8-minútové cvičenie na chudnutie Tabata: drepy a kliky

Autor: Brad Borland

Spaľujte tuky, budujte svalovú hmotu a odbúravajte svaly vďaka 8-minútovému cvičeniu drepov a klikov s vysokou intenzitou podľa Tabata!

Opis programu

Nájdete 8 minút na vlak? Chcete týchto 8 minút využiť naplno?

V tomto okamihu je vám pojem Tabata-výcvik pravdepodobne už známy. Klasické cvičenie v štýle Tabata je hotové za 4 minúty a je variáciou s veľmi špecifickými vlastnosťami.

Vedecké pozadie

Dr. Izumi Tabata vyvinul tento typ HIIT pri výskume na Národnom ústave telesnej výchovy a športu v Tokiu. Účastníkov experimentu rozdelil do dvoch skupín, ktoré boli zapojené do rôznych tréningových protokolov. Prvá skupina absolvovala hodinové tréningy so strednou intenzitou 5-krát týždenne počas 6 týždňov. Druhá skupina absolvovala 4-minútové tréningy s veľmi vysokou intenzitou 4-krát týždenne počas 6 týždňov.

Druhá skupina použila protokol, ktorý je dnes známy ako Tabatova metóda: po 20-sekundovej sade s maximálnou intenzitou nasleduje 10-sekundový odpočinok. 8 z týchto kôl práce a odpočinku vám prinesie 4-minútové cvičenie.

Výsledok? Po 6 týždňoch prvá skupina preukázala zvýšenie aeróbnej vytrvalosti (posilnenie kardiovaskulárneho systému), ale nedošlo k žiadnym zmenám v anaeróbnej zložke (zmeny svalov). Zároveň druhá skupina preukázala výraznejšie zvýšenie aeróbnej vytrvalosti spolu s posilňovaním anaeróbnych systémov.

Ako vám môže Tabata pomôcť?

Ako na to, aby vám tréning Tabata vyhovoval? Ako maximalizujete výhody spaľovania tukov pri budovaní svalov vďaka vynikajúcemu cvičebnému protokolu?

Ďalej uvádzame príklad tréningu Tabata zloženého z drepov a tlakov určených na spaľovanie tukov pri zvyšovaní svalovej hmoty.

Pred začatím tréningu sa určite rozcvičte na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse, urobte zopár klikov a drepov s vlastnou váhou a až potom začnite s tréningom HIIT. Pamätajte, že vysoko intenzívny tréning vyžaduje správne cvičenie - na chvíľu nezabudnite na techniku!

Klasické školenie Tabata

Striedajte 20 sekúnd stredne ťažkých drepov s 10 sekundami odpočinku. Urobte 8 kôl, držte sa svojho harmonogramu a skončite o 4 minúty. Po dokončení prvej časti odpočívajte 2 minúty a urobte to isté s klikmi.

Klasický tréning Tabata „Drepy a kliky“

Príliš ľahké?

Pre zvýšenie úrovne obtiažnosti skúste striedať drepy a kliky. To znamená, že urobíte 20 sekundovú sériu drepov, odpočívate 10 sekúnd, potom robíte 20 sekúnd tlaky, oddýchnete si a vrátite sa k drepom. Cviky striedajte, kým nebudete mať 8 kôl (4 minúty). Po dokončení prvého dejstva odpočívajte 2 - 3 minúty, potom o 4 minúty urobte ďalší kruh a dokončite tréning.

Stále máte otázky týkajúce sa tréningov v štýle Tabata? Spýtajte sa ich v komentároch k článku.

Prečítajte si viac: