Bočný popruh na pás a brucho: ako vykonávať + 10 módov (foto)

Bočná doska (Bočné dosky) je efektívne izometrické cvičenie pre žalúdok a svalovú sústavu, ktoré môže byť súčasťou každého cviku pre ženy i mužov. Bočná doska je jednou z variantov cviku „plank“, robí sa to iba na boku. V tomto článku si povieme o bočnom paneli výhod a účinnosti, o tom, ako vykonávať toto cvičenie a ako bočný panel komplikovať alebo zjednodušiť.

Bočný panel: technologické a implementačné funkcie

Bočná doska je jedným z najlepších cvikov na posilnenie svalového korzetu. Prečo je dôležité posilňovať svaly korzetu? Tieto svaly závisia od zdravia vášho pohybového aparátu. Silný svalový korzet stabilizuje chrbticu, podopiera vás chrbát, zlepšuje držanie tela a je prevenciou bolesti krížov. Bočná doska však pomáha posilňovať nielen brušné svaly, ale aj svaly ramenného pletenca, svaly stehien a zadku. Toto izometrické cvičenie je vynikajúcim ukazovateľom sily stabilizačných svalov.

Pozri tiež: PLANK - podrobný prehľad aktivity

Technika laterálnej

1. Ľahnite si na pravú stranu. Predlaktia stlačte do podlahy, lakeť je priamo pod ramenným kĺbom. Stiahnite bruško a potiahnite telo. Voľná ​​ruka ležiaca na boku, natiahnutá pozdĺž tela alebo zdvihnutá priamo hore (pre udržanie rovnováhy zvoľte pohodlnú pozíciu).

2. Zdvihnite boky hore, predklonami a prstami sa opierajte o podlahu. Rozložte telesnú hmotnosť tak, aby hlavná záťaž dopadala na svalový systém, a nie na predlaktie. Vaše telo by malo byť rovné a napnuté, brucho je vtiahnuté.

3. Držte pozíciu 15 - 60 sekúnd a spustite ju na zem. Cvičenie môžete opakovať v niekoľkých prístupoch alebo na vykonanie bočnej dosky na druhej strane. Na zaistenie správnej formy cvičenia používajte zrkadlo.

K tejto poznámke:

  • Telo je úplne rovné a tvorí čiaru od hlavy po päty
  • Prípad neklesá dopredu ani dozadu
  • Pozerajte sa dopredu, bez krku, ramená sa netiahnu k ušiam
  • Medzi predlaktím a ramenami zvierali ramená pravý uhol
  • Kolená vytiahnuté, nohy rovné a napnuté
  • Chrbát rovný a neklesajúci, bez prepadnutia v páse
  • Panva sa tiahne čo najvyššie, telo NESPÁČA
  • Boky a plecia sú v jednej línii

Pri vykonávaní bočnej dosky je veľmi dôležité prerozdeliť telesnú hmotnosť tak, aby hlavnou záťažou neboli ruky a plecia a svalnatý korzet. Počas celého cvičenia je dôležité udržiavať správnu polohu tela, namáhať brucho a prenášať váhu na hornú časť tela, a nie na nohy a ruky. Nesprávne prevedenie bočnej dosky je ohrozené vznikom bolesti chrbta a krížov a lakťov v dôsledku nadmerného tlaku na ne.

Možnosť bočných dosiek pre začiatočníkov

Bočná doska - veľmi ťažké cvičenie, na ktoré musíte mať silné svaly v hornej časti tela. Ak je stále ťažké implementovať klasickú verziu bočnej dosky, môžete začať so zjednodušenou verziou. V takom prípade sa musíte spoľahnúť na podlahu chodidlami a kolenami. Telo si udržuje rovnú líniu, lakte sú presne pod ramenami, telo neklesá dopredu ani dozadu.

Akonáhle budete môcť držať bočnú dosku na kolenách do 45 - 60 sekúnd, môžete prejsť na klasickú verziu bočnej dosky. Začnite s 15 sekundami a čas na cvičenie postupne predlžujte na 60 sekúnd. Cvičenie môžete vykonať niekoľkými spôsobmi.

Bočná lišta možnosti pre pokročilých

Ak ste však už skúseným študentom, môžete prejsť na pokročilejšie verzie bočnej dosky. Zdvihnite boky nahor, niekoľko sekúnd ich podržte a pomaly klesajte nadol, pričom sa nedotýkajte podlahy. Vykonajte 12 až 15 opakovaní. Cvičenie môžete držať na boku, aby sa vám cvičenie skomplikovalo.

Fotografie veľké ďakujem kanálu youtube: PaleoHacks.

Sledujete bočnú lištu?

Svaly žalúdka majú zložitú štruktúru. Rectus abdominis, ktorý sa skladá zo šiestich kociek potrebných na ohnutie chrbtice v rôznych smeroch. Hovorí sa mu aj svalový lis. Priečny brušný sval je hlboký sval, ktorý stabilizuje vaše telo pri statickom cvičení (napr. pri vykonávaní rovnakého remienka). Vnútorné a vonkajšie šikmé svaly pracujú na rotácii, rotácii a stabilizácii tela.

Zatiaľ čo bočné popruhy využívajú všetky tieto brušné svaly. Ako vidíte, tieto svaly sú neoddeliteľne spojené s fungovaním chrbtice, a preto je také dôležité pravidelne vykonávať klasické a bočné úpravy. Silný svalnatý korzet je kľúčom k rovnému chrbtu a zdravej chrbtici.

Pri vykonávaní bočnej dosky však nie sú zapojené iba brušné svaly, ale aj deltové svaly (svaly ramien), ktoré zaberajú značnú časť nákladu. Nemenej dôležitou súčasťou tohto cviku budú aj svaly nôh, najmä gluteálne svaly, addukčné svaly stehien, štvorhlavý sval a hamstringy. Bočná doska vás prinúti pracovať celým telom od hlavy po päty.

7 výhod vykonávania bočných dosiek

  • Bočná doska je skvelým cvičením na posilnenie brušných svalov, ruky, nohy a zadok.
  • Toto cvičenie pomáha vypracovať oblasť pásu a bokov.
  • Bočnou tyčou môžete posilniť svaly a chrbticu.
  • Pravidelné bočné remene prispievajú k zlepšeniu držania tela.
  • Pomáha tiež rozvíjať rovnováhu v dôsledku zaťaženia stabilizačných svalov.
  • Je to cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je bezpečné pre kĺby.
  • Bočná doska je vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých kvôli veľkému množstvu rôznych úprav.

Video, ako správne vykonať bočnú dosku:

Ako urobiť bočnú dosku Ab cvičenie

Bočná doska: 10 rôznych modifikácií

Keď zvládnete klasickú verziu bočnej dosky, môžete prejsť na pokročilejšie verzie tohto cvičenia. Ak ste sa rozhodli cvičenie skomplikovať, najskôr sa uistite, že ho robíte technicky správne. V opačnom prípade by bočná doska bola nielen neúčinná, ale škodlivá. Silný náraz na chrbticu vám môže pri nesprávnom použití spôsobiť zranenie chrbta.

Zospodu vyberte 3 - 4 úpravy cvikov a vykonajte ich podľa nasledujúcej schémy: 30 sekúnd cvičenie, 10 sekúnd odpočinok, opakujte dvakrát na každú stranu. Čas a počet prístupov je možné upraviť nezávisle. Získate tak skvelú 10-minútovú súpravu pre brucho a celé telo.

Za gify ďakujem kanály youtube: FitnessType a PaleoHacks.

1. Statická bočná doska so zdvihnutou nohou

2. Zdvíhanie nôh v bočnej doske

3. Krútenie do bočnej dosky na predlaktiach

4. Bočná doska po ruke

5. Krútenie na bočnú dosku po ruke

6. Dotknite sa lakte a kolena v bočnej doske

7. Vytiahnite koleno do bočnej dosky

8. Bočná doska na lakťoch s čapom

9. Bočná doska na rukách so zákrutou

10. Bočná doska s ďalším inventárom

So slučkami TRX:

Fitball:

Ako vykonať bočnú dosku:

Ako inak môžete vykonať bočnú dosku:

Bočnú dosku môžete vykonať na princípe TABATA. Čo to znamená? Spustite časovač a vykonajte každé cvičenie na 20 sekúnd odpočíva 8 prístupov medzi súpravami na 10 sekúnd. Celkovo získate vysoko kvalitný intenzívny program nastavený na 4 minúty, 4 krátke prístupy na každú stranu.

Všetko o školení TABATA: čo to je + cvičenia

Prečítajte si aj naše ďalšie články:

Žalúdok, chrbát a pás

Nechaj odpoveď