Tu je pár tipov, ktoré povzbudzujú spánok. Vyššie uvedeným rizikovým faktorom by sa malo čo najviac vyhýbať.

Cvičte 20 až 30 minút denne

- Ľudia, ktorí pravidelne, aj mierne cvičia, spia lepšie ako ostatní. Štúdia Stanfordskej univerzity (Kalifornia) ukázala, že dospelí vo veku 50 až 76 rokov so stredne ťažkou nespavosťou môžu zlepšiť kvalitu svojho spánku pravidelným cvičením intenzívne cvičenia priemerný⁴. Aktívne subjekty zaspali dvakrát rýchlejšie ako sedavé subjekty a spali o 2 hodiny viac za noc.

- Mnoho ľudí však spí horšie, ak cvičia menej ako 2 až 3 hodiny pred spaním.

Usporiadajte spálňu, aby podporovala spánok

- spať na a dobrý matrac a v a tmavá miestnosť pomáha spať.

- V meste môžete použiť záclony alebo rolety na odrezanie vonkajších svetelných lúčov, nech sú akékoľvek jemné (napríklad od pouličného osvetlenia). Svetlo pôsobí priamo na hypofýzu, žľazu, ktorá má veľký vplyv na telesné hodiny. Príliš svetlá alebo príliš tmavá miestnosť zhoršuje proces bdenia.

- Ak je to potrebné, zvuky okolia usporiadaním spální v najtichších miestnostiach domu alebo odhlučnením stien, stropov a podláh. Môžete tiež jednoducho použiť štuple do uší.

- Niektorí ľudia lepšie spia, keď je v pozadí slabý a konštantný hluk (ako u ventilátora), ktorý zakrýva hlasnejšie zvuky prichádzajúce zvonku.

- Odporúčame zabezpečiť, aby v noci teplota Spálňa je mierne pod dennou teplotou a tiež dobre vetrajte miestnosť. Všeobecne odporúčame teplotu okolo 18 ° C.

Dávajte pozor na večerné jedlo

- Jedzte pravidelne.

- Vyhnite sa jedlu neskoro v noci, pretože trávenie vám nedáva spať. Táto rada nadobúda na dôležitosti s vekom, pretože trávenie prebieha pomalšie.

- Na večeru zjedzte ľahké, mierne korenené jedlo, ktoré podporuje spánok. Na kompenzáciu si dajte väčšie raňajky a večere. Bohaté večere pomáhajú fragmentovať spánok, najmä ak sú dobre napojené.

- Večera bohatá na sacharidy a s nízkym obsahom bielkovín prispieva k dobrému spánku stimuláciou produkcie dvoch hormónov zapojených do spánku: melatonínu a serotonínu.

Pozrite si rady odborníčky na výživu Hélène Baribeau: Nespavosť a diéta v 7 otázkach.

Vyhnite sa konzumácii stimulantov

- Niekoľko hodín pred spaním sa vyhnite konzumácii stimulantov, ako je káva, čaj, čokoláda, nikotín alebo coly. Vo všeobecnosti sa odporúča neprijať viac ako 2 alebo 3 šálky kávy denne. Aj keď pijú iba jednu kávu niekoľko hodín pred spaním, niektorí ľudia sú na to veľmi citliví kofeín, nebude môcť zavrieť oko noci.

- Sledujte štítky liečivá spotrebované. Hľadaj stimulanty, napríklad pseudoefedrín. V prípade pochybností sa obráťte na svojho lekárnika.

Relaxujte pred spaním

- Niektoré rutiny relaxácie vám môže pomôcť zaspať. Relaxácia tela a mysle uľahčuje vkĺznutie do náručia Morphea.

- Hodiny pred spaním sa zamerajte na pokojné činnosti, ktoré vyžadujú málo energie: prechádzka na čerstvom vzduchu, niekoľko pozícií jogy, malé čítanie alebo relaxácia, kúpeľ, masáž, meditácia atď.

- Krásna hudba, inšpiratívne čítanie alebo povznášajúce obrázky sú lepšie ako spravodaj alebo násilný film.

Zamerajte sa na pravidelnosť

- Skúsiť vstávať približne v rovnaký čas každé ráno, dokonca aj vo voľných dňoch. Pomáha to regulovať biologické hodiny a uľahčuje to večer zaspať.

Viac podrobností o všetkom, čo sa týka spánku, nájdete v našom veľkom súbore Spali ste dobre?

Podcast PasseportSanté.net ponúka meditácie, relaxácie, relaxácie a vizualizácie, ktoré si môžete zadarmo stiahnuť kliknutím na Meditovať a oveľa viac.