Si nahnevaný, frustrovaný alebo pobúrený? Alebo možno viac skľúčený, sklamaný? Ak je pre vás ťažké utriediť si svoje pocity a je úplne nemožné zbaviť sa pochmúrnych myšlienok, pozrite sa na zoznam emócií a vyberte tie, ktoré vyhovujú vášmu stavu. Psychoterapeut Guy Winch vysvetľuje, ako môže veľká slovná zásoba pomôcť prekonať sklony k negatívnemu mysleniu.
Predstavte si, že som vás prichytil pri premýšľaní o niečom, čo vás veľmi rozrušilo alebo trápilo, a spýtal som sa, ako sa práve teraz cítite. Ako by ste odpovedali na túto otázku? Koľko emócií dokážete pomenovať – jednu, dve alebo možno niekoľko? Každý premýšľa a vyjadruje svoje emocionálne prežívanie inak.
Niektorí jednoducho povedia, že sú smutní. Iní si môžu všimnúť, že sú smutní a sklamaní zároveň. A ešte iní sú schopní popísať svoje skúsenosti podrobnejšie. Budú hlásiť smútok, sklamanie, úzkosť, žiarlivosť a akékoľvek iné jasne rozpoznateľné pocity, ktoré v tej chvíli cítia.
Táto schopnosť jemne rozoznať a detailne rozoznať svoje emócie je veľmi dôležitá. Nedávne štúdie ukázali, že táto zručnosť ovplyvňuje nielen to, ako o svojich emóciách premýšľame, ale aj to, ako ich zvládame. Pre tých, ktorí radi donekonečna premýšľajú o bolestivých zážitkoch a listujú si v hlave nepríjemné situácie, môže byť schopnosť rozlišovať medzi emóciami nevyhnutná.
V zásade to z času na čas robíme všetci — dlho visíme nad problémami, ktoré nás utláčajú a rozrušujú, a nedokážeme zastaviť, obnoviť a znovu prežiť znovu spôsobenú urážku alebo profesionálne zlyhanie. Niektorí to však robia častejšie ako iní.
Neustále duševné „žuvanie žuvačky“ (prežúvanie) má teda veľa negatívnych zdravotných následkov (medzi nimi porucha príjmu potravy, riziko nadmerného požívania alkoholu, fyziologická reakcia na stres, ktorý vyvoláva kardiovaskulárne ochorenia atď.), vrátane duševných. Ruminácia je najväčším rizikovým faktorom depresie.
Ruminácia aktivuje prefrontálny kortex, ktorý je zodpovedný za reguláciu negatívnych emócií. A ak človek zostane v zajatí zlých myšlienok príliš dlho, je krôčik od depresie.
Zdá sa, že sme v začarovanom kruhu: sústredenie sa na udalosti, ktoré nás znepokojujú, zvyšuje negatívne myslenie a znižuje schopnosť riešiť problémy. A to zase vedie k nárastu depresívnych myšlienok a poskytuje viac «jedla» na «žuvanie».
Ľudia, ktorí sú dobrí v rozpoznávaní svojich emócií, si s väčšou pravdepodobnosťou všimnú rozdiely a všetky jemné zmeny, ktoré sa dejú v ich pocitoch. Napríklad melancholik, ktorý jednoducho oznamuje svoj smútok, zostane hlboko v pochmúrnej kontemplácii, kým nedokončí celý cyklus premýšľania.
No človek, ktorý v sebe dokáže rozlíšiť medzi smútkom, frustráciou a neznášanlivosťou, si môže všimnúť aj to, že nová informácia síce jeho smútok nezmiernila, ale pomohla mu cítiť sa menej netolerantne a sklamane. Vo všeobecnosti sa jeho nálada trochu zlepšila.
Väčšina z nás nie je dobrá v rozpoznávaní a triedení svojich pocitov.
Výskumy potvrdzujú, že ľudia, ktorí rozpoznávajú svoje emócie, ich dokážu v danom momente lepšie regulovať a vo všeobecnosti efektívnejšie zvládať svoje pocity a znižovať intenzitu negativity.
V poslednom čase psychológovia pokročili v skúmaní tejto problematiky ešte ďalej. Pozorovali subjekty po dobu šiestich mesiacov a zistili, že ľudia, ktorí boli náchylní na spriadanie zlých myšlienok, ale ktorí neboli schopní rozlišovať svoje emócie, zostali po šiestich mesiacoch výrazne smutnejší a depresívnejší ako tí, ktorí podrobne popisovali svoje skúsenosti.
Záver vedcov odzrkadľuje to, čo bolo povedané vyššie: Rozlišovanie emócií ich pomáha regulovať a prekonávať, čo môže časom výrazne ovplyvniť celkové emocionálne a duševné zdravie. Realita je taká, že väčšina z nás nie je dobrá v rozpoznávaní a triedení svojich pocitov. Aby sme to povedali na rovinu, náš emocionálny slovník býva dosť chudobný.
Často o svojich emóciách uvažujeme v základných pojmoch – hnev, radosť, prekvapenie – ak na ne vôbec myslíme. Keď pracujem s klientmi ako psychoterapeut, často sa ich na sedení pýtam, ako sa momentálne cítia. A v odpovedi zachytím prázdny alebo znepokojený pohľad, podobný tomu, ktorý môžete vidieť u študenta, ktorý nie je pripravený na test.
Keď sa nabudúce pristihnete pri prehrávaní depresívnych myšlienok, pozrite sa na zoznam a zapíšte si emócie, o ktorých si myslíte, že ich momentálne prežívate. Vhodné je rozdeliť si ich do dvoch stĺpcov: vľavo si zapíšte tie, ktoré prežívate intenzívne, a vpravo tie, ktoré sú menej výrazné.
Neponáhľaj sa. Zdržujte sa pri každej emócii zvlášť, počúvajte sa a odpovedzte si, či to teraz naozaj cítite. A nenechajte sa zastrašiť ťažkosťami – vybrať si z hotového zoznamu výrazov, ktoré zodpovedajú vášmu pocitu v danej chvíli, je oveľa jednoduchšie, ako sa snažiť určiť vašu emóciu, keď sa na vás terapeut počas sedenia pozrie.
Už prvé prevedenie tohto cvičenia ukáže, že váš zmyslový zážitok je oveľa bohatší, ako si viete predstaviť. Niekoľkonásobným vykonaním tejto práce budete môcť obohatiť svoju emocionálnu slovnú zásobu a vyvinúť väčšiu emocionálnu diferenciáciu.
O odborníkovi: Guy Winch je klinický psychológ, rodinný terapeut, člen Americkej psychologickej asociácie a autor mnohých kníh, vrátane Psychological First Aid (Medley, 2014).