Určite ste už počuli o Omega 3, týchto vzácnych mastných kyselinách veľmi dobrej kvality, ktoré chránia náš kardiovaskulárny systém. Počas tehotenstva sú úplne nevyhnutné pre zaistenie správneho vývoja vášho dieťaťa. Na čo však presne slúžia a kde ich nájsť?

Kyselina alfa-linolenová je Omega-3 mastná kyselina, ktorá je rovnako ako Omega-6 mastné kyseliny často označovaná ako „dobrý tuk“, pretože jej konzumácia pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Prínos Omega-3 pre tehotné ženy sa stále viac ukazuje. Tieto lipidy prispievajú k zdraviu tehotných žien a zdravia ich detí:

• U matiek im dobrý stav Omega-3 pomáha udržiavať dobrú morálku počas celého tehotenstva a dokonca aj po pôrode. Vážne štúdie ukázali, že ženy, ktoré konzumujú najviac Omega-3, menej trpia na popôrodné „baby blues“. Tím z University of Kansas navyše zistil, že denná konzumácia vajíčka obohateného o Omega-3 (sliepky kŕmené ľanovými semenami) by predĺžila trvanie tehotenstva v priemere o 6 dní. To sú veľmi zaujímavé údaje, ako sa vyhnúť predčasnému pôrodu, keď je tehotenstvo ohrozené.
• U detí: niektoré Omega-3 sú nevyhnutné pre rast plodu, vo veľkej miere sa podieľajú na vývoji sietnicových buniek a sú nevyhnutné pre jeho dobrý neurologický vývoj. Sú to DHA a EPA. Tieto Omega-3 tiež pomáhajú imunitnému systému dieťaťa, čím zlepšujú jeho odolnosť voči chorobám.

Na zaistenie svojho rastu teda plod potrebuje prijímať tieto Omega-3 prostredníctvom placenty.

Od polovice tretieho týždňa tehotenstva je zavedený nervový systém plodu. Odtiaľ sa mozog plodu vyvíja rýchlym tempom: za niekoľko mesiacov sa vyrobí niekoľko desiatok miliárd neurónových buniek. Niektoré omega-3 mastné kyseliny, DHA, tiež nazývané „cervonová“ kyselina, však tvoria mozgovú membránu a sú nevyhnutné pre tvorbu neurónov. Tiež sa podieľajú na transporte glukózy v mozgu.

Potom, v poslednom trimestri tehotenstva, je rast mozgu dieťaťa pôsobivý: zvyšuje sa 3 až 5 krát. Tu však opäť zohráva kľúčovú úlohu DHA, pretože je hlavným mozgovým palivom plodu.

Pri narodení je mozog dieťaťa tvorený 60% lipidmi a váži takmer 300 g. Počas prvých dvoch rokov života sa bude stále veľmi rýchlo vyvíjať.

Na uspokojenie potrieb dieťaťa od začiatku tehotenstva by bolo ideálne začať zvyšovať jeho spotrebu esenciálnych mastných kyselín hneď, ako bude túžba počať dieťa.

Omega-3 sú špeciálne mastné kyseliny, pretože ľudské telo ich nedokáže syntetizovať. Musia ich teda poskytovať potravou. Počas tehotenstva je absolútne nevyhnutné dbať na to, aby ste pravidelne a dostatočne konzumovali potraviny, ktoré sú zdrojom Omega-3, aby ste zaistili dobrý neurologický vývoj dieťaťa a zrakové zrenie.

 Vo Francúzsku sa diétne návyky týkajúce sa mastných kyselín vďaka informačným kampaniam značne zmenili. Konzumácia kvalitných tukov sa výrazne zvýšila, aby sa zabránilo kardiovaskulárnym ochoreniam. Aj keď sú nedostatky Omega-6 zriedkavé, mnoho žien nemá dostatok Omega-3.

Na to, aby ste mali dostatočné množstvo Omega-3 a DHA, by však stačilo zjesť dve porcie rýb týždenne, vrátane aspoň jednej tučnej ryby (losos, tuniak atď.), A to pri dodržaní vyváženej stravy a rôzneho množstva. oleje:

• Oleje najbohatšie na Omega-3

Pokiaľ ide o oleje, odporúča sa uprednostniť prvé oleje lisované za studena, bohaté na Omega-3. Perillový olej je najbohatším rastlinným olejom v Omega-3 na svete (65%), nasleduje olej Capeline (45%), olej Nigella (23%), konope (20%), olej z vlašských orechov (13%), repkový olej alebo repkový olej (9%) a sójový olej (8%). Ľanový olej obsahuje viac ako 50% Omega-3, ale tehotné alebo dojčiace ženy (ale aj deti a mladiství) by ho mali konzumovať s mierou, pretože obsahuje lignany, ktoré sú fytoestrogénmi. .

odporúčanie: Na dosiahnutie rovnováhy v esenciálnych mastných kyselinách, Omega-3 / Omega-6, je ideálne konzumovať 2 polievkové lyžice denne zmesi olivového oleja-oleja bohatého na Omega-3 (pozri zoznam vyššie).

Ostatné potraviny, cenný zdroj Omega 3

• Mastné ryby - uprednostnite malé ryby, aby ste sa vyhli hromadeniu ortuti: malé ryby, ako sú sleď, makrela, čerstvé sardinky, pstruh, úhor alebo ančovičky, treska škvrnitá, soley, treska, ostriež, parmica, pražma alebo parmica, merlúza, treska merlang, dab, atď. Najtučnejšie ryby sú v skutočnosti najbohatšie na Omega-3.
• Morské plody: ustrice (varené) obzvlášť
• Kuracie vajcia kŕmené ľanovými semenami
• Orechy: obzvlášť orechy, ale aj mandle, lieskové orechy, pistácie, kešu oriešky

odporúčanie: odporúčame jesť ryby dvakrát týždenne vrátane tučných rýb. Pre ryby je najlepšie uprednostniť voľne žijúce ryby (napríklad sardinky a makrely), ktoré sú oveľa bohatšie na omega-3 mastné kyseliny.

Pripomíname, že surové ryby vo forme sushi alebo ceviche sa počas tehotenstva dôrazne neodporúčajú, aby sa zabránilo akémukoľvek riziku otravy jedlom a parazitózy.

Ak sa však obávate, že nebudete konzumovať dostatočné množstvo Omega-3, môžete sa porozprávať so svojím lekárom alebo lekárnikom, aby vás mohol nasmerovať na kvalitný doplnok stravy na báze rybieho tuku.

raňajky

• Horúci nápoj: infúzia, káva bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu. (Pri klasických verziách kávy a čaju je lepšie vziať si jedlo)
• Celozrnný chlieb
• Kravský, ovčí alebo kozí jogurt
• Čerstvá ovocná šťava alebo celé ovocie
• 10 mandlí

obed

• Kukuričný šalát s orieškami
• Obväz obsahujúci 1 polievkovú lyžičku. pri s. zmesi olivového oleja a olej bohatý na Omega-3 (perila, camelina, nigella, konope, vlašské orechy, repka, sója), voliteľné: horčica)
• Sleďové filety alebo sardinky
• Vyzeralo to ako fondue so sezamovými semienkami
• Zemiaky
• Sezónne ovocie

večera

• Miešaný šalát: paradajky, šampiňóny, ryža, 2 kuracie vajcia kŕmené ľanovými semienkami, marinovaná paprika, sušené paradajky
• Obväz obsahujúci 1 polievkovú lyžičku. pri s. zo zmesi olivového oleja a oleja bohatého na Omega-3 (perila, kamélia, nigella, konope, orech, repka, sója), voliteľné: horčica)
• Kravský, ovčí alebo kozí jogurt s citrónom
• Sorbet (2 odmerky) alebo šálka sezónneho ovocia + drvené mandle

Poznámka: v tukoch potraviny bohaté na Omega-3