14 tréningov na zadok a stehná od Lindy Wooldridgeovej bez výpadov, drepov a skákania

Skákanie, výpady a drepy vážne zaťažujú dolnú časť tela. Takéto cvičenia sú kontraindikované nielen pri problémoch s kĺbmi, ale aj pri kŕčových žilách. Ponúkame vám výber cvičení s nízkym dopadom na stehná a zadok od Lindy Wooldridgeovej bez výpadov, drepov a skokov.

Linda Wooldridgeová (Krásna Wooldridge) vývoj programu v tomto štýle Barláty: tréning barnie + Pilates. Na jej youtube kanáli Barlates Body Blitz nájdete veľa dopadov videa na problémové oblasti v domácnosti. Pri úspešných programoch Linda si budete môcť vypracovať stehná a zadok a transformovať spodnú časť tela bez hrozby traumatizujúceho cvičenia.

Všetky navrhované školenia na podlahe, aby ste ich mohli vykonávať naboso. Pre triedy ty inventár nepotrebujem, iba dve videá, ktoré Linda používa tiež s činkami. Cviky sú väčšinou rôzne verzie zdvihnutia nôh z polohy na boku, na všetkých štyroch a chrbte, vďaka ktorým je veľmi dobré pracovať so svalmi stehien a zadku. Na zvýšenie náročnosti týchto cvikov môžete vždy použiť závažia členkov.

Programy trvajú 10 až 40 minút, môžete zvoliť jedno video alebo kombinovať niekoľko tréningov naraz. Ak sú vašou problémovou oblasťou stehná a zadok, zapojte sa do týchto programov po dobu 30-45 minút 3-4 krát týždenne. Je vhodné kombinovať programy pre dolnú časť tela s kardio cvičením, najmä ak pracujete na znížení objemu nôh. Čítajte tiež: Top 14 cvikov s nízkym dopadom na stehná a zadok bez skákania z GymRa.

Cvičenie pre stehná a zadok bez zaťaženia kolien po dobu 10-15 minút

1. Výzva na spodnú časť tela: spodná časť tela (10 minút)

Je to krátke 10-minútové cvičenie na dolnú časť tela, ktoré zahŕňa zdvihy nôh na všetkých štyroch pre zadok a zadnú časť stehna, ako aj niektoré cviky na vnútorné stehno na boku.

BEZPLATNÉ cvičenie Barre Style Mat - výzva na spodnú časť tela BARLATES BODY BLITZ

2. Cvičenie na vonkajšie stehno: vonkajšie stehno (16 minút)

Táto sada cvikov vám pomôže precvičiť vonkajšiu časť stehna (oblasť nohavíc). Program obsahuje most so širokou nohou, nohy sa zdvíhajú v sede a nohy sa dvíhajú na boku.

3. Cvičenie na vnútornom stehne: vnútorné stehno (13 minút)

Ďalší krátky, ale veľmi efektívny cvik na vnútorné stehná. Zahŕňa 3 typy cvičení: hojdačky nôh na chrbte, zdvíhanie nôh ležiace na boku a prekríženie nôh ležiace na boku.

4. Cvičenie na zadok pilates: glutety (13 minút)

A ďalšie krátke video z tréningu, ktorý sprevádza Lindu na ulici - až teraz budete pracovať na zadku. Program obsahuje 2 typy cvičení: gluteálny mostík a zdvíhanie nôh v polohe na všetkých štyroch.

Barre workout Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ Fit v 5 matných gluténoch

5. Expresné cvičenie na zadok a stehná: glutey a stehná (17 minút)

Toto cvičenie s nízkym dopadom je obzvlášť efektívne pri práci na zadku, chrbte a vnútorných stehnách. Program v zásade pozostáva z zdvíhania nôh hore, v polohe na štyroch, ľahu na bruchu a ľahu na boku.

6. Cvičenie na zadok a stehná: glutey a stehná (17 minút)

V tomto programe pre stehná a zadok sa všetky cviky vykonávajú zo sedu: hlavne noha sa zdvihne dozadu a do strany. Zapracujete nielen svaly stehien a zadku, ale aj bedrové a šikmé svaly.

7. Cvičenie s vonkajšími stehnami: vonkajšie stehno (17 minút)

Ďalšie video pre vonkajšie stehno od Lindy Wooldridgeovej. Všetky cviky sa vykonávajú v ľahu na boku: nájdete niekoľko veľmi jednoduchých cvikov, ale vzhľadom na opakovací efekt je vynikajúci.

8. Cvičenie na vnútornom stehne: vnútorné stehno (17 minút)

V tomto cvičení na vnútorné stehno ponúka Linda cviky, ktoré sa vykonávajú ležiace na boku. Kvôli veľkému množstvu rozmanitých úprav ste na tejto nepoddajnej problémovej oblasti veľmi starostlivo pracovali. Svaly budú horieť!

Cvičenie pre stehná a zadok bez zaťaženia kolien o 20 - 40 minút

1. 100 opakovaní Vyzývajte glutety: glutety (20 minút)

V našej zbierke nájdete 3 tréningy zo 100 Rep Challenge (100 opakovaní cvičení). Program Glutes of the butcks zahŕňa zdvíhanie nôh a pulzujúce cvičenie na všetkých štyroch a ľah na bruchu. Ak ste ochotní pracovať veľmi efektívne na elastickom zadku, potom je toto video práve pre vás.

2. Vonkajšie stehná s výzvou 100 opakovaní: vonkajšia časť stehna (23 minút)

Pri tomto cviku na vonkajšej časti stehna práca nezahŕňa iba výboj, ale aj addukčné svaly nôh. Cvičenia sú zdvihy nôh v brušnej polohe na boku, ale v širokej škále úprav.

3. 100 Rep Challenge Vnútorné stehná: vnútorné stehno (22 minút)

Prvá polovica tohto tréningu na vnútorné stehno leží na chrbte: budete sa množiť a prekrížiť si nohy. Potom vás čakajú kruhové pulzujúce zdvihy nôh ležiace na boku. Cvičenie opäť dokončíte zdvihnutím nôh v ľahu na chrbte.

4. Cvičenie dolnej časti tela Pilates: dolná časť tela (39 minút)

V tomto programe sú takmer všetky cviky určené na vonkajší a vnútorný povrch stehna. Hlavný rozdiel tohto cviku od zvyšku - všetky cviky sa vykonávajú s činkou na zvýšenie odolnosti.

5. Pilates, zadná časť nohy: hamstring (40 minút)

S týmto 40-minútovým tréningom budete pracovať späť a na vonkajšej strane stehien a gluteí. Linda ponúka rôzne zdvihy nôh dozadu a do strany.

6. Cvičenie abs a zadku na Pilates: abs a zadok (42 minút)

V tomto tréningu okrem zadku budete pracovať aj na základných svaloch. U zadku vykonáva hlavne zdvihy nôh na všetkých štyroch, po brucho - krútenie a záhyby. Pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou alebo krížmi, je lepšie toto video nevykonávať. Budete potrebovať činky.

Ak chcete efektívnejšie pracovať na spodnej časti tela, pozrite sa na:

Na tonizáciu a zväčšenie svalov, nôh a zadku

Nechaj odpoveď