Vegánske menu pre diabetikov je zostavené tak, aby poskytovalo rovnováhu bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov na základe zásad diabetickej výživy. Každá osoba s cukrovkou má svoje vlastné individuálne energetické a nutričné potreby, preto sa prosím poraďte so svojím pediatrom alebo rodinným lekárom, aby ste sa uistili, že naše návrhy sú pre vás správne. Jedálny lístok je určený pre mladých a starších ľudí. Nie je určené pre deti ani ťažko choré osoby.
Jedálny lístok bol napísaný na základe smerníc pre plánovanie jedál Americkej diabetickej asociácie. Keďže uhľohydráty sú živiny, ktoré musia diabetici starostlivo kontrolovať, jedálny lístok je navrhnutý tak, aby vo vašej strave udržal správne množstvo uhľohydrátov.
Sacharidy, bielkoviny a tuky sú tri hlavné živiny, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ktoré jeme, ale sacharidy majú najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi. Pretože kontrola hladiny cukru v krvi je cieľom číslo jeden v liečbe cukrovky. Kontrolou príjmu sacharidov smerujeme k tomuto cieľu. To neznamená, že sacharidy by sa mali vylúčiť; skôr by ste si mali naplánovať jedlo a občerstvenie, aby ste sa uistili, že poskytujú optimálne množstvo sacharidov.
Sacharidy sa nachádzajú najmä v škroboch, ovocí a mlieku. Jedna porcia poskytuje 15 g sacharidov. Napríklad na raňajky si môžete dovoliť zjesť tri porcie sacharidov alebo 45 gramov sacharidov. Tri porcie je možné rozdeliť medzi rôzne jedlá, možno to bude kaša, zemiaky a jeden kúsok ovocia. Na občerstvenie si môžete dovoliť dve porcie sacharidov alebo 30 gramov. V tomto prípade je vhodné mlieko a žemľa. Nezabudnite, že škroby, ovocie a mlieko poskytujú sacharidy a jedna porcia sacharidov poskytuje 15 gramov.
Zelenina, bielkoviny a tuky zvyčajne poskytujú málo uhľohydrátov, ale sú dobrým zdrojom iných dôležitých živín, najmä vitamínov a minerálov. Všeobecne platí, že zelenina obsahuje len niekoľko gramov sacharidov (5 gramov na porciu) a môže byť široko používaná pri diabetickej diéte. V niektorých prípadoch nie sú zahrnuté v počte sacharidov. Váš lekár vám však môže odporučiť, aby ste do plánovania jedla zahrnuli aj počítanie rastlinných sacharidov. Taktiež, ak zjete veľmi veľké množstvo zeleniny (niekoľko šálok), mali by sa počítať ako sacharidové porcie. Škrobová zelenina – kukurica, hrach, fazuľa, zemiaky, sladké zemiaky a tekvica – by sa mali považovať za zeleninu obsahujúcu sacharidy. Sú považované za škroby a obsahujú 15 gramov sacharidov na porciu. Bielkoviny a tuky sú dôležitou súčasťou každej stravy a v skutočnosti sa dobre spájajú so sacharidmi, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Stráviť všetky tieto informácie môže byť ťažké! Neváhajte kontaktovať Americkú diabetickú asociáciu osobne alebo ju navštívte online na www.diabetes.org. Americká dietetická asociácia tiež poskytuje užitočné informácie o plánovaní stravovania pri cukrovke. Navštívte stránku www.eatright.org.
Všimnete si, že jedálniček sa skladá zo šiestich malých jedál denne. Jedlo v tomto prípade lepšie stabilizuje hladinu cukru v krvi, poskytuje stály prísun energie a pomáha vám cítiť sa dobre.
Ak potrebujete zjesť menej kalórií, ako uvádza jedálny lístok, najprv obmedzte potraviny obsahujúce škrob (cestoviny, zemiaky, pukance atď.). Jedna porcia škrobu zodpovedá jednému krajcu chleba alebo 1/2 šálky varených cestovín a má asi 80 kalórií. Pred zmenou stravovacieho režimu sa však určite poraďte s odborníkom na výživu alebo zdravotníkom.
Ak chcete znížiť príjem nasýtených tukov, čítajte etikety. Palmový olej, kokosový olej, tropické oleje a hydrogenované rastlinné tuky sú všetky zdroje nasýtených tukov a ak je to možné, treba sa im vyhnúť.
Dobrý život s cukrovkou si vyžaduje veľa úsilia. Boj s touto chorobou je, samozrejme, veľmi ťažký, ale môžete žiť dlhý a zdravý život a bude to stáť za to!
Menu
Nedeľa
Raňajky: 1/2 šálky nakrájaného melóna 2 plátky chleba 1/4 šálky nakrájaných broskýň alebo marhúľ 4 oz obohatené sójové mlieko
Občerstvenie: 1/2 šálky čerstvého hrozna 6 nízkotučných sušienok Sódová voda
Obed: 1 šálka jačmennej hubovej polievky 2 unce údeného seitanu 1/2 šálky zelenej fazuľky 2 čajové lyžičky sezamových semienok 2 polievkové lyžice nízkotučného šalátu 8 uncí obohateného sójového mlieka
Občerstvenie: 1/2 šálky čokoládového nápoja
Večera: 1 šálka čili šošovice 1/4 šálky štruktúrovaného rastlinného proteínu 1/3 šálky bielej ryže 1/2 šálky dusenej alebo pečenej mrkvy 1/2 šálky čerstvých plátkov ananásu
Večerné občerstvenie: 1/2 šálky bagiet 8 oz obohateného sójového mlieka
pondelok
Raňajky: 1/3 šálky brusnicovej šťavy 3/4 šálky varených ovsených vločiek s 1/2 banánom a 1 lyžičkou vegánskeho margarínu 8 oz obohateného sójového mlieka
Občerstvenie: 3 šálky nízkotučného popcornu 2 čajové lyžičky výživných kvasníc 1/2 šálky pomarančovej šťavy
Obed: pita chlieb plnený 2 oz sójového mäsového šalátu, reďkovkami a uhorkami 1 šálka strúhanej kapusty s 1-1/2 lyžicami vegánskej majonézy 8 oz obohateného sójového mlieka
Občerstvenie: ovocný šalát s 8 oz sójového mlieka, 2 oz tofu a 1/2 šálky mrazených alebo čerstvých bobúľ zmiešaných so zázvorovou šťavou
Večera: Pečený baklažán (1/2 šálky) s 1/4 šálky paradajkovej omáčky 1/2 šálky čiernej fazule s 1/3 šálky hnedej ryže Jedno stredne pečené jablko
Večerné občerstvenie: 2 lyžice arašidového masla a 6 sušienok
utorok
Raňajky: 1/2 šálky pomarančových kúskov Pšeničný toast s 2 lyžicami arašidového masla 8 oz obohateného sójového mlieka
Popoludňajšie občerstvenie: 5 vanilkových oblátok 1/2 šálky marhuľového nektáru
Obed: 1-1/2 šálky špenátu s 1 polievkovou lyžicou nasekaných bobúľ, 6 mandľami a šalátovým dresingom bez tuku 1/2 šálky fazule s tortillou a salsou 8 uncí obohateného sójového mlieka
Občerstvenie: 1/2 šálky sójovej zmrzliny
Večera: 1/2 šálky varenej brokolice s 1/4 šálky červenej papriky 1 šálka zemiakov s 1/2 čajovej lyžičky kari a 2 polievkové lyžice vegánskej kyslej smotany 1 tofu hot dog alebo 1 unca vegánskej klobásy
Večerné občerstvenie: 3 sušienky s 2 polievkovými lyžicami orechového masla 8 oz obohateného sójového mlieka
streda
Raňajky: 1/2 šálky marhuľového nektáru 1 anglický muffin s 1 lyžičkou vegánskeho margarínu a 1-1/2 oz sójového syra 1/2 šálky salsy 8 oz obohateného sójového mlieka
Občerstvenie: 1/2 šálky tortilly bez tuku alebo plneného pita chleba 1/2 šálky mrkvovej šťavy
Obed: 1 šálka zeleninovej a fazuľovej polievky 1/4 rožka s 2 lyžičkami sójového smotanového syra 1/4 rožka s 1 lyžicou orechového masla 8 uncí obohateného sójového mlieka
Občerstvenie: krémové a paradajkové smoothie s 1 šálkou paradajkovej šťavy a 1/2 šálky tofu
Večera: 6 uncí sójového steaku 1/2 šálky dusenej červenej repy 1/2 šálky pečených alebo dusených sladkých zemiakov s 2 polievkovými lyžicami konzervovaného ananásového kúsku 1/2 šálky pečeného tofu
Večerné občerstvenie: 1 stredne veľká hruška alebo jablko 8 oz obohatené sójové mlieko
štvrtok
Raňajky: 1/4 šálky brusnicovo-jablkového džúsu s 1 šálkou cereálií, 1/4 šálky broskýň a 1 čajovou lyžičkou vegánskeho margarínu 8 uncí obohateného sójového mlieka
Občerstvenie: 1/2 šálky zeleninovej šťavy 1 šálka toastu alebo sušienok
Obed: tortilla s 1/2 šálky zeleniny 1-1/2 lyžice vegánskej majonézy 1-1/2 oz vegánskeho syra 6 prúžkov sójovej slaniny 8 oz obohateného sójového mlieka
Občerstvenie: 1/2 šálky zeleninových lupienkov 1/2 šálky odtučnenej praženej fazule zmiešanej so salsou
Večera: 8 uncí pečeného tofu s 1/4 šálky paradajkovej omáčky 1/2 šálky duseného špenátu a cibule 1 rolka s 1 lyžičkou vegánskeho margarínu 1/2 šálky hrozna
Večerné občerstvenie: 3 šálky nízkotučného popcornu 2 čajové lyžičky výživných kvasníc 8 oz obohateného sójového mlieka
Piatok
Raňajky: 1/2 šálky cereálií s 1/2 šálky nakrájaného banánu 1 plátok toastu s 1 lyžičkou vegánskeho margarínu 8 oz obohateného sójového mlieka
Občerstvenie: 1 stredne čerstvé jablko alebo hruška 2 tyčinky
Obed: 2 vegetariánske hamburgery na 1/2 celozrnnej žemle Paradajkový a strúhaný mrkvový šalát Uhorka 8 oz obohatené sójové mlieko
Občerstvenie: 1/2 šálky vanilkového pudingového cukru s 2 polievkovými lyžicami pistácií alebo pekanových orechov
obed mlieko
Večerné občerstvenie: 2 lyžice orechového masla s 3 perníkmi
Sobota
Raňajky: 1 šálka melónových plátkov alebo mangových tacos: 2 tortilly s 2 lyžičkami vegánskeho margarínu a 1/2 šálky salsy 8 oz obohateného sójového mlieka
Občerstvenie: 1/2 šálky nakrájaného ananásu 1/4 šálky müsli bez tuku
Obed: 1 šálka tofu s nakrájanou zeleninou 1/2 anglického muffinu 1 stredný klas 1 lyžička vegánskeho margarínu 8 oz obohateného sójového mlieka
Popoludňajšie občerstvenie: 1/2 šálky červenej fazule s čili 2 oz tofu
Večera: 1 porcia kukuričnej a zemiakovej polievky s 1/2 šálky tofu 1/2 šálky nakrájaných paradajok
Večerné občerstvenie: 1/2 šálky sójovej zmrzliny s 2 polievkovými lyžicami müsli
Nedeľa
Raňajky: 1/2 šálky červeného grapefruitu 1 jablko s hrozienkami 8 oz obohatené sójové mlieko
Popoludňajšie občerstvenie: 1 malé pečené jablko s 3 lyžičkami müsli
Obed: 1 šálka dusenej brokolice, červenej papriky a karfiolu 1/2 šálky čiernej fazule a 1/4 šálky štruktúrovaného rastlinného proteínu 1/3 šálky ryže alebo jačmeňa 1/2 šálky špenátu s 1/4 šálky malín 8 oz obohateného sójového mlieka
Popoludňajšie občerstvenie: Waldorfský šalát (3/4 šálky nakrájaných jabĺk, 1/4 šálky zeleru, 1 lyžica vlašských orechov, 1-1/2 lyžice vegánskej majonézy)
Večera: 2 plátky vegetariánskej pizze Nasekané listy šalátu 1 šálka nasekaného kiwi a malín
Večerné občerstvenie: 1/2 šálky sušienok 8 oz obohateného sójového mlieka
Produkty zadarmo
Niektoré potraviny majú taký nízky obsah kalórií a tuku, že sa považujú za „zadarmo“. Môžete ich pridať do svojho jedálnička. Tu je zoznam niektorých produktov, ktoré sa považujú za „zadarmo“:
Sýtená voda (s citrónovým alebo limetkovým tlakom) Nesladený kakaový prášok (môžete pridať 1 polievkovú lyžicu do kaše alebo sójového mlieka) Nesladené čerstvé alebo mrazené brusnice a rebarbora (môžu sa pridať do beztukových šalátových dresingov, ryže, jačmeňa, kuskusu alebo čerstvého šaláty) Horčica, chren, kečup (1 polievková lyžica), ocot Nesladená nakladaná zelenina vrátane okry, uhorky, mrkva, karfiol atď.
Nízkotučné nízkokalorické šalátové dresingy
1 šálka surovej zeleniny: Kapusta, zeler, uhorky, zelená cibuľa, cesnak, feferónky a chilli papričky, šampiňóny, reďkovky, tekvica (Šalát „naviac“ si môžete pripraviť kombináciou tejto zeleniny s trochou octu alebo nízkotučného dresingu. )
Zelená zelenina: až 4 šálky čakanky, špenátu, kelu, mangoldu, horčice a repy denne.