Školenie nebude dostatočne účinné, ak vaše telo nedopeluje bielkoviny. Proteínový prášok je najjednoduchší spôsob, ako získať správne množstvo výživných látok. Ak cvičíte a dbáte na udržanie svalovej hmoty, proteín sa stane vašim nepostrádateľným produktom.
Proteín v prášku na športovú výživu nazývaný koncentrát, ktorý obsahuje vo svojej štruktúre bielkoviny v množstve 75-95%. Je dôležité si to uvedomiť proteín je úplne prírodný produkt, ktorý sa vyrába pomocou najnovšej technológie z konvenčných rastlinných a živočíšnych bielkovín.
Ale predtým, ako sa rozhodnete pre nákup proteínového prášku, musíte pochopiť typy bielkovín. Čo sa navzájom líši a čo je najdôležitejšie, čo je lepšie jesť pred a po cvičení?
Bielkoviny na chudnutie a rast svalov
Druhy bielkovín: vlastnosti a rozdiely
V závislosti od bielkovinovej bázy je športový proteín nasledovných typov: srvátkový proteín, kazeínový proteín, vaječný proteín, sójový proteín, mliečny proteín, viaczložkový proteín. Na druhej strane, srvátkový proteín sa v závislosti od koncentrácie proteínu delí na koncentrujte, izolujte a hydrolyzujte. V predaji tiež našiel hovädzí proteín, ale pretože mal veľmi malý dopyt od športovcov, v sade prichádza.
Srvátkový proteín (srvátka)
Najobľúbenejším produktom športovej výživy je srvátkový proteín. Je vyrobený z obyčajnej mliečnej srvátky odstránením tukov a iných nebielkovinových prvkov vo filtračnom procese. Srvátkový proteín sa vstrebáva, takže je ideálny na použitie pred a po cvičení. Aktivuje metabolizmus, spomaľuje vstrebávanie tuku a nasýti telo potrebnými aminokyselinami pre budovanie svalov.
Srvátkový proteín: úplný prehľad
V závislosti od koncentrácie bielkovín je srvátkový proteín nasledujúcich typov:
- Srvátkový proteínový koncentrát. Obsahuje až 89% bielkovín, pričom zachováva mierne množstvo tuku a laktózy. Trávené 1.5-2 hodiny.
- Srvátkový proteínový izolát. Obsahuje 90 - 95% bielkovín - tejto hladiny sa dosahuje na úkor hlbšej filtrácie. Tráviť 1-1. 5 hodín. Neobsahuje takmer žiadny tuk a laktózu.
- Srvátkový hydrolyzát. Obsahuje 99% bielkovín a predpokladá veľmi rýchlu absorpciu (do 1 hodiny). Hydrolyzát má najvyššiu biologickú hodnotu srvátkových bielkovín.
Čím vyššia je koncentrácia proteínu v proteínovom prášku, tým drahšie sú jeho náklady. Najpopulárnejším produktom na trhu so športovou výživou je srvátkový proteínový koncentrát kvôli optimálnej cene a vysokej účinnosti.
Čo potrebujete vedieť o srvátkovej bielkovine:
- Rýchlo sa vstrebáva, takže srvátkový proteín je ideálny pre tréning pred a po tréningu.
- Má vysokú biologickú hodnotu.
- Obsahuje prakticky celú škálu esenciálnych aminokyselín.
- Dobre sa rozpúšťa, má príjemnú chuť.
- Vzhľadom na vysokú rýchlosť učenia je nepraktické používať ho v noci a medzi jedlami.
- Čas na „prácu“ 1-2 hodiny.
Najlepšie 3 najlepšie srvátkové bielkovinové koncentráty
- Optimálna výživa 100% Whey Gold Standard
- SAN 100% čistá titánová srvátka
- Ultimate Nutrition Prostar 100% srvátkový proteín
Najlepšie 3 najlepšie izoláty srvátkových bielkovín
- Ultimátna výživa ISO Sensation 93
- MHP Nektár
- Titánový izolát SAN Supreme
Najlepšie 3 najlepšie srvátkový hydrolyzát
- Scitec Nutrition 100% hydrolyzovaný srvátkový proteín
- Optimálna výživa Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Kazeínový proteín (kazeín)
Kazeínový proteín je pomalý proteín, ktorý sa trávi dlho. Z tohto dôvodu nie je vhodný na použitie pred a po cvičení. Kazeín je tiež vyrobený z mlieka: jedna časť sa týka výroby srvátkového proteínu a druhá časť - výroba kazeínového proteínu. Vďaka nízkej miere absorpcie je to kazeín ideálny produkt na použitie pred spaním. Celú noc budú vaše svaly zásobované bielkovinami s dlhou životnosťou.
Kazeínový proteín: úplný prehľad
Čo potrebujete vedieť o kazeíne:
- Pomaly sa vstrebáva a poskytuje nepretržitý prísun aminokyselín do svalových vlákien.
- Z tohto dôvodu je kazeín ideálny na použitie pred spaním.
- Nežiaduce použitie pred a po cvičení.
- Kazeín je bohatý na vápnik.
- V porovnaní s inými bielkovinami je zle rozpustný, má nedokonalú chuť.
- Čas „pracuje“ 4 - 10 hodín.
Najlepšie 3 najlepšie kazeínové proteíny
- Optimálna výživa 100% kazeínové zlato Standard
- Weider denný a nočný kazeín
- Dymatize Elite Casein
Sójový proteín (sójový proteín)
Sójový proteín je rastlinný proteín, takže je zloženie aminokyselín nie je celkom celé. Navyše nemá priaznivý vplyv na rast svalov, ako napríklad srvátkový proteín. Sójový proteínový prášok je však výbornou voľbou pre vegetariánov a tých, ktorí majú intoleranciu na mliečne výrobky. Sójový proteín si zvyčajne vyberajú dievčatá, pretože pozitívne ovplyvňuje produkciu ženských hormónov.
Čo potrebujete vedieť o sójovom proteíne:
- Má horšie zloženie aminokyselín a najnižšiu biologickú hodnotu zo všetkých vyššie uvedených proteínov.
- Ideálne pre ženské telo, pretože sója zvyšuje hladinu ženských hormónov v tele - estrogénu a súčasne znižuje množstvo testosterónu.
- Znižuje hladinu cholesterolu v tele.
- Zle rozpustný vo vode, má nedokonalú chuť.
- Sója - celozrnný produkt, takže je vhodná pre vegetariánov.
- Možno konzumovať po tréningu alebo medzi jedlami.
- Čas „práce“ 3 - 5 hodín
Najlepšie 3 najlepšie sójové bielkoviny
- Čistý sójový proteínový izolát
- Sójový proteín Geneticlab Nutrition
- Sója Pro Scitec Nutrition
Vaječný proteín (EGG)
Vaječný proteín má najvyššia biologická hodnota, je najbližšie k ideálnemu proteínovému produktu. Tento typ bielkovín sa vyrába z vaječných bielkov a má najvyšší stupeň stráviteľnosti. Nie je zvlášť populárny ako samostatný produkt kvôli vysokým nákladom. Môže byť vhodný pre tých, ktorí majú intoleranciu na mliečne výrobky.
Čo potrebujete vedieť o vaječných bielkovinách:
- Ideálne na použitie ráno, pred a po tréningu.
- Má najvyššiu biologickú hodnotu
- Obsahuje najucelenejšiu sadu aminokyselín, vaječný proteín je dokonalý proteín.
- Najdrahšie náklady.
- Čas na „prácu“ 3-5 hodiny.
Najlepšie 3 najlepšie vaječné bielkoviny
- Čistý proteín Vaječný proteín
- Vajcový proteín CYBERMASS
- RPS Nutričný vaječný proteín
Viaczložkový proteín
Viaczložkový alebo komplexný proteín je zmes rôznych druhov bielkovín (srvátka, mlieko, vajcia, sója atď.), Ktorá vám umožní okamžite získať úplná sada rôznych aminokyselín. Na rozdiel od srvátky sa pomaly vstrebáva, a preto je univerzálnejšie pri aplikácii. Viaczložkový proteín / vhodný na použitie po tréningu aj po celý deň. Tento typ bielkovín sa často skladá z ďalších aminokyselín, BCAA, glutamínu, zdravých tukov a dokonca aj kreatínu.
Komplexný proteín: úplný prehľad
Čo potrebujete vedieť o viaczložkových (komplexných) bielkovinách:
- Možno konzumovať po tréningu alebo medzi jedlami.
- Je vhodnejší ako doplnkový produkt, je vhodné ho kombinovať so srvátkou a kazeínom
- Z viaczložkového proteínu najvyššia biologická hodnota.
- Má nízke náklady.
- Čas „práce“ 3 - 6 hodín.
Najlepšie 3 najlepšie proteíny mnogokomponentnyh
- Matica MHP
- Proteín Weider 80+
- BSN Syntha-6
Mliečna bielkovina (mlieko)
Mliečny proteín je výrazne menej populárny ako iné druhy bielkovín. Tento druh bielkovín je 20% tvorený srvátkovým proteínom a 80% kazeínom. Vzhľadom na to, že veľká časť mliečnej bielkoviny pozostáva z pomalého proteínu, je možné ju použiť v noci alebo medzi jedlami.
Čo potrebujete vedieť o mliečnych bielkovinách:
- Môže sa konzumovať medzi jedlami kvôli vysokému obsahu kazeínu.
- Nežiaduce použitie pred a po cvičení.
- Obsahuje laktózu, preto nie je úplne vhodná kvôli zvláštnostiam trávenia.
- Má nízke náklady.
- Čas „práce“ 3 - 4 hodín.
Je dôležité si uvedomiť, že každý druh bielkovín (nielen srvátka!) v závislosti na stupni filtra môžu byť vyrobené ako koncentrát, izolát a hydrolyzát.
Užitočná tabuľka druhov bielkovín
Pre systematizáciu poskytovaných informácií ponúknite hotovú tabuľku, ktorá predstavuje hlavné rozdiely medzi rôznymi typmi bielkovín.
Základné informácie o druhoch bielkovín
| Druhy bielkovín | Počas pracovania | Rýchlosť absorpcie (1 hodina) | Biologický strategický hodnotu | Vlastnosti |
|---|---|---|---|---|
| Srvátka | 1-2 hodín | 10-15 g | 100% | Rýchle vstrebávanie, príjemné na chuť, ľahko rozpustné, vysoká biologická hodnota, ideálne na príjem ráno, pred a po tréningu, krátky čas na „prácu“. |
| kazeín | 5-8 hodín | 4-6 g | 80% | Dlhá absorpcia a je ideálny na použitie pred spánkom, dobrý indikátor zloženia aminokyselín, dlhá doba „práce“, zle rozpustný vo vode, neideálna chuť. |
| Sója | 3-5 hodín | 3-4 g | 75% | Dlhá absorpcia, estrogénová aktivita, ideálne pre dievčatá, nízka biologická hodnota, nedokonalá chuť, zle rozpustný vo vode. |
| Vajcia | 3-5 hodín | 9-11 g | 100% | Najvyššia biologická hodnota, rýchla absorpcia, podobne ako ideálny proteín ideálny pre účinnosť, perfektný na chudnutie, drahá cena. |
| Mlieko | 3-4 hodín | 4-5 g | 90% | Lacný, dobrý indikátor zloženia aminokyselín, môže degradovať črevá na intoleranciu laktózy, malý výber na trhu. |
| Komponenty dávky | 3-6 hodín | 5-8 g | 90% | Lacné, hodí sa dobre ako občerstvenie, vhodnejšie na konzumáciu, navyše s iným proteínom. |
Najlepší čas na užívanie bielkovín
| Druh proteínu | Ráno potom prebudení | Medzi jedlami jedlo | na cvičenie | Po cvičenie | Pred spať |
|---|---|---|---|---|---|
| Srvátka | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| kazeín | + | + + + | + | ++ | +++++ |
| Sója | + + + | ++++ | + | + + + | + + + |
| Vajcia | + + + | ++++ | ++ | + + + | + + + |
| Mlieko | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
| Viaczložkový | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
Najlepšie každý najlepší proteín
| Druh proteínu | Výrobca |
|---|---|
| Srvátkový koncentrát | Optimálna výživa 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% srvátkový proteín SAN 100% čistá titánová srvátka |
| Izolát srvátky | SAN Platinum Isolate Supreme MHP Nektár Ultimátna výživa ISO Sensation 93 |
| Srvátkový hydrolyzát | Optimálna výživa Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% hydrolyzovaný srvátkový proteín Palivo BioTech |
| Kazeínový proteín | Zlatý štandard 100% kazeín optimálna výživa Elitný kazeín Dymatize Weider denný a nočný kazeín |
| Sójovej bielkoviny | Sójový proteín Geneticlab Nutrition Sója Pro Scitec Nutrition Čistý sójový proteínový izolát |
| Vaječný proteín | RPS Nutričný vaječný proteín Vajcový proteín CYBERMASS Čistý proteín Vaječný proteín |
| Viaczložkový proteín | Matrica od spoločnosti Syntrax ® BSN Syntha-6 Proteín 80+ od spoločnosti Weider |
Samozrejme, taký objem informácií ťažko pochopiteľných a zapamätateľných. Ak práve uvažujete o nákupe športovej výživy a nemôžete sa rozhodnúť pre konkrétny druh bielkovín, prestaňte s výberom srvátkového proteínu. Pre začiatočníkov si môžete zvoliť koncentrátový proteín, venujte však pozornosť obsahu bielkovín uvedenému na obale. Ak máte finančné možnosti, pokračujte v nákupe izolátu srvátkového proteínu.
Pozri tiež:
- Top 10 športových doplnkov: Čo treba brať na rast svalov
- Kreatín: prečo je potrebné, koho brať, mať prospech a škodiť, pravidlá prijímania
- BCAA: čo to je, prečo je potrebné, koho brať, výhody a škody, pravidlá prijímania
- Kreatín: prečo je potrebné, koho brať, mať prospech a škodiť, pravidlá prijímania