Obsah
Ako hovorí svetská múdrosť, pohyb je život. Beh teda môžeme pokojne považovať za jeho najlepšie uplatnenie v praxi. Ale aby denný kríž priniesol hmatateľné zdravotné výhody, je dôležité pri behu myslieť na správnu výživu.
Ľahký štart
Beh na prázdny žalúdok je tou najhoršou možnosťou. Po prebudení potrebuje telo minimálnu výživu, aby sa bezpečne vyrovnalo s nadchádzajúcou záťažou. A pomalé uhľohydráty sú prioritou. Alternatívne môže predjedlo obsahovať polovicu ražného toastu s tenkým plátkom syra a paradajok alebo 2-3 polievkové lyžice müsli s hrozienkami a kefírom. A aby ste pripravili svoje srdce a obličky na beh, určite vypite šálku neperlivej vody alebo nesladeného čaju s citrónom.
Pre skoré stúpačky
Ak patríte k „šarvancom“ a máte hodinu pred ranným behom, raňajky by ste mali robiť s dôrazom na bielkoviny. Proteínové muffiny s banánom sú presne to, čo potrebujete. Dužinu zo 4-5 banánov rozšľaháme s vajíčkom, 70 ml mlieka a štipkou vanilky. Postupne zavádzajte zmes 130 g múky, ½ lyžičky. Sódy, ½ lyžičky. škorica a štipka soli. Vymiesime cesto, naplníme ním formičky a vložíme do rúry na 180 ° C na 20-25 minút. Pár týchto muffinov - lahodné a užitočné načerpanie energie pre celé telo.
Ovocie začína
Radšej beháte po raňajkách a neskôr? Potom sa husté smoothie stane pre vás záchrancom. Sú vynikajúce, výživné, rýchlo stráviteľné a pripravené rýchlo. Preosejte cez sito 100 g malín a v miske mixéra spojte s broskyňou a banánom. Pridajte 50 g mletých pšeničných otrúb, 1 lyžicu medu, ¼ lyžice škorice a zalejte 80 ml kefíru. Zostáva dobre poraziť všetky prísady. Toto energetické smoothie rozveselí celé telo a naladí ho na športovú náladu.
Zahrievanie tvarohu
Tvaroh je skvelý produkt pre šport, najmä ak je pripravený správne. 2 krajce ražného chleba namočte do zmesi bielka a 40 ml mlieka. Opečieme ich do chrumkava na vymastenej panvici. V tejto chvíli vyšľahajte 100 g nízkotučného tvarohu, 1 ČL tekutého medu a štipku vanilky na hladkú pastu. Namažeme ju červenkastým toastom, navrch dáme tenké plátky jahôd a posypeme práškovým cukrom. Akékoľvek ďalšie bobule a ovocie sú tiež vítané.
Tím snov
Výživa po behaní má tiež svoje vlastnosti. Spotrebu energie môžete doplniť už 30 minút po tréningu. Riad z fazule a zeleniny je na to najlepšou možnosťou. Nastrúhanú cuketu, 100 g zelenej uvarenej šošovice a 100 g nakrájaného špenátu zmiešajte. Túto rozmanitú zmes 2 vajec a 5 bielkov nalejte so štipkou soli a muškátovým orieškom. Hmotu vložíme do formy, posypeme syrom a vložíme do rúry na 20 minút pri 180 ° C. Tento kastról pomôže obnoviť silu a nestratiť tón.
Večerný hosť
Tí, ktorí nie sú pripravení obetovať v mene športu svoj ranný spánok, môžu skúsiť beh večer. Správna výživa v tomto prípade zohráva kľúčovú úlohu, pretože na ťažké večere budete musieť zabudnúť. Alternatívou k nim budú jedlá z kuracích pŕs. Privedieme k varu zmes 2 PL sójovej omáčky, 1 PL medu a ½ PL paradajkového pretlaku. Kuracie prsia v nej marinujeme 20 minút a pečieme v rúre pri 180 ° C pol hodiny. Hnedé filé posypte sezamovými semiačkami a pridajte čerstvú zeleninu - tu je ľahká fitnes večera.
Naťahovacie tyče
Odborníci na výživu nemajú nič proti športovej výžive na beh. Okrem toho si môžete doma pripraviť všetky druhy energetického občerstvenia. Nasekajte malé kúsky 120 g sušených marhúľ, sušených sliviek a fíg alebo akéhokoľvek iného sušeného ovocia, ktoré budete mať na dosah ruky. Nastrúhajte banán a hrušku, ochuťte ich šťavou z 1 citrónu. Sušené a čerstvé ovocie skombinujte, vysypte 50 g hnedého cukru a 2 šálky opražených vločiek z herkula, podľa chuti pridajte semienka alebo oriešky. Hmotu utlačte na plech s papierom na pečenie vo vrstve 1 cm a mierne nakrájajte nožom, aby sa ľahšie lámali hotové tyčinky. Müsli vložíme na 160 minút do predhriatej rúry na 30 ° C.
Pravda je vo vajci
Pri behu musí diétny jedálny lístok na chudnutie obsahovať zdravé občerstvenie. Kuracie vajcia sú v tomto prípade nenahraditeľné. 2-3 natvrdo uvarené vajíčka prekrojíme na polovicu, odstránime žĺtky a roztlačíme vidličkou. Zmiešajte ich s 3-4 nasekanými perami zelenej cibule, 2 lyžicami bieleho jogurtu, 2 lyžicami citrónovej šťavy, 2 lyžicami zrnitej horčice a štipkou soli. Dužinu avokáda rozšľaháme na pyré a spojíme so žĺtkovou hmotou. Polovice bielkov naplňte pastou a ozdobte petržlenovou vňaťou.
Atletické krevety
Vyberte si na beh produkty z morských hlbín a budete mať úžitok. Na panvici na olivovom oleji opražíme 2-3 strúčiky pretlačeného cesnaku. Pridajte k tomu pár mäsitých paradajok bez kože, 1 polievkovú lyžičku. l. paradajkový pretlak a dusíme, kým nevznikne hustá omáčka. Rozložte 500 g ošúpaných kreviet, rozdrobte 100 g syra feta a posypte ½ zväzkom bazalky. Krevety priveďte do pripravenosti na miernom ohni a nechajte 10 minút uvariť. Na športovú večeru si nemôžete predstaviť lepšie jedlo.
Zahrňte tieto športové a fitness produkty do svojej každodennej stravy a vaše tréningy budú oveľa plodnejšie. V komentároch sa určite podeľte o svoje vlastné športové recepty a tipy, ktoré vám pomôžu udržať sa v skvelej kondícii.