Obsah
Póza bojovníka je jednou z najpopulárnejších v joge. Rozvíja vnútornú silu a vytrvalosť, hromadí životnú energiu. Na prvý pohľad sa to môže zdať celkom jednoduché na implementáciu. Na dosiahnutie ľahkosti a pohodlia v tejto ásane si to však bude vyžadovať úsilie a dokonca aj odvahu. Rozumieme zložitosti správneho vykonávania pozície bojovníka, jeho výhodám a kontraindikáciám.
Mnohým z nás chýba sebavedomie, odhodlanie dosiahnuť cieľ. Každý, kto cvičí jogu, vie, že postoj bojovníka môže človeka obdarovať týmito vlastnosťami. Jeho názov hovorí sám za seba: dajte sa dokopy, cíťte svoju silu, máte ju. Vyzvite sa a dosiahnite to, čo ste si naplánovali, nech sa deje čokoľvek!
Chcete si overiť, ako to funguje? Tu je jeden test pre vás. Povedzte vo videu niečo krátke, napríklad aké sú vaše plány na tento deň. Potom položte telefón, rozložte podložku a urobte pózu bojovníka (podrobné pokyny nájdete nižšie). Vyrobené? Dobre! Znova vezmeme telefón a nahráme rovnaký text na video. Všetky! A teraz si porovnajme, ako sa zmenil váš hlas a pocity, o koľko pokojnejšie a istejšie ste sa stali pri dosahovaní dnešných cieľov? Myslím, že ste pocítili účinok! Takto to funguje.
Foto: sociálne siete
Mýtus o Virabhadre
Sanskrtský názov ásan je Virabhadrasana, čo znamená „pozícia dobrého bojovníka“. A jeho meno, podľa legendy, Virabhadra. Tento mocný, mnohoruký a ovládajúci majster rôznych zbraní je obrazom samotného Šivu. V návale hnevu si vytrhol prameň vlasov a hodil ho na zem, čím sa objavila Virabhadra.
Čo tomu predchádzalo? Existuje niekoľko verzií tohto mýtu, ale všetko sa scvrkáva na jednu. Prvá manželka Pána Šivu – Sati – prišla na sviatok obety svojmu otcovi Dakšovi. Po prvé, nepozval Shivu. Sati toto poníženie nevydržala a vrhla sa do obetného ohňa. Keď sa Shiva dozvedel o smrti svojej manželky, rozzúril sa. Z jeho spadnutých vlasov sa Virabhadra zdvihol a so svojou armádou pochodoval proti Daksha. Neuctivého otca potrestal sťatím hlavy.
Tu je legenda. Teraz, keď vykonávame pózu bojovníka, môžeme cítiť všetku jeho silu, cítiť vôľu dosiahnuť cieľ.
Póza bojovníka pozostáva z troch častí:
- Virabhadrasana I
- Virabhadrasana III
- Virabhadrasana III
Každá z nich môže byť vykonaná oddelene od seba. Lepšie ale bude, ak počas svojho nácviku prepojíte všetky tri časti hrdinovej pózy. Najprv sa však pozrime na výhody a škody týchto cvičení.
Virabhadrasana I
Výhody cvičenia
- posilňuje svaly nôh, tonizuje kolená a členky
- otvára bedrové kĺby a pripravuje ich na zložitejšie ásany, napríklad na Lotosovú pozíciu – Padmasana (pozri popis v našej sekcii)
- pôsobí pri osteochondróze a ischias v lumbosakrálnej oblasti
- zlepšuje pohyblivosť kĺbov ramien a chrbta
- otvára hrudník a prehlbuje dýchanie, čím zlepšuje krvný obeh
- zvyšuje koncentráciu a rovnováhu
- podporuje chudnutie v oblasti panvy a bokov
Cvičenie poškodiť
Pozor na tých, ktorí sa obávajú vysokého krvného tlaku a sú tam poruchy srdca! Pred začatím tohto cvičenia by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom.
Virabhadrasana III
Výhody cvičenia
- posilňuje svaly nôh, chrbta, ramenného pletenca
- obzvlášť prospešný pri ochoreniach, ako je artritída a osteochondróza chrbtice
- znižuje ukladanie tuku v páse a bruchu, pretože tonizuje brušné orgány
- posilňuje svalový systém celého tela
- uvoľňuje kŕče v bedrách a lýtkach
- zvyšuje vytrvalosť a koordináciu
- hlboké dýchanie podporuje expanziu pľúc, ventiláciu a elimináciu toxínov
- pomáha cítiť vnútornú silu
Foto: sociálne siete
Cvičenie poškodiť
Je kontraindikované vykonávať v čase exacerbácie artritídy a osteochondrózy.
Virabhadrasana III
Výhody cvičenia
- posilňuje svaly dolnej časti chrbta a celého chrbta, svaly rúk
- posilňuje svaly nôh a dodáva im krásny tvar
- tonizuje brušné orgány
- posilňuje hamstringy, takže póza sa odporúča pre tých, ktorí mali zranenia hamstringov a dokonca aj natrhnuté väzy
- obnovuje pohyblivosť kolien a ich schopnosť znášať záťaž
- naučí vás nájsť rovnováhu tela a mysle
Foto: sociálne siete
Cvičenie poškodiť
Počas akéhokoľvek zranenia kolena je toto cvičenie kontraindikované. Tiež by ste nemali vykonávať túto pózu pre tých, ktorí majú vysoký krvný tlak a problémy so srdcom.
DÔLEŽITÉ. Ak robíte pozíciu bojovníka (všetky tri časti) neustále, váš ramenný pletenec a chrbtové svaly sa uvoľnia, napätie zmizne, svaly na nohách sa napnú, zlepší sa vaše držanie tela a chôdza. Oceníte aj zlepšenie trávenia.
Ako urobiť pózu bojovníka
POZOR! Popis cvičenia je uvedený pre zdravého človeka. Je lepšie začať lekciu s inštruktorom, ktorý vám pomôže zvládnuť správne a bezpečné vykonávanie týchto troch pozícií. Ak to robíte sami, pozorne si pozrite náš videonávod! Nesprávne cvičenie môže byť zbytočné a dokonca nebezpečné pre telo.
Virabhadrasana I Technika krok za krokom
Krok 1
Vstávame v Tadasane – póze hory: spojíme chodidlá k sebe, vytiahneme podkolenky, nasmerujeme kostrč nadol, krúživým pohybom hore a dole vezmeme ramená dozadu (pre podrobný popis ásany a video lekciu, pozrite si našu sekciu jogových pozícií).
Krok 2
Roztiahneme nohy a necháme medzi nimi niečo viac ako meter.
Krok 3
Úplne otočte telo a pravú nohu doprava. Ľavú nohu otočíme tiež doprava, ale asi o 60 stupňov.
POZOR! Panvu otočíme dopredu. Hrudník máme otvorený a ramená rovné.
Krok 4
Pravú nohu pokrčíme, koleno tlačíme dopredu, akoby sme vytláčali stehno z kĺbu. Ľavá noha je rovná.
POZOR! Stehno by malo byť rovnobežné s podlahou a dolná časť nohy by mala byť kolmá. Uhol v ohnutej nohe je najmenej 90 stupňov.
Sledujte polohu chodidiel: stlačíme tú, ktorá smeruje dopredu k podlahe, druhá spočíva na palci.
Krok 5
Vyrovnajte spodnú časť chrbta čo najviac. Natiahneme temeno hlavy nahor. Stlačíme kostrč.
POZOR! Udržiavanie kostrče v dobrej kondícii veľmi pomôže, pretože zlepšíte prekrvenie bedrových kĺbov a jemne ich pripravíte na lotosové polohy.
Krok 6
Chodidlami tlačíme na podlahu, naťahujeme ruky nahor a dopredu (niekedy sa odporúča spojiť dlane).
POZOR! Krk nevykrúcame, pokračuje ohybom chrbtice. Neohýbame lakte.
Krok 7
Natiahneme sa nahor, predĺžime ruky a chrbát. Pohľad smeruje po rukách – hore.
Krok 8
Opustite pózu: nadýchnite sa, vydýchnite a spustite ruky. Cvik opakujeme na druhú stranu.
Čas vykonania: 30-60 sekúnd. Postupne sa môže zvyšovať, kým sa v tejto polohe nebudete cítiť pohodlne.
Tipy pre začiatočníkov v joge:
- Vaše stehenné svaly ešte nie sú také pevné, takže sa zo začiatku môžete oprieť o ruky. Nedvíhajte ich hore, ale nechajte ich na podlahe, blízko chodidla.
- A napriek tomu je lepšie okamžite sa pokúsiť vykonať ásanu podľa všetkých pravidiel, aby ste rýchlo dosiahli účinok.
- Výhody cvičenia môžete zvýšiť zvýšením vychýlenia v dolnej časti chrbta a hrudného chrbta. Tým sa viac otvorí hrudník.
Virabhadrasana II Technika krok za krokom
Krok 1
Vstávame v Tadasane, s výdychom vyložíme nohy na vzdialenosť asi 120 centimetrov. Telo a pravú nohu otočíme úplne doprava, ľavú – tiež doprava, ale o 60 stupňov.
POZOR! Chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe, prsty sú predĺžené.
Krok 2
Pokračujeme v tlačení podlahy nohami, ohýbame pravé koleno.
POZOR! Sledujte polohu nôh: pravé stehno je rovnobežné s podlahou, ľavá noha je narovnaná a napnutá.
Krok 3
Kostrč ťaháme dole, lonovú kosť hore.
POZOR! Táto poloha umožňuje narovnať spodnú časť chrbta a posilniť bedrové kĺby.
Krok 4
Rozpažujeme ruky do strán a držíme ich na úrovni ramien. Dlane smerujúce nadol.
POZOR! Celé telo musí byť v rovnakej rovine! Vaše ruky sú napnuté, ako keby ste boli ťahaní rôznymi smermi.
Krok 5
Potiahnite korunku nahor a potom otočte hlavu doprava. Pohľad smeruje dopredu.
Krok 6
Pózu udržujeme 30 sekúnd. Vrch hlavy sa neustále naťahuje nahor.
POZOR! Všetko robíte správne, ak máte panvu otvorenú a hrudník vytočený nabok.
Krok 7
Opustite pózu: zhlboka sa nadýchnite, úplne vydýchnite a spustite ruky. Opakujte cvičenie na druhej strane a vydržte v póze 30 sekúnd. Časom predlžujeme dobu pobytu v ásane.
Tipy pre začiatočníkov v joge:
- Panvu neznižujte príliš nízko, uľahčíte si tým prácu bedra a to nepotrebujeme.
- Panvu neberieme nabok, pozerá sa dopredu.
- Celé telo je v rovnakej rovine.
Foto: sociálne siete
Virabhadrasana III Technika krok za krokom
Krok 1
Vykonávame Virabhadrasana I. Pamätajte, že chodidlo opornej nohy smeruje dopredu, pevne pritlačené k podlahe a prsty sú vystreté.
Krok 2
Pri výdychu znížte hrudník na pravé stehno, ktoré smeruje dopredu, a narovnajte ruky pred sebou. V tejto polohe sa trochu zdržíme.
POZOR! Natiahneme ruky rovnobežne s podlahou, dlane sa na seba „pozerajú“. Hlava má tendenciu smerovať dopredu.
Krok 3
Zdvihnite a natiahnite ľavú nohu, narovnajte koleno podpornej pravej nohy. Panvu otočíme k podlahe. Od päty ľavej nohy po končeky prstov by ste mali dostať priamku.
POZOR! Obe nohy sú predĺžené. Predná plocha podlhovastého pravého je rovnobežná s podlahou. Palec ľavej nohy smeruje dole, päta hore.
Krok 4
Držíme pózu tak dlho, ako je to možné, snažíme sa vnútorne upokojiť. Pohľad smeruje k podlahe. Kontrola: ruky sú narovnané v lakťoch.
Krok 5
Opatrne opustite ásanu a vykonajte cvičenie na druhej strane.
Beh: podľa vlastných pocitov. Pokiaľ v tejto polohe vydržíte a budete sa cítiť pohodlne.
Tipy pre začiatočníkov v joge:
- Udržať rovnováhu v póze bude jednoduchšie, ak sa zameriate na tri referenčné body chodidla: dva vpredu, tretí v päte. Zatlačte ich do podlahy.
- Predstavivosť tiež pomôže udržať pózu: predstavte si, že vás ťahajú ruky dopredu a noha dozadu.
- Ale ak póza nevyjde, v žiadnom prípade to nerobte.
- Potom si osvojte ásanu po častiach, no dbajte na to, aby ste mali ruky a nohy rovné a natiahnuté.
- Venujte zvláštnu pozornosť krku, nevyžmýkajte ho.
- Ak cítite rýchlu bolesť v dolnej časti chrbta, znamená to, že ešte nie je pripravený na takéto zaťaženie. Na začiatok si osvojte pózu, položte ruky na podlahu alebo na koleno. Hneď ako si uvedomíte, že ste pripravení ísť ďalej, skúste natiahnuť ruky dopredu, pričom opornú nohu nechajte mierne pokrčenú v kolene.
- A naša rada pre vás: nenechajte sa uniesť zjednodušovaním. Ako ukazuje prax, potom je ťažšie a lenivejšie vykonávať pózu tak, ako by mala. Pokúste sa okamžite urobiť správnu vec, čo i len trochu – oddýchnuť si a vrátiť sa do práce. A čoskoro si to osvojte a získajte maximálny efekt.
Majte skvelú prax!