Aby ste z rastlinného oleja vyťažili maximum, mali by ste si vybrať najlepšiu možnosť pre konkrétny spôsob varenia. Najprv musíte poznať teplotu spaľovania (tvorba dymu) olejov. Pretože keď ropa začne po zahriatí dymiť, znamená to, že sa v nej tvoria toxické plyny a škodlivé voľné radikály.
Nerafinované za studena lisované rastlinné oleje, ako napríklad extra panenský olivový olej, možno bezpečne pridať do šalátov a hotových jedál, vyhnite sa však ich spracovaniu pri vysokých teplotách.
Používajte kokosový olej (s vysokým obsahom zdravých nasýtených tukov a triglyceridov so stredne dlhým reťazcom), extra panenský olivový olej (panna), avokádový olej, olej z ryžových otrúb a dokonca aj malé množstvo masla. Pomôcť vám v tom môže tabuľka porovnávajúca teploty horenia kuchynských olejov na konci textu.
Po druhé, je lepšie zvoliť oleje s vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín na varenie pri nízkych teplotách alebo na pridávanie do hotových jedál a šalátových dresingov, pretože podporujú zdravie buniek a znižujú riziko mŕtvice a infarktu. Sú tiež známe svojimi protizápalovými vlastnosťami.
Omega-6 sú tiež potrebné na udržanie celistvosti bunkových stien a dodanie energie srdcovému svalu. Ale prebytok týchto mastných kyselín môže v tele vyvolať zápal. Optimálny pomer omega-3 a omega-6 je pre nás 1: 3, avšak moderná strava s nadbytkom rafinovaných olejov tento pomer veľmi porušuje - až do 1:30.
Okrem toho sú veľmi prospešné kuchynské oleje s vysokým obsahom omega-9 mastných kyselín. Považujú sa za „podmienene nenahraditeľné“: ľudské telo si ich vyrába samo, ale vo veľmi malom množstve. Konzumácia omega-9 (ako je kyselina olejová) znižuje riziko srdcových infarktov, aterosklerózy a pomáha pri prevencii rakoviny.