Prenatálna joga je šport pre tehotné ženy prispôsobený tehotenstvu. Ste tehotná, pozornejšia k svojim pocitom, s novou pozornosťou k tomu, čo vo vás žije. Teraz je najlepší čas pustiť sa do jogy. Aby ste týchto 9 mesiacov prežili dobre, objavte 6 jednoduchých a jemných jogových pozícií pre tehotné ženy, ktoré cvičíte doma.

Výhody jogy počas tehotenstva sú mnohé:

• vyhnúť sa alebo zmierniť nevoľnosť, bolesť chrbta, tehotenský ischias, ťažké nohy;
• lepšia nervová rovnováha: prežite svoje tehotenstvo psychologicky;
• posilnenie väzby matka / dieťa;
• jemné uvoľnenie svalov a kĺbov;
• vyhnúť sa bolestiam chrbta s rastúcou hmotnosťou dieťaťa;
• vyhnúť sa tehotenskej cukrovke;
• zlepšené dýchanie: lepšie okysličenie tela a dieťaťa;
• zlepšenie krvného obehu;
• zlepšenie obehu energií v tele, aby sa zahnala únava;
• uvedomenie si svojho telesného vzoru: prispôsobte sa telesným zmenám počas 9 mesiacov tehotenstva;
• otvorenie a relaxácia panvy;
• zavlažovanie perinea: uľahčuje prechod dieťaťa a vyhýba sa epiziotómii;
• regulovaná kontraktilita maternice: znižuje bolesť kontrakcií;
• dobite energiou počas pôrodu;
• pripravte sa na pôrod: manažment dychu, mentálna sila, naklonenie panvy na uľahčenie zostupu dieťaťa a otvorenie krčka maternice;
• lepšie sebapoznanie z fyzického a psychologického hľadiska;
• rýchlo obnoviť líniu a ploché brucho;
• prechádzajte fázou baby blues pokojnejšie;

trick:

Aby ste si jednoduchšie precvičili nasledujúce predpôrodné jogové polohy, vezmite si diktafón zo svojho smartfónu. Pri registrácii si prečítajte pokyny pre umiestnenie držania tela. Potom môžete cvičiť a počúvať pokyny. Si svojim vlastným trénerom.

Uvedomenie si tela a internalizácia

Táto pozícia jogy pre tehotné ženy zvyšuje objem hrudníka po stranách a umožňuje dýchanie na úrovni rebier, čo ju podporuje v treťom trimestri tehotenstva.

Pohyb nezabudnite synchronizovať s dychom. Ticho dýchaj Nenúťte to, počúvajte svoje telo.

Na začiatok si dajte trochu času na internalizáciu, keď sedíte so skríženými nohami, na stoličke alebo v ľahu na chrbte, aby ste sa pripravili na toto cvičenie jogy v tehotenstve.

1. Ľahnite si na chrbát;
2. Prirodzene s výdychom uvoľnite spodnú časť chrbta na podlahu. Nesnažte sa ho stlačiť, aby ste zachovali prirodzené krivky chrbtice;
3. Počas celého držania tela uvoľnite svaly tváre a uvoľnite zuby;
4. Pri každom nádychu sa trochu viac uvoľnite;
5. Nadýchnite sa a natiahnite pravú ruku za hlavu bez toho, aby ste vyklenuli spodnú časť chrbta;
6. Vyfukujte ústa, uvoľnite;
7. Nadýchnite sa a znova natiahnite ruku;
8. Vydýchnite a vráťte ruku späť na bok;
9. Opakujte postupnosť s ľavým ramenom;
10. Položte ruky na brucho;
11. Odpočívajte.

Cvičte 3 až 5 krát na každú stranu podľa toho, ako sa cítite.

Držanie jogy pre tehotné ženy: uvoľnite nohy, zlepšite krvný obeh.

Pri pohybe dobre uvoľnite chrbát, neohýbajte chrbát. Postavte sa pevne na nohy. Synchronizujte svoje pohyby s dychom.

1. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá ploché na podlahe;
2. Zhlboka sa nadýchnite, keď zdvihnete pravú nohu k stropu, nohu nad bedrom;
3. Vyfukujte si ústa a tlačte pravú pätu nahor;
4. Zhlboka sa nadýchnite, nohu držte vo vzduchu;
5. Vydýchnite, nohu položte jemne na zem, stále bez vyklenutia krížov;
6. Opakujte s ľavou nohou;
7. Položte si ruky na brucho, aby ste prišli do kontaktu s vašim dieťaťom.

Cvičte 3-5 krát na každú stranu pomalými a hlbokými nádychmi.

Otvorenie panvy a pružnosť bokov

Relaxačný postoj pre nohy. Aby ste sa vyhli sťahovaniu v krížoch, vezmite si 2 popruhy, 2 fitnes pásy alebo 2 popruhy.

Nenúťte sa, počúvajte svoje pocity. Neblokujte dýchanie.

1. Ľahnite si na chrbát;
2. položte si šatky alebo gumičky pod nohy a rukami ich uchopte za konce. Pravá ruka pre pravú nohu, ľavá ruka pre ľavú nohu.
3. Zdvihnite obe nohy hore, stále držíte šatky;
4. Zhlboka sa nadýchni,
5. Vydýchnite, roztiahnite nohy vystreté, chodidlá v závesoch jemne klesajú do strán, ruky sa od seba vzďaľujú, ruky sa od seba vzďaľujú a sledujú chodidlá.
6. Cítiť úseky v adduktoroch a otvorenie panvy;
7. Zhlboka sa nadýchni,
8. Vydýchnite, stlačte nohy alebo ich pokrčte a dajte kolená k hrudníku, aby ste si natiahli kríž.
9. Pozastavte sa s rukami po stranách alebo rukami na bruchu, aby ste pocítili reakciu dieťaťa.

Opakujte 3-5 krát v závislosti od vašich potrieb.

„Malý pozdrav slnku“ pre budúcu matku: uvoľňuje, uvoľňuje chrbát, zaháňa únavu a obnovuje energiu.

Táto sekvencia zmierňuje skoliózu, kyfózu a lordózu. Je dynamický a jemný zároveň. Pohyb nasleduje po dychu. Inšpirácia / pohyb, výdych / pohyb.

1. Položte sa na kolená, uvoľnené kopy, natiahnuté členky;
2. Zarovnajte hlavu, ramená, boky a kolená;
3. Pozrite sa na horizont;
4. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ruky hore, nie dozadu;
5. Používajte nohy miernym zatlačením zadku dopredu;
6. Úder príde na všetky štyri;
7. Potom sa nadýchnite a zaokrúhľujte chrbát bez toho, aby ste tlačili na ruky. Ak je dieťa príliš nízke, dobre zaoblite spodnú časť chrbta, ak ho chcete vychovať. Predstavte si mačku, ktorá sa naťahuje;
8. Potom vdychujte, narovnajte hlavu, vráťte sa do východiskovej polohy;
9. Fúkajte, príďte psíkom hore nohami, oprite sa o ruky, zdvihnite zadok nahor, roztiahnite ruky a chrbát a súčasne tlačte na ruky, preneste váhu tela na nohy;
10. Držte dych;
11. Odrazte všetky štyri;
12. Umiestnite sa do polohy dieťaťa (čelo na podlahe, päty na zadku, kolená od seba, ruky po stranách, ruky smerom k chodidlám. Ak je to v poriadku, môžete si medzi zadoček a lýtka vložiť podložku. Príliš ťahajte vaše kolená;
13. Uvoľnite sa, zhlboka sa nadýchnite.

Držanie jogy počas tehotenstva na jemné tónovanie stehien, zadku a perinea.

Cvičte uvoľnene s dychom a pociťte zvíjanie a odvíjanie chrbtice, ako aj masáž chrbta, ktorú táto sekvencia poskytuje. Nedvíhajte zadok príliš vysoko, chráňte si kríž.

Tehotenská joga: pól mosta

1. Ľahnite si na chrbát, oprite sa o lopatky, ramená spustené na zem, bradu zastrčenú;
2. Zhlboka sa nadýchnite;
3. Nadýchnite sa a zdvihnite zadok z chvostovej kosti, pričom na podporu používajte chodidlá, ramená a paže. Zdvihnite stavce zo zeme jeden po druhom, začínajúc od kostrče;
4. Vydychujte a opierajte stavce chrbtice o zem, jeden po druhom zhora nadol, až po krížovú kosť (plochá kosť v hornej časti zadku). Zadok klesá.

Cvičte tak dlho, ako chcete podla toho ako sa citis. Pri zdvíhaní zadku sa snažte vydržať 1 až 3 dychové cykly (nádych + výdych). S výdychom sa vždy vráťte dole.

Ak chcete relaxovať, urobte si čas, aby ste sa dostali do pohodlnej polohy.

6 pozícií jogy na relaxáciu počas tehotenstva

1. ležať na chrbte, kolená ohnuté, ruky po stranách;
2. ležať na chrbte, vankúš pod stehnami a kolenami;
3. ležiace na boku vo fetálnej polohe s tehotenským vankúšom pod žalúdkom a pod stehnom;
4. držanie dieťaťa: kolená od seba, zadok na podpätkoch, ruky po stranách, čelo opreté o zem alebo o vankúše;
5. Držanie skladaného listu. Čelo je v rovnakej polohe ako držanie dieťaťa a čelo je umiestnené na bodoch nad sebou. Táto pozícia je ideálna pre chvíľu spoločenstva s dieťaťom;
6. ležiac ​​na chrbte, kolená pokrčené od seba na zemi, spodná časť chodidiel k sebe, nohy roztiahnuté ako motýľ, ruky prekrížené pod hlavou. Tento postoj pôsobí na močové cesty a predchádza kŕčovým žilám. Uvoľňuje a zjemňuje panvu, takže pôrod je menej bolestivý.

Malá rada pre relaxáciu tehotnej ženy

• Nezabudnite sa zakryť;
• Ležiac ​​na chrbte môžete na lepšie uvoľnenie použiť vankúše pod každé stehno a koleno. Tehotenský vankúš je vítaný.
• Ak cítite, že sa vaše dieťa pohybuje, využite tento moment, aby ste boli prítomné, a vnímajte každý jeho pohyb;
• Ak dávate prednosť sedeniu so skríženými nohami alebo na stoličke, opierajte sa chrbtom o operadlo stoličky alebo o stenu, aby ste sa vyhli napätiu a únave.

Relaxácia je cieľom jogy. bez napätia alebo napätia. Napätie tela a mysle bráni voľnému prúdeniu života a energií. Dieťa in utero je neskutočne citlivé na vaše napätie. Má túto schopnosť relaxovať súčasne s vami. Každý deň si urobte čas na odpočinok prostredníctvom cvičenia prenatálnej jogy.