Obsah
Prvé roky ľudského života sa vyznačujú rýchlymi fyzickými zmenami v organizme, čo si vyžaduje osobitný prístup k výžive. Počas tehotenstva a dojčenia, detstva, detstva a dospievania sú naše potreby mnohých živín väčšie ako kedykoľvek v živote.
V dospelosti je hlavným cieľom prevencia chronických ochorení. Inými slovami, strava by mala obsahovať menej tuku a viac vlákniny a v prvých rokoch života by sa mala venovať väčšia pozornosť rastu a vývoju tela, teda koncentrovaným zdrojom energie a živín. Vzhľadom na tieto zásadné rozdiely v stravovacích potrebách vášho tela si môžete naplno uvedomiť pozitívny vplyv vegetariánskej stravy na vaše zdravie.
Tehotenstvo a dojčenie
Môže vyvstať otázka – je vaša vegetariánska strava dostatočná na to, aby uživila tohto drobného muža, ktorý sa s vami delí o jedlo? V kľude. S trochou zdravého rozumu môžete získať všetky základné živiny, ktoré vy a vaše dieťa potrebujete. Existuje niekoľko výhod pre vegetariánske ženy počas tehotenstva a dojčenia, vrátane zníženého rizika obezity a hypertenzie. Okrem toho je vegetariánska strava zvyčajne bohatá na rôzne živiny v celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine a má veľmi nízky obsah vysoko spracovaných mastných potravín.
Pre lakto-ovo-vegetariánov nie je riziko nedostatočného príjmu živín v tele vyššie ako u „všežravcov“. Pri plánovaní stravy na obdobie tehotenstva by ste si mali dávať pozor najmä na železo, zinok a prípadne bielkoviny. V porovnaní s tehotnou nevegetariánkou bude mať lakto-ovo vegetariánka menej problémov zabezpečiť telu kyselinu listovú a vápnik.
Aj vegánky, ktoré si starostlivo plánujú stravu, dokážu bez problémov uspokojiť všetky potreby svojho tela. Okrem zinku, železa a bielkovín, ktoré môžu byť pre lakto-ovo vegetariánov aj vegánov náročné, by ste sa mali starať aj o tie živiny, ktoré sa do tela zvyčajne dostávajú prostredníctvom mliečnych výrobkov – najmä vápnik, vitamín D a vitamín. B12.
Tipy na plánovanie jedla pre vegetariánske a vegánske tehotné ženy
1. Dajte si za úlohu počas tehotenstva pribrať 11-16 kg.
Nárast hmotnosti 11-16 kg vedie k najzdravšiemu vývoju matky aj dieťaťa. Ženy veľkých rozmerov by sa mali zamerať na hornú hranicu (16 kg) a miniatúrne ženy na spodnú hranicu (11 kg). Pri nedostatku hmotnosti sa odporúča pribrať 13-18 kg a pre budúce mamičky s nadváhou, ktoré si nepotrebujú hromadiť „tukové zásoby“ na tvorbu materského mlieka, zvýšenie hmotnosti o 7-11 kg. zvyčajne postačuje. Treba poznamenať, že väčšina ľudí, ktorí sa domnievajú, že majú problémy s nadváhou, sa mýli a ich hmotnosť je celkom v zdravom rámci. Pred pokusom o obmedzenie prírastku hmotnosti počas tehotenstva sa určite poraďte s dietológom. Možno zbytočne pripravujete seba a svoje nenarodené dieťa o základné živiny. Nikdy sa nepokúšajte schudnúť počas tehotenstva – je to príliš riskantné!
Ak chcete pribrať, pridajte do stravy 100 kalórií denne počas prvých troch mesiacov tehotenstva a 300 kalórií denne počas zostávajúcich šiestich mesiacov. Sto kalórií je o niečo viac ako tri čerstvé figy alebo tucet mandlí denne a 300 kalórií možno získať z jedného sendviča s arašidovým maslom s banánom. Ak máte podváhu alebo nepriberáte dostatočne rýchlo, musíte zvýšiť denný príjem kalórií.
Ak vám počas prvých troch mesiacov tehotenstva býva ráno zle, nie je chuť do jedla, určite skúste zaradiť do stravy komplexné sacharidy a bielkoviny. Nenechajte sa strhnúť sladkosťami a tučnými jedlami, jedzte trochu viackrát denne a pite čo najviac vody.
2. Jedzte rôzne výživné vegetariánske jedlá.
Počas tehotenstva sa vaše požiadavky na živiny dramaticky zvýšia, hoci vaše kalorické potreby sa zvýšia len mierne. To znamená, že sa budete musieť vzdať mnohých „zbytočných“ potravín bez nutričnej hodnoty. Je lepšie zamerať sa na celé potraviny.
3. Každý deň si pripravte fazuľové jedlo.
V tehotenstve by ste sa mali pravidelne obracať na strukoviny, ktoré pomáhajú zvyšovať v tele bielkoviny, železo a zinok, ktoré sú potrebné pre normálne a zdravé tehotenstvo. Tieto živiny sú nevyhnutné pre rast maternice a objem krvi, ako aj pre vývoj plodu.
4. Jedzte viac potravín z mlieka a mliečnych výrobkov.
Zvýšenie príjmu vápnika počas tehotenstva pomáha zabezpečiť správnu tvorbu kostí a zubov a priaznivo pôsobí na nervový systém, svaly a krv vášho dieťatka. Vápnik je dôležitý aj pre vaše telo.
Pre lepšie vstrebávanie a asimiláciu vápnika v tehotenstve budete potrebovať dostatočné množstvo vitamínu D, ktorého dennú normu získate na slnku – ľuďom so svetlou pokožkou sa odporúča 20 minút, tmavým 1 hodina a deň. Vitamín D možno získať aj z obohateného kravského mlieka alebo obohatenej mliečnej náhradky a margarínu (pozorne čítajte etikety). Ľuďom s obmedzeným prístupom k slnečnému žiareniu a ľuďom žijúcim v severných zemepisných šírkach sa odporúča užívať tablety vitamínu D (nie viac ako 400 IU denne).
5. Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín aspoň na 1 % celkových kalórií.
Počas tehotenstva a dojčenia budete potrebovať viac esenciálnych mastných kyselín na zabezpečenie normálneho vývoja mozgu a očí plodu. Preto je potrebné zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín na úroveň aspoň 1% z celkových kalórií. Potraviny s dostatkom omega-3 mastných kyselín pre osobu, ktorá prijíma 2400 kcal. o deň:
• 1 čajová lyžička ľanového oleja • 1 polievková lyžica repkového oleja a 1 šálka varených sójových bôbov • 1,5 šálky varenej brokolice, 4 polievkové lyžice vlašských orechov a 100 g tvrdého sójového tofu
6. Zaraďte do svojej každodennej stravy spoľahlivý zdroj vitamínu B12.
Potreba vitamínu B12 v tele sa zvyšuje počas tehotenstva a dojčenia, pretože je potrebný na podporu zvyšujúceho sa objemu krvi, rastu a vývoja dojčaťa. Lakto-ovo vegetariánom postačia 3 šálky kravského mlieka alebo 1 vajce a XNUMX šálok mlieka.
7. Vegetariánom a vegánom, ktorí sú ohrození podvýživou, podvýživou, alebo ktorí nedokážu udržiavať pravidelnú stravu, sa odporúča užívať špeciálne prenatálne vitamínovo-minerálne doplnky. Všetkým tehotným ženám sa odporúča doplnok folátu, ako aj železo.
Vitamínové doplnky
Nie ste schopní zjesť toľko jedla, koľko sa odporúča kvôli nevoľnosti, strate chuti do jedla alebo z nejakého iného dôvodu. Užívajte prenatálne vitamínové a minerálne doplnky.
Nezabúdajte, že výživové doplnky nedokážu kompenzovať nevhodnú stravu, preto ak ich užívate, snažte sa zostaviť svoj jedálniček tak, aby bol čo najkompletnejší a najzdravší. Neužívajte väčšie dávky vitamínov a minerálov, ako je uvedené na etikete (pokiaľ vám to neodporučí váš lekár).
Jednotlivé minerálne a vitamínové doplnky iné ako železo, folát, vápnik a vitamín B12 môžu byť pre telo dieťaťa toxické, a preto by sa nemali užívať, pokiaľ to nenariadi váš lekár.
Ďalšie tipy na dojčenie a diétu počas tehotenstva
Počas dojčenia sú vaše požiadavky na živiny stále vyššie ako normálne a podobné tým v posledných šiestich mesiacoch tehotenstva. Ženy s normálnou hmotnosťou budú potrebovať ďalších 400-500 kalórií denne. Toto množstvo môžete získať z 1 misky šošovicovej polievky, rôznych cereálnych chlebov a pohára pomarančového džúsu. Ak máte podváhu, mali by ste skonzumovať ďalších 800 – 1000 200 kalórií, pričom k jedlu pridajte asi XNUMX kalórií (napríklad pohár pomarančového džúsu alebo sójového mlieka s vápnikom a krajec tahini chleba) a doprajte si ďalšie denné popoludňajšie občerstvenie. kaša. Pamätajte, že pri nedostatočnej výžive trpí predovšetkým materské mlieko!
Počas obdobia dojčenia budete potrebovať ďalšie tekutiny. Pokúste sa vypiť veľký pohár vody zakaždým, keď kŕmite svoje dieťa.
Stále by ste mali obmedziť príjem kofeínu. Alkohol sa rýchlo vstrebáva do materského mlieka, a preto by sa nemal zneužívať. Niektoré dojčatá sú citlivé na cesnak, cibuľu a ostré korenie, a preto ich bude potrebné obmedziť. Ak má vaše dieťa koliku, ekzém alebo chronickú nádchu, príčina týchto porúch môže byť skrytá vo vašej strave. Ak sa vo vašej rodine vyskytli alergie, je potrebné vysledovať reakciu na potraviny, ktoré môžu spôsobiť alergie a pokúsiť sa ich obmedziť alebo úplne prestať používať.
Ženy trpiace nedostatkom niektorých živín niekedy potrebujú užívať výživové doplnky. Uistite sa, že doplnky, ktoré užívate, obsahujú vitamín B12, vitamín D, železo a zinok. Vegánske ženy by mali dbať najmä na dostatok vitamínu B12 v období laktácie. Niektoré mamičky budú potrebovať aj doplnky vápnika.
„Encyklopédia vegetariánstva“ od K. Kanta