Obsah
Oficiálne stanovisko Americkej dietetickej asociácie (ADA) je nasledovné: správne naplánovaná vegetariánska strava je kompletná a prospešná pre prevenciu a liečbu niektorých chorôb.
Vegetariánstvo v perspektíve
Vegetariánska strava sa môže značne líšiť. Lakto-ovo vegetariánska strava pozostáva z ovocia, zeleniny, obilnín, strukovín, semien, orechov, mliečnych výrobkov a vajec. Nezahŕňa mäso, ryby a hydinu. Vegánska alebo striktne vegetariánska strava sa od lakto-ovo vegetariánstva líši absenciou vajec, mliečnych výrobkov a iných živočíšnych potravín. Ale aj v tomto rámci rôzni ľudia v rôznej miere odmietajú živočíšne produkty. Preto, aby sa presne určili nutričné vlastnosti vegetariánskej stravy, musí sa to brať do úvahy osobitne.
Štúdie ukazujú, že vegetariáni majú často nižšiu chorobnosť a úmrtnosť na niektoré chronické degeneratívne ochorenia ako nevegetariáni. Nediétne faktory, ako je fyzická aktivita a zdržiavanie sa fajčenia a alkoholu, môžu tiež zohrávať úlohu, ale najdôležitejším faktorom je strava.
Ľudia prechádzajú na vegetariánstvo nielen zo zdravotných dôvodov, ale aj z dôvodov životného prostredia a hladu vo svete. Medzi dôvody, prečo sa ľudia stávajú vegetariánmi, patria aj ekonomické hľadiská, etické problémy, náboženské presvedčenie.
Dopyt spotrebiteľov po vegetariánskych produktoch vedie k nárastu stravovacích zariadení, ktoré ponúkajú vegetariánske produkty. V súčasnosti väčšina univerzitných jedální ponúka vegetariánske jedlá.
Význam vegetariánstva pre zdravie
Vegetariánska strava s nízkym obsahom tuku alebo nasýtených tukov bola úspešne použitá ako súčasť komplexného programu na podporu zdravia na zvrátenie súčasného stavu chorôb koronárnych artérií. Vegetariánska strava je užitočná na prevenciu, pretože má nižší obsah nasýtených tukov, cholesterolu a živočíšnych bielkovín, vyšší obsah folátu, ktorý znižuje hladinu homocysteínu v sére, antioxidanty, ako sú vitamíny C a E, karotenoidy a fytochemikálie.
Vegetariánstvo zastavuje rozvoj ischemickej choroby srdca a znižuje úmrtnosť na ischemickú chorobu srdca. Vegetariáni majú vo všeobecnosti nižšie hladiny celkového cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou, ale hladiny lipoproteínov a triglyceridov s vysokou hustotou sa líšia podľa typu vegetariánskej stravy.
Vegetariáni sú menej náchylní na hypertenziu ako nevegetariáni. Zdá sa, že tento účinok sa vyskytuje bez ohľadu na telesnú hmotnosť a príjem sodíka. U vegetariánov je oveľa menej pravdepodobné, že zomrú na cukrovku 2. typu, pravdepodobne kvôli vyššiemu príjmu komplexných sacharidov a nižšiemu indexu telesnej hmotnosti.
Vegetariáni sú menej náchylní na rakovinu pľúc a hrubého čreva. Znížené riziko kolorektálneho karcinómu je spojené so zvýšeným príjmom vlákniny, zeleniny a ovocia. Mikroflóra hrubého čreva u vegetariánov je výrazne odlišná od nevegetariánov, čo znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Medzi západnými vegetariánmi nedošlo k poklesu rakoviny prsníka, ale údaje z etnických porovnaní naznačujú, že riziko rakoviny prsníka je nižšie v populáciách s rastlinnou stravou. Ochranným faktorom môže byť nižšia hladina estrogénu u vegetariánov.
Dobre naplánovaná vegetariánska strava môže byť nápomocná pri prevencii a liečbe ochorení obličiek. Klinické štúdie a modelovanie na zvieratách ukázali, že niektoré rastlinné proteíny môžu zvýšiť šancu na prežitie a znížiť proteinúriu, rýchlosť glomerulárnej filtrácie, prietok krvi obličkami a histologické poškodenie obličiek v porovnaní s nevegetariánskou stravou.
Analýza vegetariánskej stravy
Potrebné množstvo dôležitých aminokyselín je možné získať z rastlinných zdrojov bielkovín za predpokladu, že rastlinná strava je pestrá a obsahuje dostatok kalórií. Štúdia ukazuje, že doplnková suplementácia bielkovín nie je potrebná a denný príjem rôznych zdrojov aminokyselín zabezpečuje normálnu retenciu a využitie dusíka u zdravých jedincov.
Hoci vegetariánska strava má nižší celkový obsah bielkovín a môže byť potrebné ich mierne zvýšiť kvôli nižšej kvalite niektorých rastlinných bielkovín, lakto-ovo vegetariáni aj vegáni dostávajú dostatok bielkovín.
Rastlinná strava obsahuje iba nehémové železo, ktoré je citlivejšie ako hemové železo na inhibítory (spomalovače) a látky zvyšujúce vstrebávanie železa. Hoci vegetariánska strava má vo všeobecnosti vyšší obsah železa ako nevegetariánska strava, zásoby železa u vegetariánov sú nižšie, pretože rastlinné železo sa menej vstrebáva. Ale klinický význam tohto javu, ak existuje, nie je jasný, pretože výskyt anémie z nedostatku železa je rovnaký u vegetariánov a konzumentov mäsa. Vstrebávanie železa môže byť zlepšené vyšším obsahom vitamínu C.
Rastlinné potraviny môžu obsahovať vitamín B12 na svojom povrchu vo forme zvyškov pôdy, ale pre vegetariánov to nie je spoľahlivý zdroj B12. Ukázalo sa, že veľa z vitamínu B12, ktorý sa nachádza v spiruline, morských riasach, morskej zelenine, tempehu (fermentovaný sójový produkt) a miso, je skôr neaktívnym analógom B12 ako kompletným vitamínom.
Hoci mliečne výrobky a vajcia obsahujú vitamín B12, výskumy ukazujú nízke hladiny vitamínu B12 v krvi u lakto-ovo vegetariánov. Vegetariánom, ktorí sa vyhýbajú alebo obmedzujú potraviny živočíšneho pôvodu, sa odporúča konzumovať výživové doplnky alebo potraviny obohatené o vitamín B12. Keďže ľudské telo vyžaduje veľmi málo vitamínu B12 a jeho zásoby sa skladujú a opätovne využívajú, môže trvať mnoho rokov, kým sa objavia príznaky jeho nedostatku. Vstrebávanie vitamínu B12 s vekom klesá, preto sa odporúča jeho suplementácia pre všetkých starších vegetariánov.
Lakto-ovo vegetariáni prijímajú dostatok vápnika, rovnako alebo viac ako nevegetariáni. Vegáni však prijímajú menej vápnika ako lakto-ovo vegetariáni a ľudia so zmiešanou stravou. Treba poznamenať, že vegáni môžu vyžadovať menej vápnika ako nevegetariáni, pretože diéty s menším množstvom bielkovín a viac zásaditými potravinami vápnik šetria. Navyše, keď človek konzumuje stravu s nízkym obsahom bielkovín a sodíka a má dostatok pohybu, jeho nároky na vápnik môžu byť nižšie ako u tých, ktorí vedú sedavý spôsob života a jedia štandardnú západnú stravu. Tieto faktory, ako aj genetická predispozícia, pomáhajú vysvetliť, prečo je zdravie kostí niekedy nezávislé od príjmu vápnika.
Keďže zatiaľ nie je stanovené, koľko vápnika potrebujú vegáni, a keďže jeho nedostatok vedie u žien k osteoporóze, vegáni by mali konzumovať toľko vápnika, koľko pre ich vekovú skupinu stanovil Ústav medicíny. Vápnik sa dobre vstrebáva z mnohých rastlinných potravín a vegánska strava obsahuje dostatok tohto prvku, ak sú do nej pravidelne zaraďované potraviny bohaté na vápnik. Mnohé nové vegetariánske jedlá sú navyše obohatené o vápnik. Ak vegáni nedostávajú vápnik, ktorý potrebujú z potravy, odporúčajú sa doplnky stravy.
Vitamín D má nedostatok v potravinách (vegetariánska aj nevegetariánska strava), pokiaľ nezahŕňa potraviny obohatené vitamínom D. Vegánska strava môže mať nedostatok tejto živiny, pretože jej najbežnejším zdrojom je kravské mlieko obohatené o vitamín D. Teraz však môžete kupujte vegánske potraviny s pridaným vitamínom D, ako je sójové mlieko a niektoré cereálne produkty. Štúdie navyše dokazujú, že hlavnú dávku vitamínu D telo dostáva zo slnečného žiarenia a že je dôležité prijímať ho z potravy až vtedy, keď sa človek príliš neopaľuje. Predpokladá sa, že na získanie dostatočného množstva vitamínu D stačí vystaviť slnku ruky, ramená a tvár na 5-15 minút denne. Ľudia s tmavou pokožkou, ako aj tí, ktorí žijú v severných zemepisných šírkach, zamračených alebo zadymených oblastiach, zrejme potrebujú tráviť viac času na slnku. Syntéze vitamínu D bráni používanie opaľovacích krémov. Ak sú vegáni málo vystavení slnku, odporúčajú sa doplnky vitamínu D. Platí to najmä pre starších ľudí, ktorých telo syntetizuje vitamín D menej efektívne.
Štúdie ukazujú, že príjem zinku u vegetariánov je nižší alebo rovnaký ako u nevegetariánov. Väčšina štúdií ukazuje, že vegetariáni majú normálne hladiny zinku vo vlasoch, sére a slinách. Pri diétach chudobných na zinok môžu vegetariánom pomôcť kompenzačné mechanizmy. Keďže je však zinok v rastlinnej potrave nízky a dôsledky jeho nedostatku ešte nie sú úplne pochopené, vegetariáni by mali jesť toľko zinku, ako sa odporúča v príjme, alebo dokonca viac.
Strava bez vajec a rýb má nízky obsah omega-3 mastných kyselín (dokohexakyselina alebo DHA). Vegetariáni majú nižšie hladiny lipidov v krvi tejto mastnej kyseliny, aj keď nie všetky štúdie s týmto tvrdením súhlasia. Jedna životne dôležitá mastná kyselina, kyselina linolová, sa môže premeniť na DHA, hoci úrovne konverzie sa zdajú byť neefektívne a vysoký príjem kyseliny linolovej tejto premene bráni (36). Vplyv nízkej hladiny DHA sa neskúmal. Vegetariánom sa však odporúča zahrnúť do stravy dobré zdroje kyseliny linolovej.
Vegetariánstvo v rôznych vekových obdobiach života.
Vyvážená vegánska alebo lakto-ovo vegetariánska strava je vhodná pre všetky fázy života, vrátane tehotenstva a laktácie. Spĺňa tiež nutričné potreby dojčiat, detí a dospievajúcich a prispieva k ich normálnemu rastu.
Výživové nedostatky sú najpravdepodobnejšie u ľudí s veľmi obmedzenou stravou. Všetky vegánske deti by mali mať spoľahlivý zdroj vitamínu B12 a ak sú málo slnené, dostávať doplnky vitamínu D alebo potraviny obohatené vitamínom D. Strava by mala obsahovať potraviny bohaté na vápnik, železo a zinok. Stravovanie energetickej potreby vegetariánskych detí pomáha častému jedeniu a malému občerstveniu, ako aj niektoré rafinované a tučné jedlá. Základné princípy suplementácie železa, vitamínu D a zaraďovania tuhej stravy do stravy sú rovnaké pre normálne aj vegetariánske dojčatá.
Keď je čas zaviesť do stravy bielkoviny, vegetariánske deti môžu dostať lúpané tofu, tvaroh a fazuľu (ošúpanú a roztlačenú). Vegánske dojčatá, ktoré sú ešte dojčené, by mali dostávať vitamín B12, ak je matkina strava nedostatočná, a vitamín D, ak sa málo vystavujú slnku.
Vegetariánstvo je o niečo bežnejšie medzi dospievajúcimi s poruchami príjmu potravy, takže odborníci na výživu by si mali dávať pozor na dospievajúcich, ktorí sú veľmi obmedzujúci vo výbere potravín a vykazujú príznaky porúch príjmu potravy. Podľa aktuálnych údajov však Vegánstvo samo o sebe nevedie k poruchám príjmu potravy.. Ak je strava správne naplánovaná, vegetariánstvo je pre tínedžerov tou správnou a zdravou voľbou.
Vegetariánska strava vychádza v ústrety aj športovcom v súťažnom období. Proteín môže byť potrebné zvýšiť, pretože cvičenie zvyšuje metabolizmus aminokyselín, ale vegetariánska strava, ktorá pokrýva náklady na energiu a má dobré zdroje bielkovín (napr. sójové produkty, fazuľa), môže poskytnúť potrebné bielkoviny bez použitia špeciálnych potravín alebo doplnkov.
Mladí športovci by mali venovať osobitnú pozornosť obsahu kalórií v potravinách, bielkovín a železa. Vegetariánski športovci môžu mať väčšiu pravdepodobnosť amenorey ako nevegetariánski športovci, hoci nie všetky štúdie podporujú toto pozorovanie.
Jedným zo spôsobov, ako si udržať normálne menštruačné cykly, môže byť konzumácia vyššieho kalorického, vyššieho tuku, menej vlákniny a zníženie intenzity tréningu. Lakto-ovo vegetariánska a vegánska strava môže uspokojiť nutričné a energetické potreby tehotných žien. Telesná hmotnosť novorodencov, ktorí sa narodili dobre živeným vegetariánom, je normálna.
Tehotné a dojčiace vegánky by mali doplniť svoju stravu o 2.0 až 2.6 mikrogramov vitamínu B12 denne. A ak sa žena príliš nevystavuje slnku, 10 mikrogramov vitamínu D denne. Doplnky kyseliny listovej sa odporúčajú všetkým tehotným ženám, hoci vegetariánska strava vo všeobecnosti obsahuje viac kyseliny listovej ako nevegetariánska strava.
Vegetariánske plánovanie
Rôzne prístupy k plánovaniu jedálneho lístka pomôžu zabezpečiť adekvátnu výživu pre vegetariánov. Okrem toho, nasledujúce pokyny môžu pomôcť vegetariánom plánovať zdravú výživu: * Vyberte si rôzne potraviny vrátane celých zŕn, zeleniny, ovocia, fazule, orechov, semien, mliečnych výrobkov a vajec. * Vyberajte si častejšie celé, nerafinované potraviny a obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru, tuku a vysoko rafinované potraviny. * Vyberte si z rôznych druhov ovocia a zeleniny. * Ak používate živočíšne produkty – mliečne výrobky a vajcia – vyberte si tie, ktoré majú nižší obsah tuku. Obmedzte syry a iné mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a vajcia, pretože majú vysoký obsah nasýtených tukov a obmedzujú rastlinnú stravu. * Vegáni by mali do jedál pravidelne zaraďovať vitamín B12, ako aj vitamín D, ak je pobyt na slnku obmedzený. * Dojčené deti vo veku od 4 do 6 mesiacov by mali dostávať doplnky železa a ak je pobyt na slnku obmedzený, doplnky vitamínu D. Tiež doplnky vitamínu B12, ak je v strave matky nedostatok tohto vitamínu. * Neobmedzujte tuky v strave detí do 2 rokov. A aby ste starším deťom pomohli získať dostatok energie a živín, zaraďte do jedálnička potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov (ako sú orechy, semená, oleje z orechov a semien, avokádo a rastlinné oleje).
Potravinová pyramída pre plánovanie vegánskej a vegetariánskej stravy
TUKY, OLEJE A SLADKÉ POTRAVINY jesť obmedzené množstvo tvrdých cukroviniek, masla, margarínu, šalátového dresingu a oleja na vyprážanie.
MLIEKO, JOGURTY A SYRY 0-3 porcie denne mlieko – 1 šálka jogurtu – 1 šálka hladkého syra – 1/1 *Vegetariáni, ktorí nepoužívajú mlieko, jogurty a syry, by si mali zvoliť iné zdroje bohaté na vápnik.
SUCHÁ FAZUĽA, ORECHY, SEMIENKA, VAJCIA A MÄSOVÉ NÁHRADKY 2-3 porcie denne sójové mlieko – 1 šálka varenej sušenej fazule alebo hrášku – 1/2 šálky 1 vajce alebo 2 bielka orechy alebo semienka – 2 polievkové lyžice. tofu alebo tempeh – 1/4 šálky arašidového masla – 2 polievkové lyžice
ZELENINA 3-5 porcií denne varená alebo nakrájaná surová zelenina – 1/2 šálky surovej listovej zeleniny – 1 šálka
OVOCIE 2-4 porcie denne šťavy – 3/4 šálky sušeného ovocia – 1/4 šálky nakrájanej, surové ovocie – 1/2 šálky konzervovaného ovocia – 1/2 šálky 1 stredne veľké ovocie, ako je banán, jablko alebo pomaranč
CHLIEB, CEREÁLIE, RYŽA, CESTOVINY 6-11 porcií chleba denne – 1 plátok varených obilnín – 1/2 šálky uvarenej ryže, cestovín alebo iných obilnín – 1/2 šálky výrobkov z múky – 1/2 šálky
______ Publikované v Journal of the American Dietetic Association, november 1997, zväzok 97, číslo 11 Autori – Virginia K. Messina, MPH, RD, a Kenneth I. Burke, PhD, RD Recenzenti – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Dietetická skupina pre vegetariánsku výživu (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Preložil do ruštiny Michail Subbotin