Vitamíny skupiny B sú súborom ôsmich vitamínov rozpustných vo vode, ktoré sú nevyhnutné pre množstvo dôležitých telesných funkcií.
Tieto vitamíny pomáhajú uvoľňovať energiu z potravy a sú nevyhnutné pre náš imunitný a nervový systém. V tele sa neukladajú, preto musíme pravidelne konzumovať potraviny, ktoré ich obsahujú. Poďme zistiť, prečo sú pre vegánov také dôležité a odkiaľ ich získať.
Vitamín B1 (tiamín)
Tiamín pomáha nášmu telu využívať sacharidy a vytvárať adenozíntrifosfát (ATP), „molekulárnu menu“ prenosu energie v našich bunkách.
Známky nedostatku B1: bolesť hlavy, nevoľnosť, únava, podráždenosť, depresia, zábudlivosť, poruchy trávenia, zápcha, zlá chuť do jedla a chudnutie. Ťažký nedostatok môže viesť k beri-beri, čo ovplyvňuje srdce a krvný obeh. Ohrození sú ľudia, ktorí sa spoliehajú na hotové jedlá, ale aj tí, ktorí sa vyhýbajú cereálnym výrobkom.
Najlepšie zdroje B1: celozrnné obilniny (ovos, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a hnedá ryža), výživné droždie, kvasnicový extrakt, tekvicové, slnečnicové a sezamové semienka, tahini (pasta zo sezamových semienok), kukuričný klas, pekanové orechy, para orechy, lieskové orechy a strukoviny (hrach, fazuľa a šošovica).
Potrebujete doplnok?
Nie, zdravá vegánska strava pokrýva potrebu tela B1. Ak doplnok užívate, nepreháňajte to, pretože to môže byť škodlivé. 100 mg alebo o niečo menej denne bude stačiť.
Vitamín B2 (riboflavín)
Riboflavín je dôležitý pre rast, zdravé videnie a tvorbu červených krviniek. Pomáha telu využívať vitamín B6 a je antioxidantom, ktorý chráni naše bunky a DNA pred škodlivými voľnými radikálmi.
Príznaky nedostatku B2: únava, spomalený rast, tráviace problémy, praskliny a rany v kútikoch úst, bolesť hrdla, unavené oči a citlivosť na svetlo.
Najlepšie zdroje B2: kvasnicový extrakt, nutričné droždie, quinoa, müsli, obohatené vegánske raňajkové cereálie, obohatené sójové mlieko, avokádo, mandle, divoká ryža, huby a mangetou. Nízka spotreba je obzvlášť vysoká medzi tínedžermi, ktorí vynechávajú raňajky (deficit sa vyskytuje v priemere u 1 z 5 dospievajúcich dievčat a 1 z 12 chlapcov).
Potrebujete doplnok?
Nie, zdravá vegánska strava môže uspokojiť vaše potreby vitamínu B2.
Vitamín B3 (niacín)
Tento vitamín je dôležitý pre mnohé základné reakcie v tele a pomáha udržiavať nervový systém a udržiavať našu pokožku zdravú.
Príznaky nedostatku B3: postihnuté oblasti kože vystavené slnečnému žiareniu a / alebo tlaku, hnačka, v extrémnych prípadoch - mentálne poškodenie.
Najlepšie zdroje B3: nutričné droždie, arašidy, obohatené vegánske raňajkové cereálie, quinoa, müsli, kvasnicový extrakt, divoká ryža, celozrnné špagety, kukuričný klas, hnedá ryža a žaluďová kaša.
Potrebujete doplnok?
Nie, zdravá vegánska strava môže splniť vaše potreby B3. Majte na pamäti, že konzumácia veľkého množstva tohto vitamínu (viac ako 200 mg denne) môže spôsobiť začervenanie pokožky a veľmi vysoké dávky (3-6 g denne) môžu poškodiť pečeň.
Vitamín V5 (kyselina pantoténová)
Kyselina pantoténová pomáha produkovať hormóny a je dôležitá pre zdravý imunitný systém. Používa sa na výrobu koenzýmu A (CoA), „pomocnej molekuly“ potrebnej pre mnohé dôležité reakcie v tele.
Príznaky nedostatku B5: pocit únavy a závratov, bolesti hlavy, zmeny nálad a tráviace problémy.
Najlepšie zdroje B5: nutričné droždie, obohatené vegánske raňajkové cereálie, avokádo, tekvica zo žaluďa, banány, pečené zemiaky, kukuričné klasy, sladké zemiaky, huby, pomaranče, mangetou, pekanové orechy, ovsené vločky a gaštany.
Potrebujete doplnok?
Nie, zdravá vegánska strava pokryje vaše potreby B5. Stačí prijať 200 mg alebo menej denne.
Vitamín V6 (pyridoxín)
Pyridoxín pomáha vytvárať hemoglobín, látku v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do celého tela. To udržuje náš imunitný a nervový systém zdravý.
Príznaky nedostatku B6: veľmi zriedkavé, ale môže spôsobiť anémiu, opuchnutý jazyk, depresiu, zmätenosť, slabý imunitný systém a problémy s trávením potravy.
Najlepšie zdroje B6: nutričné droždie, müsli, obohatené vegánske raňajkové cereálie, avokádo, pistácie, pšeničné klíčky, tekvicová kaša, banán, quinoa, slnečnicové semienka, kukuričný klas, celozrnné špagety, ružičkový kel, jarná zelenina, gaštany, lieskové orechy, pomaranče, sezamové semienka a tahini, paradajky a vlašské orechy.
Potrebujete doplnok?
Nie, zdravá vegánska strava pokryje vaše potreby B6. Nadmerná konzumácia – viac ako 200 miligramov denne – môže viesť k strate citlivosti v rukách a nohách, kožným léziám a tráviacim problémom. Nemali by ste užívať viac ako 10 mg vitamínu B6 denne v doplnkoch, pokiaľ to nenariadi lekár.
Виvitamín B7 (biotín)
Biotín (vitamín B7) hrá ústrednú úlohu v metabolizme tukov, cukrov a bielkovín a je prospešný pre zdravú pokožku a nechty.
Príznaky nedostatku B7: vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov, vyrážky či iné kožné problémy, depresie a vyčerpanie. Nedostatok u detí môže spôsobiť svalovú slabosť, letargiu a vývojové oneskorenie.
Najlepšie zdroje B7: tempeh (fermentované sójové bôby), arašidy a arašidové maslo, lieskové orechy, mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, pistácie, müsli, nutričné droždie, ovsené vločky alebo ovsené vločky, huby, avokádo, slnečnicové a sezamové semienka, tahini, obohatené cereálie z pšenice a výhonky.
Potrebujete doplnok?
Nie, stačí jesť rôzne rastlinné potraviny a získate dostatok vitamínu B7. Užívanie 900 mg alebo menej biotínu denne vo forme doplnkov nespôsobí škodu. Lieky môžu ovplyvniť hladiny tohto vitamínu v tele – napríklad antikonvulzíva používané na liečbu epilepsie môžu znížiť hladinu biotínu.
Vitamín B9 (folát alebo kyselina listová)
Slovo „folát“ pochádza z latinského slova „folium“, čo znamená „list“, takže môžete hádať, kde tento vitamín hľadať. Folát (alebo kyselina listová) je nevyhnutný pre funkciu mozgu a nervového systému, produkciu DNA, reprodukciu buniek a podobne ako vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek. Hrá dôležitú úlohu pri plodnosti a ženám, ktoré sú tehotné alebo sa snažia otehotnieť, sa odporúča užívať 400 mikrogramov kyseliny listovej denne až do dvanásteho týždňa tehotenstva, aby sa predišlo defektom mimo ušnej trubice.
Štúdie ukazujú, že veľa ľudí má nedostatok tohto vitamínu. Nízka hladina sa pozoruje u takmer tretiny dievčat, čo poukazuje na zvýšené riziko anémie. Viac ako 90 % žien vo fertilnom veku môže mať hladiny folátu pod prahovou hodnotou, čo naznačuje vyššie riziko defektov ušnej trubice. To neznamená, že sa ich deti narodia s chybami, len sa považujú za vystavené vyššiemu riziku.
Príznaky nedostatku B9: slabý rast, nechutenstvo, zápaly jazyka a ďasien, kognitívne problémy, únava, poruchy krvi a trávenia.
Najlepšie zdroje B9: nutričné droždie, edamame, tempeh (fermentované sójové bôby), sójové mlieko, tofu, zelená zelenina (špargľa, ružičkový kel, špenát, kel, kapusta, brokolica, šalát a hrášok), kvasnicový extrakt, červená paprika, obohatené cereálie na raňajky, pomaranče, cvikla , šošovica, tekvica žaluďová, pšeničné výhonky, sladká kukurica, müsli, cherry paradajky a lieskové orechy.
Potrebujete doplnok?
Nie, zdravá vegánska strava pokryje vaše potreby B9. Dlhodobé užívanie vysokých dávok (viac ako jeden miligram denne) môže byť nebezpečné a môže maskovať príznaky nedostatku vitamínu B12, čo môže viesť k poškodeniu nervového systému.
Vitamín V12
Vitamín B12 pomáha udržiavať zdravé nervové bunky a produkovať DNA. Produkuje červené krvinky v spojení s kyselinou listovou a pomáha železu lepšie fungovať v tele.
B12 je produkovaný baktériami v pôde a vo vode. Ľudia (a zvieratá) sú zvyknutí získavať potravu zo zeme. Moderná výroba potravín je však natoľko dezinfikovaná, že doplnky potrebujeme. Živočíšne produkty obsahujú B12, pretože sa pridáva do krmiva pre hospodárske zvieratá, takže stačí vystrihnúť prostredníka a získať tento vitamín sami!
Príznaky nedostatku B12: únava, nedostatok energie, mravčenie, svalová slabosť, depresia, poruchy pamäti. Nízka hladina B12 môže viesť k zvýšeným hladinám aminokyseliny homocysteín, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Hladiny B12 sa dajú ľahko skontrolovať krvnými testami a akýkoľvek nedostatok sa dá liečiť doplnkami alebo injekciami.
Najlepšie zdroje B12: kvasnicový extrakt, výživné kvasnicové vločky s B12, rastlinné mliečne výrobky obohatené o B12, raňajkové cereálie obohatené o B12. Uistite sa, že potraviny, ktoré kupujete, sú obohatené o B12, pretože biopotraviny ho nemajú.
Potrebujete doplnok?
Áno! Najmä ak máte viac ako 50 rokov, keďže tento vitamín sa s vekom horšie vstrebáva.
Či už si vyberiete obohatené potraviny alebo doplnky, musíte ich konzumovať pravidelne. Odporúča sa prijať až 2000 mikrogramov vitamínu B12 (mikrogram je milióntina gramu, potrebujeme teda len malé množstvo B12, ale jeho príjem je životne dôležitý).