Obsah
Z mnohých dôvodov sa muži, rovnako ako ženy, môžu dostať z formy a trochu pribrať. Prírastok hmotnosti sa u mužov vo väčšine prípadov prejavuje v ich strednej časti, najmä na bruchu a prsiach.
Aj keď nemôžete zónovať oblasti, ktoré chcete schudnúť, máte silu znížiť svoju váhu a dosiahnuť vytvarovaný tvar tela.
Chudnutie pre mužov však nie je také ľahké, ako sa zdá. Pamätajte, že je rozdiel medzi chudnutím a chudnutím. Aj keď idú rovnakou cestou, chudnutie nie je len dosiahnutie istých štíhlych svalov. Ďalšie spôsoby, ako schudnúť, okrem iného prehodnotenie stravy, cvičenie.
Našťastie sme v tomto epickom sprievodcovi zostavili komplexnú správu o tom, čo znamená, aby muži rýchlo schudli. Náš sprievodca sa dá ľahko spustiť, pretože sa točí okolo dvoch hlavných aspektov fitnes; diéty a cvičenie.
Správne sa stravujte
Tu máme mantru, ktorá hovorí: „nemôžete cvičiť zle.“
Čo však definuje zlú a dobrú stravu?
Odpoveď na to je dosť individualistická, ale ak chcete schudnúť, odpoveď sa scvrkáva na počet kalórií vo vašej strave. Toto nie je na diskusiu; nemôžete chudnúť, ak nemáte diétu s kalorickým deficitom.
Početné štúdie naznačujú, že kalórie sú motorom číslo jeden pre chudnutie, pokiaľ je vaša spotreba v súlade s vašimi cieľmi v oblasti hmotnosti.
Jesť menej kalórií, ako spálite, je bezpečný spôsob chudnutia.
Upozornenie pre mužov
Ak ste však muž, ktorý chce schudnúť, budete pravidelne klamaní informáciami o kalóriách v blogoch a časopisoch o fitness, pretože väčšina z nich je šitá na mieru ženám.
A čo muži?
Muži majú na rozdiel od žien výraznejšiu svalovú hmotu. Na udržanie extra svalovej hmoty potrebujú muži viac energie. Aj pre rovnako veľké ženy a mužov budú muži vždy potrebovať kalórie navyše, čo naznačuje vyššia priemerná hodnota V02, Max.
Vytvorenie výživového plánu a sledovanie vášho príjmu
Mnoho ľudí nevie, ako vytvoriť plán výživy a súbor stravovacieho plánu podľa hmotnostných cieľov. Aj keď to nie je exaktná veda, nie je ľahké vypracovať komplexný plán.
Ale naučím ťa ako.
Prvým krokom k sledovaniu kalórií je sledovanie vášho príjmu. Našťastie nie sme v prehistorickom období, keď musíte nosiť pero a časopis. Teraz máme technológiu.
Teraz potrebujete inteligentné zariadenie, napríklad hodinky alebo telefón, ktoré môžu podporovať fitnes aplikáciu ako MyFitnessPal. Okrem toho, že má obrovskú databázu potravín, aplikácia pre fitnes vykoná všetku prácu pri sledovaní takmer všetkých vašich kalórií.
Početné štúdie naznačujú, že podvedomé sledovanie príjmu kalórií vám pomôže pri konzumácii menej kalórií.
Stanovenie výživového deficitu na stratu tuku
Ak chcete znížiť svoju váhu a schudnúť, budete si musieť vytvoriť kalorický deficit pri chudnutí.
Stručne povedané, to znamená, že budete mať menej kalórií, ako spálite pre efektívne chudnutie.
Všeobecne platí, že muži, ktorí sa snažia schudnúť, by sa mali zamerať na zníženie približne 500 kalórií denne alebo 3500 XNUMX za týždeň. Ak však hľadáte rýchlejší úbytok hmotnosti, spálené kalórie môžete zdvojnásobiť.
Čísla sa však môžu významne meniť v závislosti od rôznych faktorov, ako sú vek a úroveň aktivity.
Napríklad, ak neustále intenzívne cvičíte alebo sa venujete náročnej a náročnej práci, môžete tiež spotrebovať viac kalórií a stále chudnúť.
Možnosti stravovania
Monitorovanie kalórií neobmedzuje typy potravín, ktoré môžete brať, za predpokladu, že plníte svoj nutričný cieľ. Ako všeobecné pravidlo sa však vždy riaďte pravidlom 80/20; vaše hlavné zdroje kalórií by mali pochádzať z celých potravín, minimálne spracovaných potravín, chudých bielkovín a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.
Výhodou monitorovania kalórií je pre mužov účinný a zároveň podceňovaný postup chudnutia, ktorý umožňuje mužom vychutnať si jedlo, ktoré majú radi, s mierou a konzumovať iba mierny deficit kalórií, čo skutočne znižuje chuť do jedla.
Okrem chudnutia podporuje optimálne zdravie, ale hlavne pomáha dlhodobému dodržiavaniu, ktoré je kľúčové pre dosiahnutie vašich cieľov v oblasti hmotnosti.
Fyzická aktivita pre spálenie ďalších kalórií
Ste si takmer vedomí, že fyzické cvičenia sú nevyhnutné pre spaľovanie kalórií a chudnutie.
Aj keď fyzické aktivity prospievajú vášmu zdraviu, poskytujú iba 20 - 30% vašich cieľov pri chudnutí. Diéta tvorí tých 80% a vy nemôžete cvičiť s kalorickým deficitom. Nie všetky cviky sú navyše vhodné na chudnutie.
Aký druh cvikov na chudnutie by teda mali muži robiť?
Cez ich okrajový prínos sú cvičenia užitočné pri zvyšovaní telesnej sily a hustoty kostí, pružnosti a pohyblivosti, kardiovaskulárneho zdravia a poskytujú pozitívne hormonálne účinky, ako je podpora produkcie testosterónu.
Na zvýšenie hmotnosti a odbúravanie tukov u mužov sa používajú rôzne cviky;
Silový tréning. Silový tréning nie je len ľahká váha / vysoké opakovanie. Máme na mysli zdvíhanie závažných kilogramov, ktoré vás bude výzvou.
Silový tréning pomáha pri budovaní svalov a ponúka najlepší pokrok, aký môžete mať. Pokiaľ ide o chudnutie, umožňuje vášmu telu udržiavať svalové tkanivo, udržuje metabolizmus zvýšený a formuje vaše telo.
Metabolické kondicionovanie. Účelom tohto tréningu je zabaliť do tréningu čo najväčšiu hustotu tréningu. Vo výsledku núti vaše telo pracovať extra tvrdšie, zbavuje sa viac tuku a spaľuje viac kalórií.
HIIT HIIT prispieva k zvýšeniu produkcie rastového hormónu v tele. Ako taký pomáha pri budovaní svalov, spaľovaní tukov a pri zvyšovaní libida.
Cardio
Kardio je úžasný cvičebný režim na chudnutie. Mali by to však byť ľahké až stredné formy, ktoré nepresahujú 80% vášho maximálneho úsilia.
Nezhoduje sa však so silovým tréningom stimulujúcim svaly, a preto by sa nemal používať ako jediný tréningový režim.
Vyvarujte sa týmto nástrahám pri cvičení
Aj keď cvičenie ponúka vynikajúci spôsob, ako schudnúť a zlepšiť celkovú pohodu, mali by ste ich vykonávať postupne a bez náhlenia.
Tu je niekoľko úskalí cvičení, ktoré by ste si mali uvedomiť;
- Vyhýbajte sa príliš veľa cvičeniu, aby ste predišli zraneniam alebo vyhoreniu
- Cvičenie, ktoré vás nebaví, môže mať za následok nedostatok motivácie
- Rovnaké tréningy budú mať nakoniec za následok nudu
Zrátané podčiarknuté
Rýchle chudnutie pre mužov je jednoduché za predpokladu, že budete dodržiavať vyššie uvedené pravidlá stravovania a cvičenia.