Obsah
Každé chudnutie skôr či neskôr čelí obdobiu stagnácie výsledkov, keď váha prestane klesať, a to aj napriek obmedzenej strave a cvičeniu. Toto sa nazýva náhorná plošina alebo diétna plošina.
Poďme pochopiť, prečo existuje náhorná plošina, ako ju prekonať, a ktorá sa v žiadnom prípade nesmie robiť počas náhornej plošiny?
Odporúčame vám prečítať si ďalšie užitočné články o výžive:
- SPRÁVNA VÝŽIVA: najkompletnejší sprievodca prechodom na PP
- Prečo potrebujeme na chudnutie jednoduché a zložité sacharidy
- Bielkoviny na chudnutie a na svaly: všetko, čo potrebujete vedieť
Prečo dostávam plató?
Proces chudnutia nie je nikdy jednotný. Najvýznamnejšie výsledky a váhy dosiahnuté počas prvých 2 - 3 týždňov diéty alebo aktívneho športu. Najprv stratíte prebytočnú tekutinu znížením spotreby cukru a soli. Za druhé, na prvom mieste je čerstvý tuk, ktorý sa vám nedávno podarilo získať. Nemá dobrú oporu, a preto sa s ním telo veľmi ľahko lúči.
Potom začnú výsledky klesať a skôr či neskôr príde čas, keď hmotnosť stúpne a objem sa už neznižuje. Je to spôsobené zvykom tela na váš nový spôsob života. Prispôsobuje sa prevládajúcim podmienkam a už neprijíma ďalší tuk, čo môže byť v daždivom dni užitočné. Pokračujete v cvičení a prijímate deficit kalórií, ale ďalej už nechudnete. Váš metabolizmus tela sa prispôsobil novým podmienkam a je nepravdepodobné, že by ste v pohotovostnom režime zmenili taktiku.
POČÍTANIE KALÓRIÍ: sprievodca krok za krokom
Boli by ste prekvapení, ale efekt náhornej plošiny je dobrá vec. Pre vaše telo je to druh bodu, kedy je vaša váha pevná a stabilizovaná. To vám pomôže opäť nepriberať, pretože počas plató si vaše telo úspešne zvyká na svoju novú váhu. Takéto plató počas chudnutia môže byť niekoľko. Je to nielen v poriadku, ale aj efektívny proces zbavovania sa nadváhy.
Plošina však môže trvať 3 - 4 týždne a môže trvať aj pár mesiacov. Ale bez hmatateľných výsledkov v tomto období môžete stratiť motiváciu vymaniť sa z jedálnička a prestať trénovať. Preto je lepšie premýšľať o tom, ako prekonať náhornú plošinu, aby ste sa aj naďalej zbavovali nadbytočných kilogramov.
Ak vaša váha a objem po dobu 1.5 - 2 mesiacov zostali na rovnakom mieste, zatiaľ čo vy sa naďalej zdravo stravujete a cvičíte, potom je na čase dodať telu energiu a pomôcť mu prekonať efekt plató. Upozorňujeme, že ak má vaša váha hodnotu a objem sa stále zmenšuje, nejde o plošinu! To znamená, že naďalej chudnete a nie sú potrebné žiadne ďalšie kroky. V procese chudnutia sa vždy riadte zmenami v objeme, nie v hmotnosti.
10 spôsobov, ako prekonať náhornú plošinu počas chudnutia
Stojí za zmienku, že jeden spôsob, ako prekonať náhornú plošinu pri chudnutí, neexistuje. Pravdepodobne budete musieť experimentovať a vyskúšať rôzne metódy, ako presunúť váhu z mŕtveho bodu. Určite počúvajte svoje telo: to, čo fungovalo u jedného človeka, nemusí fungovať u iných.
1. Dohodnite si deň „zagorny“
Vyrazte telo z koľaje a prekonajte náhornú plošinu pomôže malému „Zagoru“. Doprajte si cheat deň, prekročenie denných kalorických 400-500 kalórií (asi 25% denných kalórií). Bude to druh signálu pre telo, že ho nikto neudrží v „železnej pästi“, takže šetriť tuk nie je nevyhnutné. Neponáhľajte sa však s ťažkým a nezdravým jedlom, inak sa vám žalúdok nepoďakuje.
2. Usporiadajte pôstny deň
Môžete ísť opačnou cestou, aby ste prekonali náhornú plošinu a zariadili pôstny deň. Pôstny deň zahŕňa ľahké jedlá po celý deň s celkovou výhrevnosťou 1000 1200 - XNUMX XNUMX kalórií. Nasledujúci deň sa vráťte k svojej obvyklej strave. Pozor! Cvičte pôstne dni, ale iba ak nemáte problémy s gastrointestinálnym traktom.
Môžete cvičiť a vykladať a nakladať dni, ale nie častejšie ako raz týždenne. Nezneužívajte tieto metódy, pre organizmus je to stále stres.
3. Zmeňte cvičenie
Ďalším spôsobom prekonania náhornej plošiny - táto zmena rutinných tréningov. Skúste zahrnúť do svojho fitnes plánu, nového tréningu alebo dokonca nového druhu stresu. Venovali ste sa napríklad pravidelnému kardio tréningu a teraz sa venujete step aerobiku, kickboxu alebo tancu. Alebo ak máte radšej posilňovňu, choďte do práce s činkami zadarmo.
TOP 50 trénerov na Youtube
4. Zahrňte do hodiny aktivitu vonku
Ani pravidelné cvičenie v posilňovni nenahradí aktivitu na čerstvom vzduchu, ktorý je ľudskému telu prirodzený. V lete to môže byť kúpanie a jogging, v zime - korčuľovanie a lyžovanie, na jar a na jeseň cykloturistika a dlhé prechádzky. Pri športovej rozmanitosti sa možno nestretnete s plošinovým efektom.
FITNESS NÁRAMKY pre každodennú činnosť
5. Po tréningu experimentujte s jedlom
Ďalším spôsobom, ako prekonať plató, je zmeniť stravu po tréningu. Môže to byť ako zloženie produktov a ich použitie. O výžive pred a po tréningu sme už písali, ale ako viete, neexistuje jediný recept. Najlepšiu možnosť pre seba je niekedy možné vybrať iba pomocou experimentov.
Výživa pred a po cvičení
6. Usporiadajte „hojdačku“ jedla
Povedzme, že váš denný príspevok je 1800 200 kalórií. Snažte sa zariadiť hojdačku, občas presahujúcu čísla v rozmedzí 250 - 1600 kcal a v plusu, mínuse. Relatívne povedané, v pondelok zjete 2000 1800 kalórií v utorok - XNUMX XNUMX kalórií, v stredu - XNUMX XNUMX kalórií. Tento spôsob prekonania plošinového efektu je podobný ako v dňoch nakládky a vykládky, ale nemá natoľko radikálnu povahu.
7. Zmeňte jedlo
Analyzujte svoju výživu po celý deň a pokúste sa zmeniť obvyklé jedlá. Napríklad pridať k môjmu harmonogramu obed, popoludňajšie občerstvenie alebo druhú večeru. Alebo upravte čas raňajok, obeda alebo večere. Najdôležitejšia vec - zmeniť zaužívanú rutinu, ktorá bola tiež príčinou náhornej plošiny.
Jedálny lístok jedálnička
8. Zmeňte základnú sadu produktov
Väčšina ľudí sa prispôsobuje približne rovnakému súboru produktov, ktorý sa líši len pri zriedkavých sviatkoch. Diéta je tým najvhodnejším obdobím, kedy môžete experimentovať s receptami a objavovať nové produkty.
9. Pridajte cvičenie s vysokou intenzitou
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako prekonať náhornú plošinu, je HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning. Väčšina moderných domácich programov bola postavená na princípe HIIT. Napríklad si všimnite cvičebný systém TABATA alebo crossfit.
Cvičenie TABATA od Moniky Kolakowski
10. Navštíviť kúpeľ alebo saunu
Ak zmeny v tréningu a výžive pomohli prekonať náhornú plošinu, skúste sa k tomuto problému postaviť z druhej strany. Je dobre známe, že kúpeľ a sauna nepomáhajú pri zbavovaní sa nadbytočných tukov, ale tepelné ošetrenie zvyšuje potrebu tela pre kyslík a živiny. Vďaka tomu urýchľuje metabolizmus a zvyšuje spotrebu kalórií.
Čo nerobiť počas plató pri chudnutí:
1. Držať prísnu diétu
Môžete si všimnúť krátkodobý vplyv na chudnutie, ale čoskoro opäť na plató a nekonečne na zníženie dennej kalórie jednoducho nebude fungovať.
2. Byť na mňa naštvaný
Ak každé ráno budete behať po zvážnici a rozčúliť sa nad číslami, je nepravdepodobné, že dosiahnete požadovaný výsledok. V zlej nálade a skľúčenosti povzbudzuje iba ľadové priehrady a chute na cukor.
3. Vrhnite na chudnutie kvôli „zlyhaniu“
Predstavte si plošinu ako ďalšiu fázu chudnutia, a nie ako nedostatok výsledkov. Pamätajte, že počas tohto obdobia si vaše telo skutočne pamätá vašu novú váhu. Nestíhajte krátkodobé ihriská, najdôležitejšie pri chudnutí sú stabilné a dlhodobé výsledky.
Ako vidíte, plošina pri chudnutí nie je vždy negatívnym procesom. Ale ak sa oneskoril a ovplyvňuje vašu motiváciu, skúste použiť vyššie uvedené spôsoby, ako prekonať náhorné plošiny a schudnúť.
Pozri tiež:
- 10 dôvodov, prečo môže priberanie na váhe pribúdať
- Ako odstrániť stranu: 20 hlavných pravidiel + 20 najlepších cvičení