Obsah
Určite si pokojovú srdcovú frekvenciu
Ak sa rozhodnete trénovať podľa svojej srdcovej frekvencie, potom je potrebné najskôr ju určiť.
Pulz by sa mal merať ráno po dobu jedného týždňa, hneď ako ste sa zobudili a nestihli ste vstať z postele. Najnižšia frekvencia v tomto období bude váš pokojový srdcový rytmus.
Ak máte dobrú fyzickú formu, váš srdcový rytmus bude okolo 60 úderov za minútu. Ak je srdcová frekvencia nad 70 úderov za minútu, musíte sa urgentne postarať o seba. Ak máte dobrú fyzickú formu, vaše srdce bude biť asi 50 úderov za minútu. Profesionálni cyklisti alebo bežci na dlhé vzdialenosti majú často pokojový srdcový rytmus 30 úderov za minútu.
Nájdite svoju maximálnu srdcovú frekvenciu
Váš závisí od vášho veku a v menšej miere od fyzickej zdatnosti. Zvyčajne sa počíta pomocou jednoduchého vzorca -. Hodnota je približná, je však celkom možné sa ňou riadiť.
Presné poznanie maximálneho srdcového rytmu si vyžaduje určité cvičenie, napríklad jogging alebo rýchlu jazdu na bicykli. Najprv je potrebná 15-minútová rozcvička, počas ktorej musíte bežať / jazdiť pomalým tempom. Počas nasledujúcich šiestich minút začnete postupne akcelerovať a každú minútu budete zvyšovať rýchlosť. Váš beh na poslednú chvíľu by sa mal cítiť ako v šprinte. Hneď ako sa cítite vyčerpaní z tréningu, pozrite sa na hodinky srdcového rytmu. Po chvíli opakujte.
Najvyššia hodnota bude vaša maximálna srdcová frekvencia. Tento test je možné vykonať pri lyžovaní alebo pri inom type tréningu, ktorý zahŕňa všetky svaly na tele.
Dosiahnite svoj cieľ
Musíte mať jasno v tom, na čo cvičíte. Intenzitu tréningu možno zhruba rozdeliť do troch úrovní, v závislosti od vašej kondície a vašich cieľov.
Cvičenie s intenzitou svetla… Váš srdcový rytmus je 50 - 60% vášho maximálneho srdcového rytmu. Ak máte malú fyzickú prípravu, mali by ste začať práve s takýmito tréningami. Cvičenie na tejto úrovni zlepší zdravie a vytrvalosť. Ak ste v dobrej fyzickej kondícii, potom si ľahký tréning udrží tento tvar bez veľkého zlepšenia. Takéto triedy sa odporúčajú fyzicky pripraveným ľuďom, ak potrebujete dopriať telu odpočinok bez zhoršenia už existujúcej fyzickej formy.
Cvičenie strednej intenzity… Váš srdcový rytmus by mal byť 60 - 80% vášho maximálneho srdcového rytmu. Ak ste už dobre fyzicky pripravení, potom vám takýto tréning zlepší celkovú kondíciu a zvýši vytrvalosť.
Vysoko intenzívne cvičenie... Váš srdcový rytmus je nad 80% vášho maxima. Takéto zaťaženie je potrebné pre tých, ktorí už majú vynikajúcu formu a chcú sa napríklad pripraviť na súťaž. Aby ste boli efektívnejší, odporúča sa trénovať v intervaloch, počas ktorých je srdcová frekvencia viac ako 90% maxima.