Obsah
Austrálsky príťah je jednoduchšou alternatívou ku klasickému príťahu s činkou. Toto cvičenie je vhodné pre mužov aj ženy akejkoľvek fyzickej zdatnosti.
Austrálske príťahy sú známe aj ako horizontálny úchop, nízka tyč, činka, činka, záves alebo horizontálne príťahy.
Toto nie je najobľúbenejší, ale jednoduchý a veľmi účinný cvik na chrbát. Je vhodný pre mužov aj ženy všetkých fitness úrovní.
Ako sa vykonávajú austrálske príťahy
Telo je umiestnené v priestore tak, aby ťahadlo bolo na úrovni hrudníka. Nohy by mali byť v ideálnom prípade opreté o palacinku na tyči ležiacu na podlahe. Ak nie je palacinka, chodidlá sú položené na podlahe s dôrazom na pätu, kolená sú mierne ohnuté.
Potom konajú podľa nasledujúceho algoritmu:
- Vykonajte zavesenie na hrazde s priamym úchopom o niečo širším ako sú ramená.
- Urobte krok alebo dva dopredu a uvoľnite telo.
- Pri inšpirácii vytiahnite telo na hrazdu kvôli napätiu chrbtových svalov.
- Predtým, ako dosiahnu 3–5 cm k tyči tyče, znížia lopatky a na niekoľko sekúnd zadržia dych.
- Pri výdychu sa latissimus dorsi napína a hladko klesá nadol, čím bráni ochabnutiu tela.
Pri odľahčenej verzii cviku je prípustné pokrčiť kolená v pravom uhle. Táto poloha zvyšuje pákový efekt a zvyšuje stabilitu.
Skúsení lifteri vykonávajú austrálsky príťah jednoručiek.
- Voľná horná končatina je stlačená do strany a pracovná je posunutá do stredu tela z polohy charakteristickej pre úzky úchop.
- Nohy sú široko roztiahnuté. Všetky svaly tela sa napínajú a ťahajú hrudník k hrazde. Drobné otočky tela pri tejto technike sú nevyhnutné. Trup by sa nemal posúvať tam a späť, to je najobľúbenejšia chyba tejto variácie cviku.
- Na bradlách je vhodné vykonávať austrálske príťahy s neutrálnym úchopom. Táto poloha tela v priestore poskytuje zaťaženie lakťov a ramien.
- Čím je lišta nižšia, tým viac úsilia musíte vynaložiť. Keď veľmi skúsení zdviháci spúšťajú lištu, je dôležité zabezpečiť, aby telo nespočilo na podlahe v najnižšom bode. Vzdialenosť od chrbta k podlahe by mala byť aspoň 10 cm.
Tento cvik bude dobrým začiatkom pre tých, ktorí sa chcú neskôr naučiť vyťahovať sa klasickým spôsobom na hrazde.
Hlavné výhody a nevýhody austrálskych pull-upov
- Hlavnou výhodou tohto cvičenia je bezpečnosť. Nespôsobuje žiadnu dekompresiu ani axiálne zaťaženie chrbtice. Zaťaženie rotátorovej manžety ramena je o 50% nižšie ako pri klasických príťahoch (to je významný faktor pre ľudí s veľkou telesnou hmotnosťou).
- Na druhej strane vám táto technika neumožňuje napumpovať široký chrbát. Na tento účel potrebujete klasickú vodorovnú lištu. Z pohľadu mužov, ktorí chcú nadobudnúť mohutné svaly, je to mínus. A z pohľadu dievčat, ktoré sa snažia zostať pôvabné a zároveň detailne upravovať svaly hornej časti chrbta, je to plus.
Aké svaly vstupujú do činnosti
Ak položíte nohy na podlahu a uchopíte priamy stredný úchop, hlavné zaťaženie bude:
- latissimus dorsi
- zadné deltoidy;
- biceps;
- predlaktie;
- zápästie.
Pri cvičení pracuje aj zadná strana stehna, gluteálne svaly, priamy brušný sval a naťahovače chrbtice.
Alternatíva k tradičným austrálskym ťahom
Okrem variácií cvičenia, ktoré boli opísané vyššie, sú medzi začiatočníkmi a stredne pokročilými športovcami populárne ďalšie štyri odrody:
- V Smithovom stroji – Toto je najjednoduchšia variácia. Nohy sa opierajú o stojany simulátora, krk je pevne pripevnený, výška priečnika je vhodná na nastavenie.
- Reverzný úchop – Táto odroda zvyšuje záťaž na biceps a uvoľňuje napätie z chrbta. Vzdialenosť medzi dlaňami umiestnenými v obrátenom úchope by sa mala pohybovať medzi 30–40 cm.
- Na nerovných tyčiach - Bary sú dobré, pretože poskytujú pohodlnú výšku. Prsty však môžu byť nepríjemné, ak má hrazda príliš veľký priemer. V takejto situácii prídu na záchranu popruhy na kefy. Ak položíte nohy na podperu, telo spadne do vodorovnej roviny. Z potreby udržiavať priamu napätú polohu sa výrazne zvýši zaťaženie všetkých svalov: chrbta, ramien, paží a jadra.
- Na krúžkoch a slučkách – Tento cvik je podobný TRX príťahom. Pri jeho vykonávaní môžete ruky otáčať – napríklad začať z paralelnej polohy a skončiť v pronácii. Práca s krúžkami posilňuje podporné svaly klenby ramenného kĺbu. Je vhodný len pre skúsených športovcov kvôli zložitosti prevedenia a vysokému riziku zranenia.
Austrálske príťahy sú všestranné cvičenie, ktoré možno vykonávať aj doma.