Step-up platforma: čo je, ako si vybrať + 20 cvičení (fotografie)

Step-up platforma - športový projektil, čo je malá lavička s nastaviteľnými výškovými úrovňami. Táto platforma je navrhnutá nielen na precvičovanie step aerobiku, ale aj na vykonávanie silových a kardio cvičení. Najčastejšie je toto športové vybavenie vyrobené zo špeciálneho plastu a má zvlnený povrch, ktorý zabraňuje kĺzaniu pri činnostiach.

Step-up platforma je skutočne univerzálne fitness zariadenie. Môžete sa venovať jej aerobiku, vykonávať silové a plyometrické cvičenia, cvičenie komplikovať a zjednodušiť. Všeobecne platí, že použitie tohto zariadenia vám pomôže vytvoriť efektívny súbor cvičení na chudnutie a posilnenie svalov celého tela, najmä nôh a zadku.

Pozri tiež:

  • Fitness pásmo: čo + výber cvikov
  • Masážny valec: čo + výber cvikov

Step-up platforma: čo je potrebné?

1. Často je to step-platformové domáce použitie na nácvik step aerobiku. Step aerobik je jedným z najefektívnejších typov kardio cvičenia s nízkym dopadom na spaľovanie kalórií a tukov. Prečítajte si o tom viac: Krokový aerobik: prospech, ublíženie, cvičenie a videá.

2. Vylepšená platforma, ktorú budete potrebovať počas silových cvičení, ktorých výkon si vyžaduje lavičku. Napríklad, ak budete vykonávať tlaky na lavičke s činkami na svaly hrudníka na podlahe, nebudete môcť sklopiť lakte dostatočne nízko, aby cvik nemal dostatočnú amplitúdu a efektivitu:

Alebo napríklad na to, aby ste vykonali bulharský výpad, potrebujete aj stupňovitú platformu:

3. Niektoré cviky sú jednoduchšie, so zameraním na stupňovitú platformu, než sa zamerať na pohlavie. Napríklad push-UPS a fošne. Preto je step-up platforma užitočná pre tých, ktorí sa práve učia robiť push-UPS od podlahy alebo si chcú pre seba zjednodušiť akékoľvek cvičenie spočívajúce na rukách.

4. Plošinu je možné použiť na vykonávanie skokových cvičení, pri ktorých musíte skočiť na akýkoľvek kopec. Na skákanie obvykle používajte špeciálny stôl, ale môžete skákať a šliapať na plošinu (ak bola stabilná!):

5. Step-up platforma je takmer dokonalý projektil na precvičenie dolnej časti tela. A s krokom budete pracovať na znižovaní objemov bokov a formovaní tvarovaných, tónovaných nôh.

6. Step-up platforma užitočná na vykonávanie rôznych úprav klasických cvičení. To vám veľmi pomôže na spestrenie tréningu:

Ako vidíte, nájdenie aplikácie step-platform v domácej telocvični zvládne každý. Toto funkčné vybavenie sa vám bude skutočne hodiť, keď budete pracovať v režime napájania a kardio výkonu. Ale ak všetko ostatné, čo milujete, je step aerobik, môžete si kúpiť platformu na cvičenie doma a určite stojí za to.

Používanie stupňovitých platforiem:

  • Ak máte platformu, ktorú môžete robiť doma, step aerobic je veľmi efektívny typ cvičení s nízkym dopadom na chudnutie.
  • S step-platformou je vhodné vykonávať silové cvičenia s činkami - nahrádza športovú lavicu.
  • Step-up platforma vám pomôže skomplikovať akékoľvek kardio cvičenie, pridajte intenzívnejšie skákacie cvičenia (súbor cvičení nižšie).
  • Cvičenia s krokovou platformou dodajú dodatočné zaťaženie svalom zadku a nôh, čo je obzvlášť dôležité pre dievčatá.
  • Step-up platforma zjednoduší mnohé z cvikov s dôrazom na push-UPS rúk a doskové státie na malom kopci oveľa jednoduchšie.

Ako zvoliť step-platformu?

Odkedy móda pre fitness a zdravý životný štýl naberá na obrátkach, je výber športového vybavenia v obchodoch skutočne obrovský. Ako si zvoliť step-platformu pre tréning doma a čo treba hľadať pri nákupe? Existuje niekoľko kritérií, ktoré je potrebné pamätať pri kúpe steppera. Pozrime sa na ne podrobnejšie.

1. Dĺžka a šírka nástupišťa

Pre pohodlné triedy sa odporúča zamerať sa na nasledujúce parametre krokovej platformy:

  • Dĺžka: 80 cm (takže si môžete dať chodidlá na šírku ramien)
  • Šírka: 35-41 cm (dĺžka vašich chodidiel + pár palcov)

V segmente nízkych cien má stupňovitá platforma s dĺžkou menšou ako. Napríklad model StarFit SP102, jeho rozmery sú 72 x 36,5:

Keď bude dĺžka povrchu nepríjemná, nebudete cítiť slobodu pohybu a dokonca riskujete pád. Preto je lepšie získavať platformy s menšou dĺžkou.

Šírka sa vyberá na základe veľkosti vašej nohy. Napríklad dĺžka chodidla vo veľkosti 38 je 25 cm. Plus pridajte pár centimetrov, ktoré majú tenisky a trochu záložných mieridiel vpredu a vzadu pre pohodlnú učebňu. Podľa toho by mala byť minimálna šírka kroku 35 cm.

2. Výška a počet úrovní

Výška nášľapnej plošiny je 10-25 cm, má niekoľko úrovní. Každá úroveň pridáva 5 Zobraziť Zvyčajne existujú dvojstupňové a trojstupňové stupňové platformy. Podľa štúdie dáva každá úroveň ďalších 12% záťaže. Príklad dvojstupňovej a trojstupňovej stupňovitej platformy (modely a StarFit StarFit SP102 SP201):

Začiatočníci na tréning budú mať dostatočnú výšku 10 cm - minimálna úroveň steppera. Pokročilý môže pracovať na úrovni 20-25 cm.

3. Odpisy sily a kvality

Obvykle sú vlastnosti krokového motora, ktoré určujete maximálnu hmotnosť, ktorá vydrží povrch (100 - 130 kg). Okrem toho je potrebné brať do úvahy nielen vlastnú váhu, ale aj váhu činiek a činiek, ak s nimi plánujete robiť. Skontrolujte pevnosť škrupiny: povrch nesmie pri skákaní odrážať a SAG. Vysoko kvalitná odolná nášľapná plošina s hmotnosťou najmenej 8 kg.

Spravidla platí, že drahšie plastové platformy majú lepšie tlmiace vlastnosti, vďaka čomu eliminovali dorazový povrch. Ovplyvňuje zdravie vašich kĺbov a chrbtice, takže zanedbávanie tohto parametra nie je potrebné.

4. povrch

V záujme bezpečnosti svojich hodín venujte pozornosť je na povrchu stupňa gumový povlak. Z rozpočtu sa môžu výrobcovia zariadení obmedziť na rebrovaný povrch, ale je lepšie uprednostniť plošiny s gumovým poťahom. Podpera krokového motora musí byť tiež stabilná a nesmie sa posúvať.

5. Dizajn podpier

Existujú 2 typy stupňovitých platforiem sú prenosné a sú konfigurovateľné používateľom. Zvyčajne majú prenosné plošiny dĺžku 20 cm a plošina na nohách stúpa na 25, napríklad porovnajte model StarFit SP-201 a Reebok RSP-16150:

V prvom prípade si môžete kúpiť ďalšiu podporu, ak potrebujete zvýšiť výšku strely. Bezpečnejšie je však použiť používateľsky konfigurovateľnú podporu, pretože pri skákaní môžu byť odnímateľné časti jednoducho zlomené. Toto je používateľsky konfigurovateľná platforma:

Neodporúčame navrhovať krokovač doma. Po prvé, výrobcovia športových potrieb sú vyrobené zo špeciálneho plastu, ktorý tlmí nárazové zaťaženie v čase kontaktu chodidla s povrchom platformy. Pomáha udržiavať zdravé kĺby a chrbticu. Po druhé, nástupná plošina musí byť stabilná a pogumovaná, a je tiež ťažké ju robiť doma.

Skúste tiež nekúpiť step-platformu z druhej ruky. Existuje riziko, že na povrchu sú zlomeniny a praskliny, ktoré si na pogumovanom povlaku nevšimnete.

Krok Reebok

Step Reebok sú drahšie, ale ich kvalita lepšia. Ak máte finančné možnosti, je lepšie si kúpiť stupňovitú platformu Reebok. Po prvé, s platformami Reebok pohodlnými a bezpečnými. Po druhé, život je dostatočne dlhý.

20 cvičení na step-platforme

Ponúknite vám 20 hotových cvičení na step-platforme, ktoré vám pomôžu schudnúť, posilniť svaly, ktoré ťahajú telo a zbaviť sa problémových partií.

1. Beh na stupňovitej platforme

2. Drep do strany

3. Squat + diagonálny výpad

4. Drepy s činkami na lavičke stlačte hore

5. Reverzujte výpady s činkami

6. Vypadnite so sexagenarianom na platforme

7. Potiahnite činky v tyči

8. Zdvihnutie nohy v doske

9. Push-UPS na platforme

10. Skočte na plošinu

11. Plyometrické výpady na plošine

12. Široký skok v remienku

13. Horizontálne jogging

14. Skáčte cez stupňovitú plošinu

15. Drepy so skákaním

16. Lunge jumping s

17. Skok na skok

18. Skoč s otočkou

19. Niektorí burpees s chovom nôh

20. Niektorí burpees so skokom na plošine

Ďakujeme za kanál gif na youtube Skraty s Marshou.

Plán lekcie s podrobnou platformou pre začiatočníkov

Každé cvičenie sa vykonávalo 30 sekúnd, potom sa 30 sekúnd prerušilo. Každé kolo sa opakuje v 2 kolách. Medzi kolami odpočívajte 1.5 minúty.

Prvé kolo:

  • Beh na stupňovej platforme
  • Reverzný výpad s činkami (bez činiek)
  • Drepy so skákaním

Druhé kolo:

  • Horizontálne jogging
  • Drep do strany
  • Skáčte skokom

Plán lekcie s krokovou platformou pre pokročilých

Každé cvičenie sa vykonáva 40 sekúnd, potom 20 sekúnd odpočívajte. Každé kolo sa opakuje v 2 kolách. Medzi kolami odpočívajte 1 minútu.

Prvé kolo:

  • Drepy s bench pressom činiek hore
  • Skočte cez step-platformu
  • Push-UPS na platforme
  • Burpee s chovom nôh

Druhé kolo:

  • Potiahnite činky v tyči
  • Skočte na plošinu
  • Vypadnite so sexagenarianom na platforme
  • Široký skok v remienku

Cvičenia na step-platforme: preventívne opatrenia

1. Cvičte vždy na teniskách na platforme. Vyberte si topánky s protišmykovým povrchom a s dobrou fixáciou chodidla.

2. Nenoste počas hodiny široké voľné nohavice so stupňovitou platformou, aby nedošlo k pádu.

3. Pred cvičením sa uistite, či sa stupňovitá plošina počas cvičenia nekĺzava po podlahe.

4. Skontrolujte tiež, či je vylepšená platforma pevne namontované a zaistené. Vyhnite sa zaprygivayem na platforme, ak si nie ste istí jej udržateľnosťou.

5. Počas cvičenia držte chrbát vystretý, chodidlá položené na platforme úplne nastavené, koleno podpornej nohy by nemalo presahovať líniu ponožky.

6. Ak máte problémy s kĺbmi nôh alebo s kŕčovými nohami, vylúčte zo svojho tréningu skoky. Môžete vykonať vyššie uvedené cviky a podľa možnosti vykonať obvyklý krok namiesto obvyklého kroku.

7. Každá platforma obsahuje obmedzenia týkajúce sa hmotnosti. Venujte tomu pozornosť, keď trénujete s kilami navyše (činka, činky).

8. Ak začínate, odporúča sa nastaviť výška strely na minimálnej úrovni (10 cm). Ak však plánujete cvičiť kliky, doštičky a ďalšie cviky s dôrazom na ruky na step-platforme, potom čím je platforma vyššia, tým ľahšie bude cvik vykonávať.

Top 5 videí na chudnutie s platformou step

Ponúkame vám 5 skvelých videí s krokovou platformou, ktoré vám pomôžu schudnúť, napnúť telo a viesť k svalovému tonusu. Niektoré z videí okrem krokovej plošiny budete potrebovať aj činky. Namiesto činiek môžete použiť fľaše s vodou alebo pieskom.

1. Kardio tréning s krokovou platformou (12 minút)

Krokové cvičenie na spaľovanie tukov pre zadok a stehná - cvičebné video s krokovým aerobikom

2. Superintenzívne cvičenie s krokovou plošinou (60 minút)

3. Kardio + silové cvičenia s step-platformou (40 minút)

4. Intervalový tréning so step-platformou (35 minút)

Ak už máte posilňovaciu platformu a plánujete si vylepšiť svoje fitnes vybavenie, odporúčame vám prečítať si nasledujúce články:

Nechaj odpoveď