Zahriatie pred cvičením: 30 cvikov na zahriatie + pripravený plán

Zahriatie pred tréningom je sada cvičení na prípravu tela na fyzickú aktivitu, ktorá vám pomôže vyhnúť sa zraneniu a cvičiť čo najefektívnejšie. Hlavným účelom rozcvičky je postupné zvyšovanie teploty tela a zahrievanie svalov v stave nečinnosti.

Ponúkame vám výberové cvičeniena rozcvičku a pripravila súvislý plán ich realizácie. Tieto cviky sú rovnako vhodné na cvičenie doma, na štadióne alebo v posilňovni.

Prečo sa pred cvičením zahriať?

Zahriatie pred cvičením je dôležitou súčasťou hodín fitnes. Kvalitné zahriatie postupne zvýši srdcovú frekvenciu, zvýši krvný obeh vo svaloch, šľachách a väzoch a pripraví vás na tréning po mentálnej stránke. Bez ohľadu na to, či sa chystáte zapojiť do silových alebo kardio cvičení, aby ste sa pred tréningom zahriali, je nevyhnutnosťou.

Pred cvičením použite rozcvičku:

  1. Zahrejete svaly, väzy a šľachy, zlepší sa ich pružnosť a zníži sa riziko poranenia a vyvrtnutia.
  2. Zahriatie pred cvičením pomôže natiahnuť kĺby, ktoré sú počas tréningu zaťažené. Vaše kĺby môžu byť zranené, ak nebudú vykonané prípravné cvičenia.
  3. Zahriate svaly sa pri cvičení lepšie stláčajú a uvoľňujú, takže vaša sila a možnosti počas cvičenia budú vyššie.
  4. Cvičenie na zahriatie optimalizuje činnosť kardiovaskulárneho systému: to pomôže znížiť zaťaženie srdca počas cvičenia.
  5. Zahriatie pred cvičením zlepšuje cirkuláciu, čo vaše svaly nasýti kyslíkom a živinami. To pomáha zlepšovať vytrvalosť počas sedení.
  6. Počas tréningu vaše telo zvyšuje produkciu hormónov zodpovedných za produkciu energie.
  7. Cvičenie je pre telo druhom stresu, preto vás dobrá rozcvička pripraví na fyzické psychické hľadisko, zvýši koordináciu a pozornosť.
  8. Počas ľahkých zahrievacích cvičení pred tréningom je uvoľňovanie adrenalínu do krvi, vďaka čomu si vaše telo lepšie poradí s fyzickou námahou.

Dobrá rozcvička pred cvičením vám pomôže nielen vyhnúť sa zraneniu a problémom s kardiovaskulárnym systémom, ale aj efektívnejšie vykonávať lekciu. Ak chcete vynechať tréning a ušetriť čas, aby ste venovali väčšiu pozornosť energetickému zaťaženiu pre rýchle výsledky, je to nesprávna cesta. Po tréningu bude vaše telo pracovať lepšie, budete energickejší a odolnejší, čo v budúcnosti prinesie oveľa lepšie výsledky.

Dynamické zahriatie by sa malo vykonať pred akýmkoľvek tréningom bez ohľadu na záťaž: silový tréning s váhami, beh, kardio-tréning, cyklistika, kickbox, tanečné tréningy, strečing, rozchody, crossfit a akýkoľvek iný šport. Je potrebné zahriať sa pred cvičením, ako keď robíte izbu alebo dom (na ulici).

Prečo ľudia nerobia rozcvičku pred tréningom?

Mnoho ľudí pred cvičením nerobí warm-UPS, považuje to za zbytočnú stratu času. Pravdepodobne ste museli počuť od priateľov alebo známych: „Pravidelne chodím do posilňovne a na kardio-tréningy a nikdy nerobím rozcvičku a nezastavujem sa. Samotné poškodenie nebolo cítiť “. Nikdy sa nesústreďte na pochybné skúsenosti niekoho iného!

Po prvé, každý človek má svoju vlastnú individuálnu úroveň sily, rezervy vášho tela, ktoré nikto nevie. Postupné nosenie nemusí zlyhať mesiac, dva, rok a dokonca pár rokov, ale ako dlho to môže trvať, nie je známe. Po druhé, čo sa týka nadmerného množstva a veľmi často protichodných informácií o kondícii, mnohí z nás umožňujú veľa chýb, ktoré môžu mať vplyv na zdravie. Snažte sa teda dodržiavať aspoň odporúčania spoločnosti Canon - pred každým tréningom vykonajte rozcvičku iba jedným z nich.

Je dôležité si uvedomiť, že minimálny čas na zahriatie nemusí byť poskytnutý ani skupinovým triedam osobných trénerov a trénerov. Ale za svoje zdravie ste zodpovední sami za seba, preto nebuďte leniví, príďte 10 minút pred tréningom a cvičte. Aj keď ste až do dnešného dňa utrpeli zranenie, nezabudnite, že studená slza šľachy alebo iné nepríjemné zranenie sa môžu stať kedykoľvek.

Podobná situácia je aj s domácimi tréningmi, ktorých sa dnes vyrába veľké množstvo. Programy sú zvyčajne koncipované na 20 - 30 minút, v podmienkach vysokej zamestnanosti je pre mnohých ľudí veľmi dôležitá. A samozrejme, v takýchto krátkych programoch, v lepšom prípade bude mať rozcvička 2-3 minúty, v najhoršom prípade rozcvička nebude fungovať.

TOP 50 trénerov na YouTube: náš výber

Aké sú nebezpečenstvá z dôvodu nedostatočnej rozcvičky?

Štúdie ukazujú, že iba 5% ľudí sa pred tréningom poriadne zahreje, čo je veľmi smutná štatistika. Mnoho odborníkov sa domnieva, že je to strata času v telocvični a tak obmedzená. Pripomeňme si, ako môže byť nebezpečné, okrem zníženia efektívnosti hodín aj nedostatok rozcvičky pred cvičením?

  1. Najbežnejším problémom, ktorý sa vyskytuje pri absencii rozcvičky pred tréningom, je tento podvrtnutie. Veľmi nepríjemný a bolestivý syndróm, ktorý si bude musieť v tréningu oddýchnuť.
  2. Ešte nepríjemnejším problémom je poranenie kĺbov. Ak robíte studený kĺb, existuje veľké riziko jeho poškodenia. Riziko traumy kĺbu nie je len dĺžka zotavenia, ale to, že si po úraze bude neustále pripomínať. Z dôvodu nesprávneho zaťaženia najčastejšie ovplyvňuje kĺby kolena, členku, ramena a bedrového kĺbu.
  3. Bez správneho zahriatia z dôvodu vysokej záťaže na srdce sa môžu vyskytnúť závraty alebo dokonca mdloby.
  4. Môže spôsobiť náhle ostré zaťaženie bez prípravnej zahrievacej časti prudký tlakový skok, čo je rovnako nebezpečné pre ľudí s hypertenziou a hypotenziou.

Štruktúra rozcvičky pred cvičením

Pred cvičením je vhodné venovať sa rozcvičke minimálne 7-10 minút. Začnite sa lepšie zahrievať prechádzkou na mieste, aby sa telo zahrialo. Potom vykonajte spoločné cviky a dynamické cviky na natiahnutie svalov. Absolvovali ste zahrievacie kardio cvičenia s miernou intenzitou. Na konci zahrievacieho regeneračného dychu sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.

Štruktúra rozcvičky pred cvičením 7-10 minút:

  1. Chôdza na mieste: 1 minút
  2. Artikulárne cvičenia: 2-3 minút
  3. Dynamický strečing: 2-3 minút
  4. Kardio zahrievanie: 2-3 minút
  5. Obnovovacie dýchanie: 0,5 minút 1

Artikulárne cvičenia aktivuje kĺby, šľachy a väzy, zlepšuje ich pohyblivosť a pomáha vypracovať periartikulárne svaly. Dynamické rozťahovanie vaše svaly budú pružnejšie, čo im pomôže pracovať čo najefektívnejšie počas celého tréningu. Kardio rozcvička zvýši telesnú teplotu, zvýši krvný obeh, pripraví vaše svaly na ďalšie naťahovanie.

S týmto tréningom prinútite srdce pracovať rýchlejšie, zrýchli krvný obeh, jemne Prebudíte svaly tela. Po správnom zahriatí telo rozšíri príjemné teplo, budete sa cítiť fit a plní energie. Ak sa cvičenie, ktoré ste naplánovali na rozťahovanie alebo rozťahovanie, rozdelí, potom sa môže výsledná kardio rozcvička zvýšiť na 5 - 7 minút.

Nezamieňajte rozcvičku pred cvičením a strečing po cvičení. Pri cvičení je vaším cieľom zahriať svaly a kĺby, zvýšiť krvný obeh a pripraviť telo na stres. Zahrievanie by malo byť pomalé a statické, mali by ste sa dobre zahriať. Po cvičení musíte naopak dýchať, spomaliť srdcovú frekvenciu a vykonávať statické strečingové cvičenia.

STREČACIE cviky po tréningu

Univerzálna rozcvička pred tréningom: 7 minút [Fitness Girlfriend]

Stretching cvičenie

Dôležitosť rozcvičky je ťažké preceňovať, je základnou súčasťou tréningu. Po prvé, dobrá rozcvička pred cvičením znižuje riziko zranenia. Po druhé, zahriate svaly pracujú efektívnejšie. Zahriatie by malo zahŕňať kompletnú a premyslenú sadu cvičení, ktoré pomôžu telu pripraviť sa na cvičenie.

Krok 1: Choďte na miesto

Zahriatie je lepšie začať chôdzou po zemi, trocha na zahriatie tela a pri dynamickom strečingu netiahnuť svaly. Počas chôdze je váš pulz mierne zvýšený a teplota tela sa zvýši. Tieto dva cviky vykonávajte každý asi 30 sekúnd.

1. Chôdza so zdvíhaním kolien

Začnite rozcvičkou s prechádzkou na mieste. Zdvihnite koleno nahor a súčasne posúvajte ruky pozdĺž tela. Nepreháňajte, začnite cvičiť, relaxačné tempo.

Ako vykonať: 10 zdvihov kolena na každej nohe.

2. Zdvíhanie rúk a kolien

A ďalšie jemné zahrievacie cvičenie. Pokračujte v zdvíhaní kolien, ale teraz sa obráťte na prácu rúk. Zdvihnite ruky hore nad hlavu a dole nadol ohnutím v lakťoch.

Ako vykonať: 10 zdvihov kolena na každej nohe.

Fáza 2: Kĺbová gymnastika

Artikulárna gymnastika je nevyhnutnou súčasťou rozcvičky pred cvičením, ak nechcete v budúcnosti problémy s kĺbmi. Spoločné cviky sa zvyčajne vykonávali zhora nadol, počnúc krkom a končiac chodidlami, ale hlavná úloha poradia cvikov nie je hranie. Rotačné cvičenia nezabudnite vyskúšať v smere aj proti smeru hodinových ručičiek.

Artikulárne cvičenia budú mimochodom užitočné, ako obvykle ráno.

1. Otočí sa hlava

Zahrejte pred tréningom krk. Otočte hlavu doprava-dopredu-doľava-dopredu a snažte sa nerobiť náhle pohyby. Pred hlavou nehádže späť.

Ako vykonať: na 5 otáčok v každom smere.

2. Rotácia ramien

Dajte ruky dole po stranách a začnite s rotačným pohybom ramien v kruhu. Postupne zvyšujte amplitúdu a snažte sa poriadne roztiahnuť ramenné kĺby.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)

3. Rotácia lakťov

Pred cvičením nezabudnite zahriať lakťové kĺby, ktoré sú pri cvičení hornej časti tela silne tlačené. Za týmto účelom zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou a vykonajte rotačný pohyb jeho predlaktia.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)

4. Rotácia rúk

Pred tréningom pokračujte v zahrievaní rotáciou rúk. Zdvihnite ruky hore nad hlavu a začnite ich otáčať, čím dobre ohnete ramenné kĺby. Posuňte ruky doširoka a amplitúdu, rotácia by nemala byť pomalá.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)

5. Rotácia zápästí

Ak trénujete ruky alebo cvičíte dosky a push-UPS, nezabudnite sa dobre natiahnuť pred cvičením kĺbov zápästia, ktoré sú veľmi zaťažené. Za týmto účelom ohnite ruky v lakti a začnite otáčať zápästiami v kruhu.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)

6. Rotácia panvy

Ruky položte na pás, nohy sú roztiahnuté širšie ako ramená. Teraz rotujte boky v kruhu, akoby ste sa snažili nakresliť kruh na zadočku. Chodidlá sa nedvíhajú z podlahy, rotácia nastáva v dôsledku pohybu panvy a nie v prípade.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)

7. Rotácia chodidiel

Ruky ležia v páse, chodidlá bližšie k sebe. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a začnite ju točiť do kruhu, čím ohýbate bedrový kĺb. Koleno popisuje kruh, trup zostáva stabilný.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) na pravú a ľavú nohu.

8. Rotácia kolien

Nakloňte svoje telo mierne ohnite kolená a položte ich na dlaň. Teraz otočte kolená, päty sa nezdvíhajú z podlahy. Je to skvelé cvičenie na zahriatie kolenných kĺbov, ktoré sú počas tréningu zaťažené.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)

9. Zastavenie otáčania

Postavte sa vzpriamene a položte mu ruky na pás. Zdvihnite koleno hore. Teraz otočte nohu, dobre sa ohýba členkový kĺb. Snažte sa točiť iba chodidlom, pričom nohu a stehno držte stále.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) na pravú a ľavú nohu.

Fáza 3: Dynamický strečing

Po spoločných cvičeniach je to priestor na dynamické naťahovanie rôznych svalových skupín. Tu čakáte energickejšie cvičenie na zahriatie pred cvičením, ktoré vaše telo pripraví na stres.

1. Chovné ruky pre plecia, chrbát a hrudník

Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Paže natiahnuté a rovnobežné s podlahou. Potom prekrížte ruky a držte ich pri prsiach. Pri tomto cviku na zahriatie pred tréningom cítite príjemné natiahnutie chrbta medzi lopatkami.

Ako vykonať: 10 opakovaní

2. Chovné lakte pre delty a ramenné kĺby

Zostaňte stáť vzpriamene, ohnite lakte do pravého uhla a zdvihnite ich rovnobežne s podlahou. Dajte ruky k sebe. Potom široko roztiahnite ruky do strán bez toho, aby ste spustili lakte. Vykonajte prácu ramenné kĺby a napätie v deltoch (svaly ramien) a tricepsu (svaly na chrbte rúk).

Ako vykonať: 10 opakovaní

3. Ohnutie rúk pre biceps a triceps

Jedná sa o veľmi jednoduchý cvik na rozohriatie pred cvičením, ktorý vám pomôže natiahnuť svaly paží - biceps a triceps. Ak to chcete urobiť, vezmite priamu ruku ďalej dozadu a začnite ohýbať a unbendovať ruky v maximálnej amplitúde.

Ako vykonať: 10 opakovaní

4. Zákruty pre brušné a šikmé svaly

Stojte rovno s chodidlami roztiahnutými doširoka. Paže natiahnuté rovnobežne s podlahou. Začnite striedavo s otáčaním tela doľava a doprava. Rotácia musí byť spôsobená skrútením tela, nesmie sa točiť panvou. Toto cvičenie je veľmi užitočné na zahriatie brušných svalov.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere

5. Náklony do strany pre brušné a šikmé svaly

Ďalšie efektívne cvičenie pre brušné a šikmé svaly. Ruky položte na opasok a začnite robiť striedavé náklony vpravo a vľavo, ktoré sa tiahnu cez jeho vystretú ruku. Aj toto cvičenie je dobré na zmiernenie napätia z chrbta a na vyrovnanie chrbtice.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere

6. Ohnutie pre chrbát a chrbticu

Jedná sa o veľmi jednoduché a mimoriadne efektívne cvičenie nielen na zahriatie pred cvičením, ale aj na uvoľnenie chrbtice. Dá sa to urobiť, ak cítite vzadu napätie a stuhnutosť. Sadnite si do plytkého polovičného drepu, ruky položte na boky, zozadu do malého vychýlenia. Zaoblite chrbticu v hrudníku, trochu zdvihnite drep. Potom si znova vykloňte chrbát.

Ako na to: 7 opakovaní

7. Náklon v podrepe pre chrbát a plecia

Zostúpte do hlbokého drepu sumo, chrbát mierne sklonený, ruky položené na kolenách. Začnite ohýbať najskôr jednu nohu, potom druhú. Pred cvičením v dynamike urobte toto cvičenie na zahriatie.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere

8. Ohnutie na podlahu s otočením

Stojte rovno s roztiahnutými rukami, chodidlami širokými. Začnite robiť svahy k podlahe, otočte telo a snažte sa dotknúť podlahy najskôr jednou rukou, potom druhou. Chrbát majte vystretý, nezaťažujte krk, ramená odtiahnite od uší.

Ako vykonať: 5 ohybov na každú stranu

9. Drepy so zdvíhacími rukami

Doširoka roztiahnite nohy a ruky zdvihnite nad hlavu. Sklopte panvu nadol a robte drep až po stehná rovnobežne s podlahou. Paže sa pohybujú synchrónne, klesajú spolu s drepom dole. Počas drepu nedávajte kolená dopredu na prsty a pätu držte od podlahy.

Ako vykonať: 10 drepov

Ak si chcete toto cvičenie uľahčiť na zahriatie pred tréningom alebo neplánujete ťažký tréning, môžete vykonať propriedade:

10. Bočné výpady na zahriatie nôh

Doširoka roztiahnuté nohy, ruky zložené blízko jeho hrudníka. Začnite drepovať a presúvajte váhu tela na pravú nohu rovnobežne s podlahou. potopenie do bočného výpadu. Ľavá noha zostáva úplne vystretá. Potom sa narovnajte a urobte výpad na ľavej nohe. Pred cvičením urobte trhliny v bočnom výpade, aby ste nohy kvalitne zahriali.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere

11. Výpady na zahriatie nôh

Stojte rovno s chodidlami mierne užšími ramenami. Začnite robiť výpady späť a súčasne zdvihnite ruky nad hlavu. Voliteľné zníženie kolien do pravého uhla, v rozcvičke pred tréningom platných cvičení čiastočného rozsahu. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete si dať ruky za boky alebo sa držať steny alebo stoličky.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere

Ak si chcete toto cvičenie uľahčiť alebo neplánujete ťažké tréningy, môžete vykonať polyvyany.

12. Náklony na zadnej strane stehna

Postavte sa s pravou rukou položenou na pás, zdvihnite ľavú ruku nad hlavu. Pravá noha vyloží chodidlo s opierkou o pätu a úplne sa vyrovná. Potom sa ohnite dolu na pravú nohu s rovným chrbtom, dotýkajte sa ľavej ruky pravej ponožky. Ľavá noha pokrčená v kolene. Cítite natiahnutie v zadnej časti stehna, podkolennú šľachu a lýtko.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere

13. Zdvihnutie nôh dopredu a natiahnutie zadku

Postavte sa rovno, ohnite ruku a držte sa pri ňom. Zdvihnite koleno jednej nohy a ruky si ťahajte k hrudi. Cítite napätie v gluteálnych svaloch. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy a utiahnite mu druhú nohu.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere

14. Noha sa zdvihne a natiahne štvorhlavý sval

Postavte sa rovno, ruky položte pozdĺž kmeňa. Pokrčte jednu nohu a ruku vytiahnite nohu k zadku. Vydržte sekundu a natiahnite štvorhlavý sval (predné stehno). Potom sa vráťte do východiskovej polohy a druhou nohou vytiahnite zadok.

Ako vykonávať 5 opakovaní v každom smere

Krok 4: Kardio rozcvička

V záverečnej fáze rozcvičky vykonáme niekoľko kardio cvičení na ďalšie zahriatie na zvýšenie telesnej teploty. Rýchlosť a intenzitu cvičenia, ktorú môžete zvýšiť alebo skrátiť, je dĺžka záverečnej kardio rozcvičky 2 - 3 minúty. Rýchlosť a tempo cvičení sa zameriava na jeho schopnosti.

1. Beh na mieste so zahlest Shin

Postavte sa rovno, ohnite ruky v lakťoch, dlane smerujú dopredu. Začnite behať na mieste, zdvihnite nohy vysoko, ruky sa voľne pohybujú pozdĺž tela. Nohy robia schlecty, akoby ste sa mu snažili udrieť päty na zadku.

Ako spustiť: pri 15 zdvihoch nôh každá strana

Ak nebežíte, choďte na mieste rýchlym tempom a vysoko dvíhajte kolená (cvičenie č. 1 v prvej fáze).

2. Skákacie lano

Postavte sa rovno, ohnite ruky v lakti a roztiahnite sa do strany, akoby ste držali lano. Užite si ľahké a mäkké skákacie zdviháky simulujúce skákacie lano. Nemali by sme skákať príliš rýchlo, stále je to rozcvička pred tréningom, nie tréning.

Ako na to: 30 skákanie

Ak neskáčete, pokračujte v chôdzi na mieste rýchlym tempom a zdvihnite kolená vysoko. Obráťte sa na prácu jeho rúk a pohybujte nimi hore a dole (cvičenie č. 2 v prvej fáze).

3. Skoky chovné ruky a nohy

Mali by ste stáť rovno s chodidlami pri sebe. Skákajúce, široko rozkročené nohy a dajte ruky nad hlavu. Kolená majte mierne pokrčené. Jemne dopadnite na prsty na nohách, aby ste znížili namáhanie kĺbov. Dýchajte v rytme skokov. Takéto skoky sa nazývajú Jumping Jack a sú ideálne na zahriatie a na akékoľvek kardio cvičenie.

Ak neskočíte, namiesto striedavého skákania ostavlyaite najskôr jednu nohu, potom druhú. Ramená sa pohybujú synchrónne.

Ako na to: 30 skákanie

Krok 5: Obnovenie dýchania

Vždy nezabudnite na dych po vykonaní kardio cvičení, vykonajte hlboký nádych a výdych po dobu 30 až 60 sekúnd. Vyberte jedno z nasledujúcich cvičení alebo ich vykonajte obidva.

1. Obnovte dýchanie s náklonom

Zdvihnite rovné ruky nad hlavu a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu nakloňte telo a ruky a zhlboka sa nadýchnite plným hrudníkom. Cítite ako znížený srdcový rytmus a upokojuje rýchle dýchanie.

Ako vykonávať 10 zákrut

2. Obnovte dýchanie drepom

Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí pociťujú závraty pri nakláňaní hlavy na podlahu ako v predchádzajúcom cvičení. Sadnite si s prekríženými rukami na prsia a zhlboka sa nadýchnite. Pri hlbokom výdychu sa úplne narovnajte a zdvihnite ruky nad hlavu.

Ako vykonávať 10 zákrut

Krok 6: Špeciálne zahriatie

Ak vykonávate silové tréningy s väčšou váhou, nezabudnite tiež venovať pozornosť špeciálne cvičenie. Jeho cieľom je rozcvičenie svalov, ktoré sa budú aktívne podieľať na tréningu. V rámci špeciálneho tréningu by ste mali vykonávať cviky z hlavného komplexu, ale bez váh alebo s nízkou hmotnosťou (20 - 30% maxima).

Tu je príklad špeciálneho tréningu. Povedzme, že máte naplánovaný drep s činkou s hmotnosťou 80 kg. Pred týmto cvičením by ste teda mali urobiť hnetací prístup v rozmedzí 10 - 15 opakovaní s prázdnym hmatníkom alebo hmatníkom s hmotnosťou 20 - 30% vašej maximálnej hmotnosti.

Špeciálne zahriatie sa musí vykonať bezprostredne pred cvičením alebo pred cvičením na svalovú skupinu. Pozor, špeciálna rozcvička nenahrádza všeobecné rozcvičenie pred tréningom! Toto je iba jedna z fáz lekcie, ale je tiež veľmi dôležitá.

Ešte raz zdôrazňujeme, že špeciálne zahrievanie sa vykonáva po obyčajnom, nie namiesto neho.

Ako sa natiahnuť pred behom alebo kardiom?

Ako sa zahriať pred behom alebo inými kardio trenirovkami? V tomto prípade je akt absolútne rovnakou schémou: ľahké kardio zahrievanie po dobu 2 minút (beh na mieste, ľahké skákanie cez švihadlo) a potom artikulárne cvičenia + strečing. A až potom pokračujte priamo do kardio tréningu s postupným zvyšovaním intenzity.

Mnoho ľudí si myslí, že pred kardio tréningom nie je potrebné sa zahriať. To je však nesprávne. Svaly, kĺby, srdce dostávajú počas behu a skákania vážne zaťaženie, takže bez rozcvičky je veľmi nebezpečné. Stačí chodiť a postupne zvyšovať intenzitu bez toho, aby ste dostatočne vykonávali zahrievacie cvičenia pre kĺby a svaly! Pred kardio tréningom nezabudnite na spoločné cviky a strečing.

Pripravený na zahriatie a zapojenie pre beh a kardio

Zahrieva pred cvičením:

  1. Cvičenie beží zhora nadol (krk, plecia, paže, hrudník, chrbát, jadro, nohy). Ale je to skôr tradičný prístup k zahrievacím cvičeniam, hlavná úloha poradia cvičení nehrá.
  2. Zahriatie by malo prebiehať dynamickým, ale miernym tempom. Vaším cieľom je jemné zahriatie a príprava na intenzívnejšie zaťaženie. Cvičenie by vám malo byť po celý čas teplé, ale nepreháňajte to.
  3. Zahriatie by malo začať pomalým tempom a malým rozsahom pohybu, postupne zvyšujúcim tempo a amplitúdu.
  4. Vyvarujte sa dlhotrvajúcich statických opatrení, zahriatie pred tréningom by malo zahŕňať dynamické cvičenia. Nenechajte sa zmiasť strečingom po tréningu, počas ktorého má zamrznúť v jednej polohe na 30 - 60 sekúnd, aby sa svaly natiahli.
  5. Počas rozcvičky pred tréningom doma alebo v posilňovni sa vyhýbajte náhlym pohybom, snažte sa vykonávať cviky plynulo. Je nemožné zabrániť bolesti alebo nepohodliu v kĺboch (kríza v kĺboch ​​môže byť, je to strašidelné).
  6. Ak ste v chladnej miestnosti (alebo vonku), potom sa prosím oblečte teplejšie, aby ste rýchlejšie zohriali alebo zvýšili teplotu až na 15 - 20 minút.
  7. Ak viete, že dnes bude niektorá časť tela precvičovaná obzvlášť intenzívne, bude pri cvičení venovať osobitnú pozornosť. Napríklad v deň tréningu dolnej časti tela dôkladne rozdrvte bedrové a kolenné kĺby a natiahnite svaly na nohách a zadku.
  8. Ak ste v posilňovni, na kardio rozcvičku môžete použiť bežecký pás alebo eliptický trenažér. Začnite vždy pomalým tempom, pulz by mal stúpať postupne.

Video rozcvička pred tréningom

Ak potrebujete možnosti zahriať sa pred cvičením, ponúknite vám to 6 krátke videoktoré vám pomôžu zahriať sa a pripraviť sa na ťažké bremená. Programy trvajú 5 - 10 minút a sú vhodné pre mužov aj ženy.

Video pre teplé v ruštine

1. Univerzálny tréning pred tréningom po dobu 7 minút

2. Predhriatie zahrejte na 7 minút

3. Predhriatie zahrejte na 8 minút

Video na zahriatie v angličtine

1. 5-minútové celkové zahrievanie tela

2. 5 minútové rýchle zahriatie kardio tréningu

3. Zahrejte sa pred tréningom na 10 minút

Nech ste kdekoľvek: doma, na ulici alebo v posilňovni, pred tréningom si urobte rozcvičku a potom vám fyzická aktivita prinesie potešenie, úžitok a výsledok.

Pozri tiež:

Jóga a strečing

Nechaj odpoveď