Skákanie zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, preto pri správne zvolenej záťaži môže plyometria negatívne ovplyvniť srdce.
  3. Plyometrický tréning nie je pre začiatočníkov.
  4. Existuje riziko poranenia v dôsledku zlého pristátia alebo dokonca pádu.
  5. Cvičenie vo vysokom tempe často trpí vybavením, a preto znižuje účinnosť a zvyšuje riziko zranenia.
  6. Cvičenie PLIO veľmi zaťažuje chrbticu.

Plyometrické školenie je kontraindikované, ak máte:

Samozrejme, každé cvičenie je možné prispôsobiť ich schopnostiam. Ale zmyslom plyometrie je cvičiť na výbušnú rýchlosť a plný výkon, inak sa jeho význam jednoducho stratí. Preto, ak to zdravie neumožňuje, je lepšie zvoliť iný typ záťaže.

Plyometrické cvičenia

Ponúkame vám výber najobľúbenejších plyometrických cvičení bez vybaveniaktoré vám pomôžu vybudovať efektívne a kvalitné školenie. Všetky plyometrické cvičenia sú rozdelené do 3 skupín obtiažnosti. Ako viete, rozdelenie je dosť ľubovoľné, pretože zložitosť cvičení sa z veľkej časti určuje individuálne.

Plyometrické cvičenia sú málo zložité

1. Skákanie z chovu rúk a nôh (Jumping Jack)

2. Skákanie s chovom nôh v doske (Plank Jack)

3. Beh so zdvíhaním kolien (vysoké kolená)

4. Korčuliar (Skater)

5. Lyžiar (skokanský mostík)

6. Horizontálny beh (horolezci)

Plyometrické cvičenia priemernej zložitosti

7. Skokové výpady (Lunge Jump)

8. Skoky v doske (Plank Tuck In Out)

9. Skákanie o 180 stupňov (skok o 180 °)

10. Kopy dopredu (Predný kop)

11. Beh v polohe stola (Krabie kopy)

12. Drepy so skokom (Squat Jump)

Plyometrické cvičenia sú pokročilou obtiažnosťou

13. Skoky do výšky (Tuck Jump)

14. Push-upy s bavlnou (push up s klapkou)

15. Burpee (Burpee)

16. X-skok (X-skok)

17. Kopnutie zadku do remienka (Donkey Kicks)

Gif použitý v článku z videa 44 Best Plyometric Exercises (Youtube channel Veva)

Tipy na plyometrický tréning

  1. Pred pokračovaním v programovaní plyometrického tréningu navrhovaných cvičení venujte pozornosť odporúčaniam, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste maximalizovali účinnosť plyometrie.
  2. Cvičenie by malo vždy začínať rozcvičkou (7-10 minút) a skončiť zatiahnutím a strečingom (5-7 minút). Nikdy nezačnite trénovať bez zahriatia, mohlo by to spôsobiť zranenie.
  3. Plyometrický tréning by nemal trvať dlhšie ako 60 minút vrátane rozcvičky a zastavenia. Ak s plyometriou ešte len začínate, obmedzíte sa na tréning v trvaní 15-20 minút, postupne predlžujete trvanie hodiny.
  4. PLIO-tréning rýchlym tempom, ale musíte cvičiť opatrne, s úplnou koncentráciou a v súlade s technikou cvičenia, aby ste sa nezranili. Správna forma je vždy dôležitejšia ako počet opakovaní!
  5. Plyometrické cvičenia sú spravidla založené na systéme kruhového tréningu založenom na opakovaní cvičení v niekoľkých prístupoch. Každý cvik vykonávajte medzi 20 až 45 sekundami odpočinku medzi cvikmi až 10 - 30 sekúnd. Každý kruh by mal mať 4 - 8 opakovaní, prestávka medzi kruhmi 1.5 - 2 minúty. Kompletný vzdelávací program nájdete nižšie.
  6. Ak sa zameriavate na prácu na vývoji výbušnej sily svalov, potrebujete trikrát týždenne plyometrické cvičenie. Ak chcete iba vylepšiť formu, vytiahnuť telo a posilniť anabolický efekt, stačí robiť plyometriu 3 krát týždenne v kombinácii so silovým tréningom. Prestávka medzi školením PLIO nesmie byť kratšia ako 48 hodín.
  7. Na precvičovanie plyometrických cvičení musíte mať minimálne minimálnu prax. Ak sa dlhodobo venujete fitness, je lepšie začať chudnúť s pravidelnou chôdzou na bežiacom páse alebo s videom doma.
  8. Spočiatku sa pokúste robiť plyometrický tréning iba s váhou vlastného tela bez použitia ďalšieho vybavenia (závažia, lavice a boxy). Je nevyhnutné začať ich používať najskôr v mesiaci bežných hodín. Mimochodom, je veľmi populárne použitie v medicinbale plyometrický tréning.
  9. Keď vykonávate plyometrický tréning dôležitá je nie amplitúda cvikov a rýchlosť prevedenia. Napríklad pri vykonávaní drepov so skokom (Squat Jump) je dôležité nesedieť čo najhlbšie a čo najrýchlejšie skočiť.
  10. Nerobte plyometrické cvičenia na tlmiacom (nie pevnom) povrchu.
  11. Pri pravidelnej implementácii plyometrického tréningu je lepšie používať výstuhy na koleno a členok. To pomôže znížiť vplyv na kĺby, hoci nebude 100% chránený.
  12. Je vhodné nejesť 1.5-2 hodiny pred začiatkom programu skokov, inak by to mohlo spôsobiť zažívacie ťažkosti.
  13. Plyometrické cvičenia sú rovnako účinné pre mužov aj ženy.
  14. Vždy robte plyometrické tréningy v bežeckej obuvi s protišmykovou podrážkou.

Pozri tiež:

Ako zostaviť program plyometrického tréningu?

V zásade plyometrický výcvik pre systém kruhových intervalov s malými prestávkami na odpočinok medzi cvičeniami. Ponúkame vám 3 možnosti hotových programov na plyometrii.

Plyometrické cvičenie TABATA

Klasické cvičenie TABATA je nasledovné: 20 sekúnd vykonajte cvičenie, 10 sekúnd odpočívajte. Cyklus pre jedno z cvičení sa opakuje 8-krát. Potom si dajte prestávku 1,5 - 2 minúty a pokračujte k ďalšiemu cvičeniu. Podľa toho máte na každé cvičenie 4 minúty, takže napríklad na tréning je potrebné 45 minút (okrem rozcvičky a ochladenia) absolvovať 8 plyometrických cvičení.

Školenie TABATA: manuálne + cvičebný plán

Začnite prvým cvičením (Skater). Tréning je založený na princípe 20 sekúnd intenzívnej práce a 10 sekúnd odpočinku, opakujte 8 cyklov. Po 8 opakovaní cvičenia Skater končí, dajte si prestávku 1.5 - 2 minúty. Potom prejdite na ďalšie cvičenie o 180 ° Skok a dôsledne tak opakujte všetky cviky:

Klasické cvičenie TABATA: 8 cvičení, 8 cyklov pre každé cvičenie, 20 sekúnd intenzívny tréning a 10 sekúnd odpočinok.

Kruhový intervalový plyometrický tréning

Kruhový intervalový tréning je možné postaviť na akomkoľvek princípe, uvádzame iba príklad jednej z najbežnejších možností. Napríklad absolvujte 4 - 8 plyometrických cvičení. Školenie bude pozostávať z niekoľkých opakujúcich sa kruhov. Rozsah zahŕňa týchto 4 až 8 cvikov, ktoré sa vykonávajú rovnakým prístupom, s malými prestávkami medzi cvikmi. Kruhy sa opakujú požadovaný počet opakovaní.

Príklad kruhového intervalového tréningu pre začiatočníkov

Každé kolo pozostáva zo 6 cvičení, ktoré sa vykonávajú postupne:

Cvičenia sa vykonávajú postupne jeden po druhom: 30 sekúnd práca, 15 sekúnd odpočinok a prechod na ďalšie cvičenie. Jedno kolo obsahuje 6 cvikov a trvá asi 4.5 minúty. Cvičenie opakujte 3–4 kolo, medzi kruhmi odpočívajte - 2 minúty.

Príklad kruhového intervalového tréningu pre strednú úroveň

Rovnaký princíp pre strednú úroveň, iba výber cvičení bude nasledovný:

Cvičenia sa vykonávajú postupne jeden po druhom: 30 sekúnd práca, 15 sekúnd odpočinok a prechod na ďalšie cvičenie. Jedno kolo obsahuje 6 cvikov a trvá asi 4.5 minúty. Cvik opakujte 5-6 kôl, medzi kolami odpočívajte - 2 minúty.

Plyometrický tréning, párové cvičenie

Ďalšou možnosťou intervalového plyometrického tréningu je nasledujúca. Vyberte si dva cviky a medzi sériami striedajte 3-4 opakovania s malým odpočinkom. V ďalšom kole absolvujte ďalšie dva cviky a znova striedavo. Preto vykonal vopred určený počet nábojov.

Príklad tréningu pre pokročilých - začiatočníkov až mierne pokročilých

Vykonajte 8 cvikov a rozdeľte ich na páry:

Každé kolo obsahuje 2 cvičenia. Napríklad, vezmite si prvé kolo. Vykonáva sa v nasledujúcom poradí: 20 sekúnd Jumping Jack -> odpočinok 20 sekúnd -> 20 sekúnd Výpad skoku -> 20 sekúnd odpočinok. Takže 4 cyklu. To znamená, že v prvom kole urobíte 4 sady pre Jumping Jacka a 4 pre Lunge Jump. V ďalšom kole ten istý princíp sa menia iba cviky. Oddych medzi kolami - 2 minúty.

Celková dĺžka tréningu: ~ 25 minút. Ak je to potrebné, čas na cvičenie alebo čas odpočinku je možné znížiť / zvýšiť.

Príklady tréningov pre stredne pokročilú úroveň

Na podobnom princípe budovanie cvičenia pre skúsenejších študentov. Vykonajte 10 cvičení a rozdeľte ich na 5 párov:

Princíp prevedenia je rovnaký: 20 sekúnd vysoké kolená => 20 sekúnd odpočinok => 20 sekúnd Burpee => 20 sekúnd odpočinok. A tak opakujte 4 cykly. To znamená, že v prvom kole predvediete 4 sady vysokých kolien a 4 priblíženia pre Burpee. Oddych medzi kolami - 2 minúty.

Celková dĺžka tréningu: ~ 35 minút. Ak je to potrebné, môže sa čas na cvičenie alebo čas odpočinku znížiť / zvýšiť.

Ako viete, jedná sa iba o príklady plyometrických školení, plán môžete upraviť tak, aby vyhovoval vašim možnostiam, a to:

Sumarizovať. Plyometrický tréning je jedným z najefektívnejších typov fitnes na chudnutie a zbavenie sa nadváhy. Cvičenie PLIO môže navyše pomôcť posunúť stagnáciu svalovej hmoty a zvýšiť anabolický efekt. Plyometria je však vhodná pre ľudí bez zdravotných problémov, ktorí sú pripravení na veľké bremená.

Pozri tiež:

Nechaj odpoveď