Obsah
Horná časť tela – tréningový systém pre hornú časť chrbta, hrudníka a paží. Tento smer spája prvky aerobiku a silového tréningu. Horná časť tela pomôže zvýšiť silu a vytrvalosť, ako aj získať štíhlu postavu a sebavedomie.
Úroveň obtiažnosti: Pre začiatočníkov
Horná časť tela – silový aerobik, ktorý je zameraný na rozvoj svalov hornej časti tela: hrudník, biceps a triceps, delty, široký chrbát a brušné svaly. Záťaž pri tréningu dopadá hlavne na ruky a hornú časť chrbta. Vďaka tomu je Upper body medzi mužmi veľmi obľúbený.
Horná časť tela slúži na posilnenie svalov, obnovenie motorickej aktivity horných končatín. Vysoké tempo tréningu prispieva k rýchlemu spaľovaniu kalórií. Prečítajte si tiež: Tréning dolnej časti tela
To znamená, že pri správnej konštrukcii tried môžete súčasne budovať svalové tkanivo a zbaviť sa telesného tuku. Horná časť tela vám pomôže získať fyzickú silu a vytrvalosť.
Ako začať s tréningom hornej časti tela
Tréning v štýle Hornej časti tela začína rozcvičkou, po ktorej nasleduje hlavná silová záťaž. Trvanie cvičenia je 45-50 minút. Lekcia končí napumpovaním brušných svalov a obnovením dýchania.
Na tréning sa používa dodatočné zaťaženie, čo znamená, že športovec má závažia:
- činky;
- prúty:
- bye bye
Na lekciu možno budete potrebovať aj plošinu a podložku. Pri výbere hmotnosti činky alebo bodybaru by ste mali začať s najmenšími váhami a zvyšovať ich súbežne s rozvojom svalov. Týka sa to najmä tých, ktorí nemajú športovú prípravu. Pozri tiež: silový tréning
Hlavné dôvody, prečo začať cvičiť hornú časť tela
- Účinnosť – Vďaka vysokému tempu a intenzite cvičenia je obzvlášť efektívny. Okrem toho si športovec môže sám zvoliť hmotnosť závažia, aby mohol regulovať záťaž.
- Sila a vytrvalosť – Fyzická sila a vytrvalosť sú hlavné úlohy tréningu hornej časti tela. Rozvoj sily paží, chrbtových svalov a brušných svalov prispieva k celkovému spevneniu tela.
- Žiadne preťaženie – Napumpovanie svalov v telocvični, športovci majú tendenciu používať čo najväčšiu váhu. V dôsledku toho hrozia podvrtnutia či iné zranenia a zvyšuje sa aj záťaž srdcovo-cievneho systému. Ak pracujete s nízkou hmotnosťou aktívnym tempom, môžete znížiť fyzický stres na tele bez zníženia účinnosti tréningu.
- Redukcia hmotnosti - Rýchle cvičenie pomáha spaľovať kalórie. Aby bolo chudnutie ešte efektívnejšie, odporúčajú sa triedy kombinovať so správnou výživou. Optimálne chudnutie bez stresu pre telo je od 1 do 3 kg za mesiac.
Tréning v štýle Upper body volia profesionálni aj začínajúci športovci. Majú veľa výhod, kombinujú prvky aerobiku, kardio a silového tréningu. Pozri tiež: cvičenie s činkou
Základné cviky na hornú časť tela
Cvičenie na hornú časť tela vyberá tréner individuálne v závislosti od pohlavia, fyzickej zdatnosti a vytrvalosti členov skupiny. Tréning najčastejšie zahŕňa nasledujúce základné cvičenia:
- Ťah činky nad hlavou – Army bench press alebo tlak nad hlavou zo stoja.
- Sťahovanie za pás – Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, telo naklonené dopredu. Činka, bodybar alebo činka sa zdvihne z podlahy na úroveň spodnej časti chrbta.
- Kliky – Pre ženy je možné vykonávať kliky z lavičky alebo plošiny, pre mužov – z podlahy.
- Ťahanie činky alebo bodybaru k ramenám zo stoja – Východisková poloha: stojí, ruky sú uvoľnené. Projektil sa zdvihne rovnobežne s telom k ramenám a potom sa spustí.
Dokončenie každého cvičenia trvá 1-2 minúty. Prestávky sú obmedzené na minimum, aby sa dosiahla maximálna intenzita tréningu. Prečítajte si tiež: Základné cvičenia
Odporúčania pre tréning hornej časti tela
Horná časť tela je ideálna pre tých, ktorí hľadajú alternatívu k cvičeniu v posilňovni. Program dáva rovnaké výsledky ako práca s ťažkými váhami v „hojdacom kresle“, ale prebieha skupinovou formou a pod dohľadom trénera.
Cvičenie na hornú časť tela nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Výnimku budú mať ľudia, ktorým je fyzická aktivita zásadne zakázaná. Napríklad v prítomnosti ochorení kardiovaskulárneho alebo dýchacieho systému. Prečítajte si tiež: Cvičenie na celé telo
Pre športovcov, ktorí nedávno utrpeli zranenia a zranenia chrbta, krku alebo horných končatín, stojí za to odložiť tréning. Dievčatá by sa tiež nemali zasnúbiť počas tehotenstva a počas dojčenia.