Obsah
Triceps je tricepsový sval, ktorý sa nachádza na zadnej strane rúk a je zodpovedný za ich predĺženie. Vizuálny vzhľad a šikovnosť rúk je do značnej miery určený tricepsom, takže bez cvičenia tento sval nemôže robiť. Ponúknite vám 6 najlepších cvikov s činkami na triceps pre dievčatá, ktoré môžete vykonávať doma aj v posilňovni.
Pre push-UPS, pull-UPS, rôzne stojky a cviky na hrudník sú potrebné silné tricepsy. Okrem toho je nepravdepodobné, že by poklesnutie s vnútornou časťou ramena, kde je triceps, kleslo ani z estetického hľadiska. Tricepsové dievčatá môžu byť trénované doma aj v telocvični a pre kvalitu jeho záťaže stačí mať iba činku.
Pravidlá tréningu tricepsu pre dievčatá
Mnoho dievčat sa vyhýba cvičeniu na triceps, bojí sa si podať ruku alebo zväčšiť objem. Ponáhľam sa vás ubezpečiť, že ak budete cvičiť zbrane s nízkou hmotnosťou (5 kg), nedôjde k žiadnemu „nahromadeniu“ svalov. A s väčšou váhou pri akomkoľvek citeľnom zvýšení svalovej hmoty to nie je - vysoko spôsobíte svaly v malom tóne a zviditeľníte ruky. Prečo však dievča robí cviky na triceps?
Prečo dievčatá musia vždy pumpovať triceps:
- Trasúcim sa tricepsom tonizujete svaly na chrbte rúk a zbavíte sa škaredého ochabovania a ochabovania.
- Triceps zapojený do väčšiny cvikov na hrudník, takže bez silného svalstva tricepsu nebudete môcť napredovať v cvikoch na jeho hrudi.
- Silný triceps je potrebný na vykonávanie push-UPS, pull-UPS, stĺpov a pre väčšinu statických cvičení v páse.
- Silný triceps je tiež potrebný pre kvalitný výkon mnohých asán v joge, ak sa plánujete rozvíjať týmto smerom.
Aké sú základné pravidlá, ktoré potrebujete, aby ste dievčatá vedeli, že cvičenie pre triceps bolo efektívne, efektívne a užitočné?
Akú váhu činiek si treba vziať na tréning tricepsu:
- Pre rast svalov: maximálna váha činiek, aby ste pri správnej technike dokázali urobiť 10 - 12 opakovaní (pre dievčatá zvyčajne do 8 - 10 kg)
- Pre ľahký tonus svalov a spaľovanie tukov: dostatočná váha na to, aby ste cítili záťaž, ale mohla by urobiť 15 - 20 opakovaní (pre dievčatá zvyčajne do 4 - 5 kg)
- Pre začiatočníkov: činky 1-2 kg, s postupným zvyšovaním hmotnosti
Ako jeden deň na tréning cvikov na triceps:
- Klasická verzia: kombinujte cviky na triceps s cvikmi na prsné svaly. Cvičenie na hrudník zahŕňa stlačenie váhy, ale pre túto funkciu vo svaloch paží je triceps. Preto sa priamo podieľa na tréningu hrudného svalstva. Začnite tréningom cvikmi na prsné svaly, potom pokračujte v cvičeniach na triceps.
- Alternatívna možnosť: kombinovať cviky triceps cviky biceps. Biceps a triceps sú antagonisti svalov, takže veľa ľudí považuje ich spoločný tréning za najefektívnejší spôsob posilňovania svalov. Niektoré dievčatá si zvolia túto možnosť, pretože je vhodné trénovať dve skupiny svalov (biceps a triceps) v jeden deň. Pre tých, ktorí sa venujú intervalovému tréningu 3-4 krát týždenne, v ten istý deň, a môžete pridať cviky na Delta.
Pripravený silový tréning s činkami:
8 pravidiel pre cvičenie tricepsu pre dievčatá:
- Zvyčajne dievčatá dosť na to, aby trénovali triceps raz za týždeň. Pokiaľ ale cvičíte silovo 5-6 krát týždenne a chcete pracovať na svaloch paží, môžete trénovať triceps dvakrát týždenne.
- Ak sa nechcete zraniť a odložiť tréning na dlhší čas, tak predtým, ako urobíte cviky na triceps, vykonajte rozcvičku. Po ukončení cvikov na triceps nezabudnite natiahnuť svaly, zefektívni sa tým tréning. Na dodatočné zahriatie priamo pred vykonaním konkrétnych cvičení môžete jeden prístup vykonať bez činiek (alebo s veľmi malou hmotnosťou). Prezrite si náš výber zahrievacích cvikov a výber cvikov na strečing.
- Ponúkame šesť cvikov na triceps, ale nie nevyhnutne na to, aby sme ich všetky absolvovali za jeden deň. Na úplné precvičenie tricepsu stačí urobiť 3-4 cviky niekoľkými spôsobmi (napríklad dve izolačné cvičenia a jedna alebo dve mnogosloinykh). Tieto cviky môžete vo svojej lekcii striedať alebo pravidelne meniť súbor cvikov. Pamätajte však, že na rôznych miestach tela sú tricepsové lúče zaťažené rôznymi spôsobmi, takže je lepšie nesústrediť sa na rovnaké cviky.
- Ak chcete schudnúť, nezabudnite na nedostatok kalórií. Ak chcete budovať svalovú hmotu, jedzte s prebytkom kalórií a jedzte dostatok bielkovín (2 - 2 g bielkovín na 5 kg hmotnosti). Prečítajte si tiež o výžive.
- Ak chcete schudnúť, venujte sa aspoň dvakrát týždenne kardio tréningu, aby ste spaľovali viac kalórií a podporili metabolizmus.
- Pamätajte, že na dosiahnutie efektívnych výsledkov je dôležité precvičiť celé telo, nielen jednotlivé problémové partie. Ak potrebujete podrobnejší plán silového tréningu, pozrite si náš článok: silový tréning pre ženy: cvičenie + plán.
- Nasledujúce cviky sú vhodné na realizáciu doma aj v posilňovni. Výhodou tréningu v posilňovni je rozmanitosť činiek, takže v budúcnosti môžete ľahko nájsť optimálnu váhu a zvyšujúcu sa záťaž. Ale trénovať triceps doma bez obetovania výsledkov. Prvýkrát, keď trénujete triceps doma, môžete namiesto činiek dokonca použiť plastové fľaše.
- Je dôležité pochopiť, že vaše svaly si postupne zvyknú na záťaž, takže je žiaduce časom zvyšovať váhu činiek. Pre domácu prax je výhodné kúpiť si skladaciu činku, ktorá vám umožní upraviť váhu.
Izolačné cviky na triceps s činkami
Väčšina cvikov na triceps s činkami - izolovaná, nezúčastňuje iné svalové skupiny. Preto by ste pri cvičení mali cítiť, že bremeno je na tricepsu. Ak nie, možno používate príliš malú váhu alebo sú chyby v technike. Upozorňujeme, že počas cvičení na triceps s činkami máte rameno (nadlaktie po lakte) zostáva nehybný. Pohybujúce sa iba predlaktím. Ovládajte tento bod v celej triede. Cviky robte plynulo, bez trhania.
Koľko opakovaní treba vykonať:
- Pre rast svalov: 10-12 opakovaní v 4-5 sériách na každú ruku s maximálnou hmotnosťou
- Pre ľahký tonus svalov a spaľovanie tukov: 15-20 opakovaní, 3-4 priblíženie ku každej ruke so strednou hmotnosťou
Každé z týchto cvičení sa dá implementovať najskôr jednou rukou a potom druhou a dvoma rukami súčasne. Prvá možnosť vám umožňuje vykonávať cvik šikovnejšie, pretože budete musieť ovládať iba jednu ruku (voľná ruka môže držať hornú časť druhej ruky, aby zostala nehybná). Druhá možnosť je komplikovanejšia, ale z časového hľadiska ekonomickejšia.
Ďakujem za gify youtube kanál Live Fit Girl.
1. Bench press činka kvôli hlave
Bench press s činkami kvôli hlave - jeden z najefektívnejších cvikov na triceps s činkami. Postavte sa rovno s rukami na šírku ramien, chrbát rovno. Vezmite činky za hlavu, lakte hľadia do stropu. Pri výdychu zdvihnite činky priamo hore, časť paže nad lakťom zostáva nehybná. Vydržte niekoľko sekúnd a činky sklopte späť za hlavu.
Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede, čo zabráni prenosu záťaže z tricepsu na chrbát. Bench press s činkami kvôli tomu, že je hlava v sede viac izolujúca, a bench press s činkami v stoji, aby ste čiastočne zapojili chrbtové svaly.
2. Natiahnite ruky späť do svahu
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a vyklopte chrbát, aby ste sa nehrbili a nezaokrúhľovali chrbticu. Vezmite činku do ruky, ohnite lakte pod činky boli na úrovni hrudníka. Pri výdychu narovnajte paže v lakti a hornú časť paže nechajte stáť. Paže sú rovnobežné s telom. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Francúzsky lis s činkami
Ľahnite si na lavičku, fitball alebo podlahu. Činky chyťte rovno, ruky sa na šírku ramien natiahnu kolmo nahor. Pri výdychu založte ruky dole na plece a predlaktie zvieralo rovný uhol. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte paže do východiskovej polohy. Ramená zostávajú počas celého cvičenia nehybné.
Mnogocwetnye cviky na triceps
Okrem izolačných cvikov na triceps odporúčajte mnohocwetnye cviky na triceps. Najskôr zahŕňajú prácu väčšieho počtu svalov a prinútia vaše telo pracovať efektívnejšie. Po druhé, poskytujú funkčné zaťaženie.
Koľko opakovaní treba vykonať:
- Pre rast svalov: 10-12 opakovaní, 3-4 prístupy
- Pre ľahké napnutie svalov a spaľovanie tukov: 15 - 20 opakovaní, 2 - 3 série
1. Push-UPS s úzkym zložením rúk
Ak trénujete hrudník a triceps jeden deň, potom je push-UPS zvyčajne už súčasťou tréningu na hrudi. V takom prípade môžete striedať: jeden prístup klasický push-UPS, jeden prístup push-UPS s úzkou formuláciou rúk na tricepsu.
Funkcia push-UPS so zameraním na triceps je nasledovná. Najprv to predpokladá úzku formuláciu rúk a čím bližšie k sebe budete mať dlaň, tým silnejšie zaťažíte triceps. Po druhé, ak tlačíte na UPS pre triceps, lakte sú čo najbližšie k telu a smerujú dozadu, nie k boku. Takéto push-UPS sú zvyčajne ťažšie, takže si ich môžete precvičiť na kolenách.
Všetko o push UPS a o tom, ako vykonávať
Alebo tu taký variant, takzvaný trojuholníkový UPS:
2. Reverzný push-UPS z lavice
Reverzný push-UPS je síce jednoduchším cvičením ako push-UPS, vyžaduje však aj výkonné svaly tricepsu. Reverzný push-UPS sa často vykonáva z lavičky, ale ak chcete, môžete ich spustiť z podlahy. Aby ste toto cvičenie skomplikovali, môžete natiahnuť nohy a neohýbať ich v kolenách.
Všetko o reverznom push-UPS z lavice
3. Predĺženie ruky v remienku
Toto cvičenie je možné vykonať namiesto izolačných cvičení „Rozšírenie rúk vo svahu“. Aká je výhoda cviku „Predĺženie ruky v remienku“? Najprv toto cvičenie ďalej pracuje so svalmi brucha a chrbta. Po druhé, nestabilná situácia v remienku pomáha využívať viac svalov hornej a dolnej časti tela, takže precvičovanie tela bude oveľa efektívnejšie. Po tretie, také dobré cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo je užitočné pri spaľovaní kalórií.
Stojte v plankovej polohe s rukami položenými na podlahe, nie dlaňami a činkami. Mierne širšie nohy pre stabilnejšiu pozíciu. Ohnite lakeť, vytiahnite činku k hrudníku, podržte ju na zlomok sekundy a posuňte činku dozadu, kým sa ruka úplne nevyrovná. S predĺžením ramena ruky (časť ruky nad lakťom) zostáva opravený. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom ruku pokrčte v lakti. Potom sa vráťte do polohy planku. Upozorňujeme, že počas cvičenia zostáva chrbát rovný, telo je statické, panva hladká (nejde hore ani dole).
Verzie tréningov pre triceps
Ponúkame vám niekoľko možností cvikov na triceps. Môžete si vybrať jednu z možností, aby ste striedali všetky tri možnosti, alebo si vytvoriť vlastný plán cvičení pre triceps. Ak pracujete na odbúravaní tukov s ľahkými váhami (alebo jednoducho nemusíte mať ťažké činky), môžete vykonať 15 - 20 opakovaní na každú ruku.
Možnosť 1
- Push-UPS s úzkym zložením rúk: 8-10 opakovaní x 2-3 série
- Bench press činka kvôli hlave: 10-12 opakovaní x 4 série
- Natiahnite ruky dozadu pri naklonení: 10-12 opakovaní x 4 série
- Reverzný push-UPS na stole: 10-12 opakovaní x 3-4 priblíženie
Možnosť 2
- Push-UPS s úzkym zložením rúk: 8-10 opakovania x 2-3 série
- Francúzsky bench press s činkami: 10-12 opakovaní x 4 série
- Bench press činka kvôli hlave: 10-12 opakovaní x 4 série
- Predĺženie ruky v remienku: 10-12 opakovaní x 3 série
Možnosť 3
- Reverzný push-UPS na stole: 10-12 opakovaní x 3-4 priblíženie
- Francúzsky bench press s činkami: 10-12 opakovaní x 4 série
- Bench press činka kvôli hlave: 10-12 opakovaní x 4 série
- Predĺženie ruky v remienku: 10-12 opakovaní x 3 série
V článku sú uvedené najzákladnejšie cviky na triceps pre dievčatá, ktoré môžete vykonávať doma alebo v posilňovni. Nezabudnite na tento malý, ale dôležitý z hľadiska estetiky a sily svalov.
Pozri tiež: Najlepšie cviky s činkami doma.
Pre tón a rast svalov, Paže a hrudník S činkami, silový tréning