Dobrou správou však je, že mnohé z týchto typov výpadkov pamäte nie sú nevyhnutne príznakmi demencie alebo mozgových chorôb, ako je Alzheimerova choroba. Ešte dobrá správa: existujú spôsoby, ako zlepšiť svoju každodennú pamäť. Tieto metódy budú užitočné pre ľudí nad 50 rokov a mladších, pretože nie je nič lepšie, ako si vopred vštepiť dobré návyky.
starnúci mozog
Mnoho ľudí si všimne takéto výpadky pamäte už vo veku 50 rokov. Vtedy začínajú chemické a štrukturálne zmeny súvisiace s vekom v oblastiach mozgu spojených so spracovaním pamäte, ako je hipokampus alebo predné laloky, hovorí Dr. Salinas.
„Pretože pre mozgové bunky je ťažšie fungovať, siete, ktorých sú súčasťou, sú tiež ťažšie fungujúce, ak neexistujú žiadne iné bunky pripravené slúžiť ako náhradné. Predstavte si napríklad veľký zbor. Ak jeden tenorista stratí hlas, diváci si nemusia všimnúť rozdiel. Ale budete mať problémy, ak väčšina tenoristov príde o svoje hlasy a na ich mieste nebudú žiadni podštudovaní,“ hovorí.
Tieto zmeny mozgu môžu spomaliť rýchlosť spracovania informácií, čo niekedy sťažuje zapamätanie si známych mien, slov alebo nových informácií.
Nie vždy je však na vine iba vek. Pamäť je náchylná na depresiu, úzkosť, stres, vedľajšie účinky liekov a nedostatok spánku, takže je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom, aby ste zistili, či by niečo z toho mohlo súvisieť s vašimi výpadkami pamäte.
Čo môžete robiť?
Aj keď nemôžete zvrátiť účinky starnutia, existujú spôsoby, ako zlepšiť svoju každodennú pamäť a pomôcť mozgu získať a udržať si informácie. Tu je niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť.
Buďte organizovaní. Ak pravidelne strácate predmety, uchovávajte ich na určitom mieste. Napríklad vložte všetky svoje každodenné predmety, ako sú okuliare, kľúče a peňaženku, do jedného kontajnera a umiestnite ho na miesto, ktoré je vždy viditeľné. „Mať tieto predmety na rovnakom mieste uľahčuje vášmu mozgu naučiť sa vzor a vytvoriť si návyk, ktorý sa pre vás stane druhou prirodzenosťou,“ hovorí Dr. Salinas.
Učte sa ďalej. Vytvárajte si situácie, v ktorých sa musíte neustále učiť a pamätať si nové informácie. Zúčastnite sa kurzov na miestnej vysokej škole, naučte sa hrať na nástroj, choďte na výtvarnú triedu, hrajte šach alebo sa pridajte do knižného klubu. Vyzvite sa.
Nastaviť pripomenutia. Napíšte poznámky a nechajte ich tam, kde ich vidíte. Napríklad si napíšte na zrkadlo v kúpeľni poznámku, ktorá vám pripomenie, aby ste išli na stretnutie alebo si vzali lieky. Môžete tiež použiť budík na svojom mobilnom telefóne alebo požiadať priateľa, aby vám zavolal. Ďalšou možnosťou je posielať si e-mailové pripomienky.
Rozdeľte úlohy. Ak máte problém zapamätať si celú postupnosť krokov potrebných na dokončenie úlohy, rozdeľte ju na menšie časti a vykonajte ich jednu po druhej. Zapamätajte si napríklad prvé tri číslice telefónneho čísla, potom tri a potom štyri. „Pre mozog je jednoduchšie venovať pozornosť rýchlym, malým kúskom informácií ako dlhým, nemotorným reťazcom informácií, najmä ak tieto informácie nenasledujú logickú postupnosť,“ hovorí Dr. Salinas.
Vytvárajte asociácie. Urobte si v duchu obrázky toho, čo si chcete zapamätať, a kombinujte ich, zveličujte alebo skresľujte, aby vynikli a zapamätali si ich. Ak napríklad zaparkujete svoje auto v priestore 3B, predstavte si troch obrovských obrov, ktorí strážia vaše auto. Ak sa vám naskytne zvláštny alebo emotívny obrázok, je pravdepodobnejšie, že si ho zapamätáte.
Opakovať, opakovať, opakovať. Opakovanie zvyšuje pravdepodobnosť, že si informácie zapíšete a budete ich môcť neskôr získať. Opakujte nahlas, čo ste počuli, čítali alebo si mysleli. Keď niekoho stretnete prvýkrát, zopakujte jeho meno dvakrát. Povedzte napríklad: „Označ…. Rád ťa spoznávam, Mark! Keď vám niekto dá pokyny, zopakujte ich krok za krokom. Po dôležitom rozhovore, napríklad s lekárom, nahlas opakujte stále dokola, čo bolo povedané počas stretnutia cestou domov.
zastupovať. Prehrávanie akcie vo vašej mysli vám môže pomôcť zapamätať si, ako to urobiť. Napríklad, keď si cestou domov potrebujete kúpiť banány, znovu si v mysli vytvorte aktivitu v živých detailoch. Predstavte si, že vojdete do obchodu, prejdete do sekcie s ovocím, vyberiete si banány a potom za ne zaplatíte a v duchu opakujete túto sekvenciu znova a znova. Na prvý pohľad sa to môže zdať nepríjemné, ale ukázalo sa, že táto technika pomáha zlepšiť prospektívnu pamäť – schopnosť zapamätať si dokončiť plánovanú akciu – dokonca aj u ľudí s miernym kognitívnym poškodením.
Zostať v kontakte. Výskum ukázal, že pravidelná sociálna interakcia poskytuje duševnú stimuláciu. Rozprávanie, počúvanie a zapamätávanie si informácií vám môže pomôcť zlepšiť pamäť. Niektoré výskumy ukázali, že len 10 minút rozprávania môže byť účinných. „Vo všeobecnosti platí, že ľudia, ktorí sú viac sociálne integrovaní, majú tiež väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať zdravšie fungujúci mozog a nižšie riziko mozgových chorôb súvisiacich s vekom, ako je mŕtvica alebo demencia,“ hovorí Dr. Salinas.