Striedanie bielkovín a sacharidov

V poslednej dobe, keď sa zbavujete nadbytočných kíl, je populárny systém striedania bielkovín a uhľohydrátov. Podstata tohto spôsobu výživy spočíva v zmene množstva spotrebovaných bielkovín a uhľohydrátov premenlivým spôsobom s cieľom dosiahnuť postupné, ale účinné a bezpečné chudnutie. Ako vieme, diéta s nízkym obsahom sacharidov môže viesť k strate svalov, zmenám nálad, depresii a fyzickým alebo psychickým problémom spojeným s nedostatkom energie.

Systém striedania bielkovín a sacharidov je tradične rozdelený do cyklov, ktoré pozostávajú zo štyroch dní:

1 a 2 deň – nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa prijímajú 3-4 g bielkovín na kilogram hmotnosti a množstvo sacharidov je 0,5 g. Vo všeobecnosti stačí znížiť množstvo uhľohydrátov na polovicu, to znamená znížiť spotrebu zeleniny a ovocia v tomto pomere, chlebových výrobkov a obilnín. Súčasne sa bielkoviny pridávajú s mäsom, vajcami, rybami a hydinou. Potravinám s vysokým obsahom sacharidov je v dnešnej dobe najlepšie vyhnúť sa. Denný príjem kalórií by mal byť 1000-1200 kk prvý deň a 1200-1500 kk druhý deň.

3 deň – vysokosacharidová diéta, pri ktorej sa prijíma 5 – 6 g sacharidov na kilogram hmotnosti a množstvo bielkovín je 1 – 1,5 g. V tento deň znížime príjem bielkovín na minimum. Strava by mala pozostávať najmä zo zeleniny, ovocia, rôznych obilnín a chlebových výrobkov. Niektoré potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov sú povolené: sladkosti, čokoláda. Telu dodáme bielkoviny užívaním tvarohu, syrov a iných mliečnych výrobkov. Hlavnou vecou v tento deň nie je prekročiť denný obsah kalórií, takže množstvo potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov by nemalo byť väčšie ako 10-15%. Denná porcia kalórií - 1200 - 1500 cmXNUMX.

4 deň - vyvážený spôsob stravovania, pri ktorom sa na kilogram hmotnosti spotrebuje 2–2,5 g bielkovín a 2–3 g sacharidov. Obsah kalórií v tento deň nemôže byť vyvážený o viac ako 1200 XNUMX kk.

Trvanie týchto cyklov môže trvať, kým telo nepriberie požadovanú váhu. Štandardná definícia štvordňového obdobia striedania bielkovín a sacharidov sa však môže podľa vášho výberu nekonečne meniť. Hlavná vec je podstata striedania. Najbežnejšie možnosti sú:

• 5 dní s nízkym obsahom sacharidov - 2 dni s vysokým obsahom sacharidov;
• 2 s nízkym obsahom sacharidov - 1 s vysokým obsahom sacharidov;
• 3 málo sacharidov - 1 vysoký obsah sacharidov - 1 kombinovaný;
• 2 nízke sacharidy - 2 vysoké sacharidy - 2 kombinované;

Vypočítané množstvo bielkovín môžete tiež dôsledne konzumovať počas celého cyklu, zatiaľ čo alternácia by sa mala vyskytovať iba pri sacharidoch (ich množstvo sa dá postupne zvyšovať a znižovať).

Odporúčania pre dodržiavanie systému výživy bielkovín-sacharidov

1. 1 Je mylná predstava, že sacharidy by sa nemali konzumovať v bielkovinových dňoch, pretože prispievajú k normálnemu psychickému stavu a nálade. Tiež vyhýbanie sa sacharidom vám zabráni držať sa tejto diéty dlho. Musíte pochopiť, že je nemožné prísne rozdeliť potraviny na bielkoviny a sacharidy. Napríklad veľa okrem toho, že sa považuje za bielkovinu, obsahuje aj sacharidy.
2. 2 Pri chudnutí je potrebné sledovať množstvo kalórií spotrebovaných v bielkovinových dňoch. V takom prípade by mala byť strava zložená z nízkotučných jedál: napríklad tvaroh (s nízkym obsahom tuku), diétne mäso alebo ryby. Nedostatok nielen sacharidov, ale aj tukov povedie k spaľovaniu uložených zásob v tele, čo prispieva k úbytku nadváhy.
3. 3 Odporúča sa starostlivo naplánovať stravu a vypočítať denný príjem bielkovín v dňoch s nízkym obsahom sacharidov. Sacharidy nie je potrebné počítať, pretože sú dočasne vylúčené, rovnako ako tuky, stačí ich minimalizovať.
4. 4 Množstvo bielkovín sa určuje týmto spôsobom: zoberieme hodnotu našej hmotnosti a vynásobíme 3. Jedná sa o denný príjem bielkovín v gramoch. Ak je hmotnosť príliš vysoká, môžete ako výpočet brať redukovaný indikátor, ale zároveň nemôžete brať viac ako 10 kg. Podľa určitej hodnoty zostavíme dennú dávku. Aby ste pochopili, aké dlhé jedlo musíte zahrnúť, môžete použiť tabuľku kalórií s osobitným výpočtom obsahu bielkovín, tukov a sacharidov.
5. 5 V deň sacharidov nemusíte robiť výpočet. Hlavná vec je konzumovať jedlá s vysokým obsahom sacharidov: napríklad rôzne obilniny, obilniny, pšeničné cestoviny. Odporúča sa použiť špeciálnu tabuľku glykemických indexov na rozloženie sýtosti a výhod produktu obsahujúceho sacharidy. Čím vyšší je GI, tým menej je produkt užitočný. Pre bielkovinovo-sacharidovú stravu sú vhodnejšie tie potraviny, ktoré majú najnižší index GI.
6. 6 Počas vyváženého (štvrtého) dňa je potrebné ráno jesť sacharidové jedlá, popoludní bielkovinové jedlá, kombinované so sacharidmi a večer výlučne bielkovinové jedlá.
7. 7 Pri fyzickej námahe musíte pochopiť, že náklady na energiu závisia od „závažnosti“ konzumovaného jedla. Musí existovať rovnováha medzi látkami získanými z potravy a spálenou energiou.
8. 8 Energetická hodnota konzumovaných potravín by sa mala pohybovať medzi 1200 3500 kcal a XNUMX XNUMX kcal za deň. Je potrebné naplánovať stravu so striedaním bielkovín a sacharidov tak, aby obsahovala určitú časť (nevyhnutnú pre normálne fungovanie tela) bielkovín, tukov, sacharidov a tiež.