Tofu Sójové kúsky sú ako čisté plátno, pozvánka ku kulinárskej kreativite: nasiaknu chuťou akéhokoľvek korenia, ktoré pridáte. Mäkké druhy tofu sú ideálne na prípravu smoothies a pudingov. Tvrdšie sa dobre pečú alebo vyprážajú vo woku a potom sa pridávajú do šalátu alebo sa s nimi varia v sendviči alebo vegetariánskom hlavnom chode, vrátane špagiet. Okrem bielkovín je tofu vyrobené so síranom vápenatým bohaté na vápnik zdravý pre kosti (prečítajte si informácie na obale). Rada: Nemáte dosť času na varenie? Kúpte si hotové tofu. obsah bielkovín: Takmer 10 g na štandardnú porciu (100 g) pevného tofu.
fazuľa Akékoľvek jedlo bude uspokojivejšie, ak k nemu pridáte fazuľu, pretože. obsahuje veľa bielkovín a vlákniny. "Bohaté na oba typy vlákniny - vo vode rozpustné a nerozpustné - fazuľa pomáha znižovať hladinu cholesterolu a pomáha tráveniu," hovorí Warren. Odporúča jesť rôzne druhy fazule, vrátane cíceru (Cicer arietinum), čiernej fazule a iných farebných fazúľ. Môžete uvariť veľký hrniec fazule – naraz na týždeň, aby ste nestrávili čas varením (na fazuľu – zvyčajne veľa). Alebo si do zálohy kúpte fazuľu v konzerve – len téglik by mal byť bez veľkosti a samotný produkt – bez pridania soli (opäť si prečítajte informácie na obale). Rada: pri varení pridajte do fazule trochu morskej riasy – fazuľa sa potom lepšie vstrebe. obsah bielkovín: 7 g na pol šálky varenej čiernej fazule.
Grécky jogurt Bežný jogurt sa oplatí nahradiť týmto hustejším a zrnitejším druhom – ktorý navyše obsahuje dvakrát toľko bielkovín. Warren úplne ignoruje nízkokalorický jogurt a odporúča grécky jogurt s 2 % tuku alebo ešte viac tuku – pretože. práve tento produkt dáva pocit sýtosti a spokojnosti s jedlom na dlhú dobu. Kupujte si jogurt s označením bio, kedykoľvek je to možné: Nedávne vedecké štúdie ukázali, že organické mlieko má viac omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce ako bežné mlieko. Najlepšie je kúpiť si obyčajný grécky jogurt – nesladený a bez prísad – a potom si doň sami pridať prírodné sladidlo, napríklad med. Rada: Máte radi nie sladké, ale kyslé? Pridajte pár polievkových lyžíc gréckeho jogurtu do krémovej polievky alebo zeleninového guláša. obsah bielkovín: asi 15 g na 100 g 2% gréckeho jogurtu.
vajcia* Začnite ráno jedným vajcom (a potom abstinujte počas dňa). Len nevyhadzujte žĺtok! "Je to vynikajúci zdroj prospešného cholínu, ktorý je životne dôležitý pre správne fungovanie telesných buniek," hovorí Warren. Vaječný žĺtok tiež obsahuje luteín a antioxidanty, ktoré sú dobré pre zdravie očí. Poznámka: USDA odporúča maximálne 300 mg cholesterolu denne a jedno veľké vajce už obsahuje 186 mg. Rada: najlepšie je kupovať produkty z fariem a najlepšie certifikované ako „ekologické“, pretože. takéto vajcia sú zdravšie a podmienky chovu kurčiat sú zvyčajne etickejšie (v USA je dokonca jeden neformálny). Obsah bielkovín: 6 g na veľké vajce.
šošovka Tieto malé zrniečka obsahujú asi toľko vlákniny na uhasenie hladu ako fazuľa. Rozdiel je v tom, že šošovicu nie je možné namáčať, ale jednoducho uvariť – a to bude trvať len 20-30 minút. Ešte dôležitejšie je, že šošovica je „výborným zdrojom kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pre nervový systém a celkové zdravie – ešte významnejšia ako fazuľa,“ zdôrazňuje Warren. Navrhuje jesť šošovicu bohatú na železo s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú paradajky (alebo pomaranče), aby vaše telo absorbovalo železo. Tip: nemáte radi šošovicu, ktorá je prepečená? Vyskúšajte ťažšie odrody! Obsah bielkovín: 9 g na pol šálky uvarenej šošovice.
Orechy a orechové maslo Len hrsť vlašských orechov, mandlí, kešu alebo arašidov vám dodá bielkoviny. Alebo máte radšej orechové maslo? "Obe poskytujú telu mononenasýtené tuky, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol," pripomína Warren. Neodporúča zvoliť si nízkokalorické orechové maslo, pretože. má nízky obsah bielkovín. Najlepšie orechové maslo je také, ktoré obsahuje len dve zložky: orechy a soľ. Je dobré si ho natrieť na chlieb, pridať do teplých jedál a zamiesiť do ranných smoothies. Tip: Ak ste alergický na orechy, môžete orechové maslo nahradiť pastou zo slnečnicových semien. Obsah bielkovín: 7 g na 2 polievkové lyžice orechového masla.
Tempe Nepohrdnite ani drsným, s orieškovou príchuťou, tempehom. Podobne ako tofu sa vyrába zo sóje, no je tu jeden trik: „Fazuľa je fermentovaná, čo vytvára baktérie, ktoré sú dobré pre vaše črevá,“ hovorí Warren. "Proces fermentácie tiež rozkladá sacharidy, ktoré sú pre mnohých ťažko stráviteľné, vďaka čomu je tento produkt chutnejší pre ľudí, ktorých žalúdky tofu netolerujú." Pre „vegetariánske predjedlo“ – chuťovú alternatívu k mäsu – nasekajte tempeh a poduste ho, potom ho pridajte do omáčky na špagety alebo taco plnky, alebo pridajte do horúceho jedla. Tip: Hotová údená tempehová „slanina“ môže okoreniť šaláty a zeleninové sendviče. To je užitočné najmä pre tých, ktorí sa nedávno stali vegetariánmi. Obsah bielkovín: 21g na štandardnú (100g) porciu pripraveného tempehu.
A posledný tip: Nie je potrebné miešať neúplné zdroje bielkovín (takéto jedlo samo o sebe neobsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín) v jednom jedle: napríklad ryža s fazuľou. To sa dá urobiť počas dňa. Ak budete každý deň jesť rôzne vegetariánske jedlá, vaše telo bude pravdepodobne v dobrej kondícii. Ak máte nejaké pochybnosti, spoľahnite sa quinoa – jedna z mála potravín rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú kompletné bielkoviny: 4 g bielkovín na pol šálky uvarenej quinoy.
Zdroj -