Obsah
ČAS SPÁLENIA
„Spaľovanie tukov“ - znamená v procese tréningu „spaľovanie“ tukov. Vyhorí to, hovorí sa to však nahlas. Ak sa začneme aktívne hýbať, potom o 5-7 minút začnú svaly dostávať energiu nielen zo sacharidov, ale aj z ich tukov. Od 20 minút dosiahne schopnosť svalu „prehriať“ tuk svoje maximum. Preto každé dynamické cvičenie dlhšie ako 20 minút spaľuje tuky.
• Tuk, ktorý svaly „spaľujú“, nie je tuk, ktorý visí v záhyboch po stranách. Takzvané voľné mastné kyseliny v krvi horia. Aby sa podkožné záhyby rozpustili a dostali sa do krvi, musia prejsť celým reťazcom biochemických reakcií, a to sa nestáva počas tréningu, ale až po ňom.
• Svaly nemôžu získavať energiu z tukov bez sacharidov, presnejšie bez glukózy v krvi. Toto treba brať do úvahy pri zostavovaní diéty.
• Mal by to byť presne pohyb v štýle „fit“, to znamená, že pulz by mal stúpať. Za optimálny pulz sa považuje 120 - 130 úderov za minútu, kancelárska obeť sedavého životného štýlu, ktorá sa ledva udrží za nohy, môže začať so 100 údermi a pokročilý fitness hráč môže dosiahnuť 150.
ČO ROBÍME?
Takže hlavným znakom tréningu na spaľovanie tukov je nepretržitý pohyb strednej intenzity viac ako 20 minút, za optimálne sa považuje 40 - 60 minút. Vypočítajte svoju silu - čo môžete počas tejto doby robiť bez toho, aby ste si sadli k odpočinku?
Najjednoduchšou a najdostupnejšou možnosťou na tréning spaľovania tukov je chôdza, náročnejšia je beh, je možné ich striedať.
Môžete stráviť hodinu na posilňovacích strojoch - aby ste to tam vydržali, budete si musieť zvoliť malé váhy a bude to tiež cvičenie na spaľovanie tukov. Plávanie, športové hry, tanec, komplexy na cvičenie z internetu a časopisov, korčuľovanie, beh na lyžiach, cyklistika - čokoľvek, pokiaľ je pulz v stanovenom čase 120 - 130. A samozrejme skupinové hodiny aerobiku a kardiovaskulárne vybavenie.
KARDIO ALEBO TUKOVÝ HORÁK?
Teraz poďme prísť na koncepty. Určite ste už počuli výrazy ako ,,,. Všetko sú to synonymá pre spaľovanie tukov.
Faktom je, že spočiatku je takýto pohyb - dlhý a s relatívne nízkou srdcovou frekvenciou - vlastný takzvaným cyklickým športom (beh na dlhé trate, cyklistika, triatlon, beh na lyžiach). Výrazne trénuje vytrvalosť, čím lepšia výdrž, tým zdravšie a efektívnejšie srdce. „Aeróbny“ znamená, že energia sa získava pomocou kyslíka - bez kyslíka nebude nič na Zemi horieť a tuk nie je výnimkou. Potom sa ukázalo, že práve pri týchto druhoch tréningu telo využíva nielen glukózu, ale aj tuky, takže sa objavil pojem „spaľovanie tukov“, drahý našej duši.
Vo fitnes kruhoch môžu mať všetky tieto synonymá určité konotácie, ktoré často závisia od úrovne vzdelania trénera. Takže „kardio“ sa niekedy nazýva intenzívnejšie tréningy na spaľovanie tukov (pulz 130 - 150) alebo tie, ktoré sa vykonávajú na kardiovaskulárnom vybavení (bežecký pás, stacionárny bicykel, elipsoid atď.). „Aeróbne“ sa zvyčajne hovorí, keď sa potrebujete postaviť proti tuku spaľovacie cvičenia so silou alebo anaeróbne, pri ktorých svaly dostávajú energiu bez účasti kyslíka.
AKO A S KÝM ROBIŤ
Skupinové hodiny aerobiku bez trénera sa, samozrejme, jednoducho konať nebudú. Ale môžete to urobiť sami - chodiť / behať, stačí spočítať srdcový rytmus (alebo si kúpiť monitor srdcového tepu - od 800 rubľov) 3-5 krát týždenne za hodinu, a je to.
V kardiovaskulárnom vybavení sú programy „zapojené“ do počítača - kde ísť do kopca, kde zrýchliť. Samotný simulátor vám poradí, čo máte robiť. Existujú špeciálne programy (ľahko sa dajú nájsť na internete) pre outdoorové aktivity alebo doma. Ale hlavné je len sa pravidelne hýbať. Ale ak sa chcete časom zlepšovať - rýchlejšie behať / korčuľovať, zúčastňovať sa na pretekoch o výsledok - tu sa naozaj nezaobídete bez tréningového programu zostaveného špecialistom.