Železo je teda súčasťou hemoglobínu – proteínu erytrocytov (červených krviniek). Ich hlavnou funkciou je viazať kyslík v pľúcach a transportovať ho do tkanív, pričom odtiaľ odoberajú oxid uhličitý a privádzajú ho späť do pľúc. A čím menej sú erytrocyty nasýtené hemoglobínom, tým menej zdrojov majú na prenos kyslíka. Orgány, bunky, tkanivá nedostávajú kyslík a dochádza k hladovaniu kyslíkom, čo je plné nepríjemných následkov.
Ako vidíte, význam železa nemožno preceňovať: tento prvok sa podieľa na metabolizme, tvorbe DNA, krvotvorbe, syntéze hormónov štítnej žľazy, udržiavaní imunitného systému a dokonca prispieva k dobrej nálade. Z pohľadu ajurvédy je mimochodom nedostatok železa v tele vždy sprevádzaný depresiou a lieči sa (okrem bylinných doplnkov) pozitívnymi emóciami. Je v tom, samozrejme, kus pravdy.
Trochu o číslach. Priemerný denný príjem železa pre mužov je asi 10 mg, pre ženy - 15-20 mg, pretože za mesiac stráca ženské telo 2-krát viac tejto látky ako mužské telo. Počas tehotenstva sa potreba železa v ženskom tele môže zvýšiť na 27 mg denne.
Anémia z nedostatku železa vzniká, keď je obsah železa v krvi nižší ako 18 mg a hladina hemoglobínu nižšia ako 120 g/l. Ak pravidelne podstupujete krvný test, môžete mať tento problém pod kontrolou a v prípade potreby včas prijať vhodné opatrenia. Existujú však bežné príznaky anémie z nedostatku železa, ktoré môžu naznačovať prítomnosť ochorenia. Patria sem: bledosť pokožky, lámavé vlasy a nechty, únava, apatia, celková únava a zrýchlené dýchanie aj pri miernej fyzickej námahe, zmeny chuti, zimomriavky, narušenie tráviaceho traktu. Ako ste si pravdepodobne všimli, všetky tieto príznaky sú veľmi jasným dôkazom toho, že tkanivá nedostávajú dostatok kyslíka. Ak zistíte aspoň niektoré z týchto príznakov, nebude zbytočné urobiť si kompletný krvný obraz.
Je dôležité venovať pozornosť skutočnosti, že železo je hemové a nehemové. Takmer 65% železa nachádzajúceho sa v mäse je hem a telo ho veľmi ľahko absorbuje. Je však známe, že mäsové výrobky okysličujú organizmus ako celok, čo znamená, že sú faktorom, ktorý vyvoláva rast a vývoj nádorov, výskyt cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, obezity a iných chronických a zápalových ochorení. Rastlinné produkty zasa naopak alkalizujú organizmus. Takže z nich okrem takého dôležitého prvku, akým je železo, získame množstvo antioxidantov, vitamínov, minerálov, ktoré naopak naštartujú proces očisty a detoxikácie organizmu, zmiernia zápaly a posilnia imunitu a iné systémy tela. Je tu však jeden bod, ktorý stojí za to venovať pozornosť. V rastlinnej potrave je železo nehemové, to znamená, že pre plnú asimiláciu ľudským telom sa musí oslobodiť od iných prvkov pomocou žalúdočných enzýmov.
Pre lepšie vstrebávanie železa z rastlinnej potravy existuje niekoľko zložitých trikov:
Pravidelne konzumujte vitamín C spolu s potravinami obsahujúcimi železo. Vitamín C sa nachádza v citrusových plodoch, jahodách, zelenej listovej zelenine (brokolica, kel, klíčky, mangold, ružičkový kel atď.), paprike (žltá, červená a zelená), karfiole, kakaových bôboch, šípkach, citróne a bobuľovom ovocí. . superpotraviny (goji, camu camu, egreše a moruše, brusnice, brusnice, arónie, čierne, červené a biele ríbezle)
Vstrebávanie železa sa zlepšuje v kombinácii s aminokyselinou lyzínom, ktorá sa vo veľkom množstve nachádza v strukovinách (fazuľa, šošovica, cícer a iné odrody)
Neužívajte vápnik s výrobkami obsahujúcimi železo a nezapíjajte ich čajom (zeleným a čiernym) a kávou. Káva a čaj obsahujú taníny, o ktorých je známe, že znižujú vstrebávanie železa. To isté platí pre vápnik.
Aké rastlinné potraviny majú teda vysoký obsah železa?
· Sójové bôby
Konopných semien
· Tekvicové semiačka
· Orech
· Šošovica
· Quinoa
· Kešu oriešky
Listová zelenina, vrát. špenát
· Arašidy a arašidové maslo
· Sušené marhule
· Ovsené vločky
· Ražný chlieb
sušené huby
mandle
· Chia semená
· Hrozienka
· Jablká
· Sezam
· Sušené slivky
kakaové bôby
· Obr
Zelená pohánka
· Spirulina
· Granáty
Ak vaša denná strava obsahuje strukoviny a aspoň pár produktov z vyššie uvedeného zoznamu, nie je sa čoho obávať. A ak ste sa ich naučili aj kombinovať s potravinami bohatými na vitamín C, tak vám nedostatok železa určite nehrozí. Ak však chcete zvýšiť príjem železa, skúste postupovať podľa špeciálneho „železného“ menu a uvidíte výsledky.
Príklad „železného“ menu:
Raňajky. Ovsené vločky so sušenými marhuľami, chia semienkami a goji alebo egrešom
Občerstvenie. Energetická tyčinka z mandlí, sliviek a brusníc alebo celé granátové jablko
Večera. Šošovicová polievka so šalátom z čerstvej kapusty
Olovrant. Hrsť tekvicových semienok alebo kešu orieškov
Večera. Pohánka s cícerom a šalát z čerstvej papriky.
Kakao, šípky, brusnicový a ríbezľový nálev, voda s citrónom, šťava z granátového jablka sú ideálne ako nápoje pri „železnej“ diéte.
Samostatne stojí za to hovoriť o chlorofyle. Ako viete, chlorofyl je zelený pigment, ktorý rastliny produkujú na svetle prostredníctvom fotosyntézy. Jeho štruktúra je totožná so štruktúrou hemoglobínu, len bielkovina v chlorofyle nevzniká okolo molekuly železa, ale okolo molekuly horčíka. Chlorofyl sa nazýva aj „krv zelených rastlín“ a je výborným pomocníkom pri udržiavaní hladín hemoglobínu a funkcie krvotvorby vo všeobecnosti. Predáva sa v tekutej forme v domácich a zahraničných internetových obchodoch a zvyčajne sa vyrába z klíčkov lucerny. Samozrejme, ak máte po celý rok prístup ku kvalitnej a sviežej zelenine, takýto doplnok nie je potrebný. Ale v podmienkach chladných a tuhých zím, kedy na pultoch často vidíme ďaleko od organickej zelene, je to veľmi dobrá pomoc pre naše telo, a to nielen preto, aby sme predišli anémii z nedostatku železa.
Ak ste podľa výsledkov rozboru odhalili nízku hladinu hemoglobínu v krvi, nemali by ste hneď začať jesť mäso. Rovnako ako tí, ktorí ho aj tak jedia, by ste ho už nemali jesť. Stačí upraviť stravu a pridať viac rastlinných potravín obsahujúcich železo. Ak je však obsah hemoglobínu v krvi dostatočne nízky na to, aby ste dosiahli rýchly výsledok, môžete začať piť komplexné vitamínové doplnky. A do programu nedostatku železa určite zaraďte aj dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu a aktivity, ktoré vám prinášajú potešenie!