Obsah
„Aby ste počas cvičenia optimalizovali svoje fyziologické schopnosti a boli vo forme, je potrebné, aby ste svoj výživový príspevok rozložili na celý deň,“ radí Vanessa Bedjaï-Haddad, dietologička a odborníčka na výživu. Súčasťou jedálneho lístka športovca sú celé škrobové jedlá, ovocie a zelenina pri každom jedle, mäso, ryby alebo vajcia (aspoň raz denne) a dva-tri mliečne výrobky každý deň. „Pre pravidelný prísun energie jeme v pravidelnom čase bez vynechávania raňajok. To určuje priebeh dňa, ale aj zotavenie! “, varuje špecialista.
Bielkoviny, sacharidy a tuky
„Proteíny sú nevyhnutné na uspokojenie potrieb svalov počas cvičenia. Nachádzajú sa v mäse, strukovinách a sójových bôboch. Taktiež je potrebné uprednostňovať sacharidy, ktoré obsahujú cukry so stredným a nízkym glykemickým indexom, ako sú obilniny a odvodené obilninové produkty, a konzumovať ich s každým jedlom, aby svaly dostali svoju dávku paliva. A lipidová strana, veľmi energická, je lepšie ich obmedziť. Uprednostňujte tie, ktoré sú obsiahnuté v rastlinných olejoch, olejnatých semenách a tučných rybách, podieľajú sa na správnom fungovaní kardiovaskulárneho systému a jeho ochrane pri cvičení,“ hovorí dietológ.
Po námahe pohoda
„Hydratujeme vodou bohatou na bikarbonát, ktorá pomáha regulovať pH tela. Ak sa veľa potíte, dáte si sýtenú vodu bohatú na minerály. Ale môžete piť aj zeleninový vývar, “odporúča Vanessa Bedjaï-Haddad. Na strane taniera: „Jeme do dvoch hodín od sedenia. Tesne po cvičení rýchle cukry (banány, sušené ovocie, cereálne tyčinky) kompenzujú deficity,“ radí výživová poradkyňa. Chuťovka, ktorá „opravuje“ tkanivo po tréningu? “Rozmixujeme 1 banán, 100 ml mandľového mlieka, 1 jogurt, 15 g ovsených vločiek a chutí veľmi sviežo! “
Otcovo oko, Rodolphe, otec Martina a Margot
Potom, čo som počas tehotenstiev mojej manželky urobil dve convady, dávam si pozor na jedlo. Prečo sa po tréningu ponáhľať s tukom? Uprednostňujem chudé mäso (kuracie...) alebo ryby, s jednou zeleninou na zotavenie bez paniky na váhe. “
Suchá zelenina
Strukoviny musia byť v jedálničku športovca, pretože pokrývajú potrebu komplexných sacharidov, ktoré dodávajú energiu dlhodobo. Nech žije cícer, šošovica, sušená fazuľa a sójové bôby, ktoré sú kombinované s celozrnnými výrobkami: ryža / šošovica, krupica / cícer...
Vajcia
Bohaté na bielkoviny, s 13 g na 100 g vajec, podporujú športový výkon. A pri konzumácii na začiatku jedla sú bielkoviny satiogénne. Pred námahou si nacvičte, aby ste jedli menej! Zdroj železa, zinku a selénu, vajcia obsahujú vitamíny A, B, D, E a K. Sú dobré pre športovcov.
olejniny
Na dodanie energie pred cvičením stačia mandle, vlašské orechy (kešu, pekanové...), lieskové orechy, pistácie. Strávené obsahujú kvalitné lipidy – najmä omega 3 a sú bohaté na bielkoviny a minerály. V spojení so sušeným ovocím tvoria zaujímavý kokteil stopových prvkov v rámci športovej praxe.
Olejnaté ryby
Obsahujú kvalitné bielkoviny a najmä nenasýtené mastné kyseliny – najmä omega 3. Hovorí sa o nich, že sú „esenciálne“, pretože telo si ich nevie syntetizovať, a preto ich musí zabezpečiť strava, ako aj preto, že sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu a integritu kardiovaskulárneho systému.
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda má povzbudzujúce účinky, pretože podporuje tvorbu serotonínu, hormónu zodpovedného za pohodu... Okrem toho obsahuje flavonoidy, zaujímavý antioxidant a má nízky glykemický index. Takže neváhajte a zahryznite sa do štvorca ako občerstvenie!
Biely syr
Syry a prírodné jogurty vďaka fermentom, ktoré obsahujú, regulujú črevnú flóru a uľahčujú tranzit. Veľmi užitočné vo fáze regenerácie, sú dobrým zdrojom bielkovín, vápnika, zinku a vitamínu D.
Banán
Okrem toho, že je obzvlášť energický (90 kcal na 100 g), je ľahko stráviteľný. Ideálne ako desiata, banány sú bohaté na draslík, ktorý podporuje regeneráciu a obmedzuje kŕče. Je tiež bombou fosforu, vápnika a vitamínov A, B1, B2 a C.
Chia semená
Ich povesť „super potraviny“ je spôsobená ich obsahom bielkovín (asi 20 %) dobrej kvality, pretože obsahujú osem aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Chia semienka sú koncentrátom minerálov (vápnik, železo, horčík, fosfor) a mastných kyselín z rodiny omega 3.