Aby ste sa vyrovnali s nadváhou, potrebuje to svoj čas. Neverte diétam, ktoré sľubujú rýchle chudnutie za týždeň - také ťažké spôsoby, ako schudnúť, predstavujú pre telo vážne nebezpečenstvo, potom budete potrebovať dlhý čas na jeho obnovu.
Podľa svedectva lekárov a odborníkov na výživu sú najbezpečnejšie spôsoby chudnutia - keď schudnete za mesiac asi 3 - 5% svojej pôvodnej hmotnosti. Ak toto percento dosiahne 20 - 25%, potom je výsledkom nadmerná chudosť. Vzhľad sa stáva chorľavým a vychudnutým vzhľadom, tuková väzba úplne zmizne z krku, líc, zadku.
Pre pomalé a zdravé chudnutie musíte znížiť množstvo kalórií, ktoré denne prichádza do tela. Toto číslo sa líši v závislosti od typu tela, ale existuje optimálna hodnota, ktorá sa rovná 200 - 300 kalóriám denne.
Okrem toho by ste mali zvýšiť fyzickú aktivitu, aby ste spotrebovali rovnaké množstvo kalórií. Dve hodiny intenzívneho tréningu sú schopné zabezpečiť stratu 500 kalórií ako dve hodiny mierneho alebo svižného tempa. Celkovo za deň stratíte v priemere od 500 do 600 kcal a netrpíte fyzicky ani psychicky.
Pamätajte, že čím viac posilňujete svalovú hmotu, tým viac kalórií konzumujete, pretože rast svalovej hmoty znamená zvýšenie spotreby energie potrebnej na jej udržanie. Je preto potrebné neustále sledovať ich hmotnosti a počítať pomer medzi absorbovanými a spotrebovanými kalóriami. Vykonajte tento druh výpočtu aspoň raz mesačne.
Všimnite si, že s vekom začíname viesť uvoľnenejší a sedavý životný štýl. A keď sa očakáva pokles aktivity a denná dávka kalórií.
Počas chudnutia niekoľkokrát za týždeň môžete vykonávať pôst alebo hladné dni. Pomáhajú čistiť telo a odstraňovať z neho toxíny, stimulujú metabolizmus. Tieto dni umožňujú telu relaxovať od neustáleho spracovania jedla a prípravy žalúdka na vyváženú stravu.
V pôstnych dňoch sa počet jedál zvýšil na 8-10-krát denne a množstvo, ktoré vypijete, až na 2.5 litra. Výrobky počas pôstnych dní by sa mali navzájom striedať. Jeden deň to môžu byť pečené jablká, druhý - jogurt, tretí - pohánka alebo ryža.
Hladné dni sa odporúčajú na 24 hodín. Štart a cieľ sú najlepšie večer - od 18.00 do 18.00. Začnite preto hladovať, nemusíte spať na prázdny žalúdok. Nasledujúce dni pijete bylinkový čaj a vodu. Ak máte zdravý žalúdok, pôst sa končí ľahkou večerou vo forme polievky, varenej zeleniny alebo paradajkovej šťavy.
Dôležitým princípom v organizácii dennej stravy je, že jedlo by malo poskytovať harmonický a koordinovaný systém činnosti tela. Je potrebné vziať do úvahy zvláštnosti a výživové potreby. Vedci odvodili vzorec vyváženej výživy: bielkoviny / tuky / sacharidy = 30% / 20% / 50%. Dodržiavanie tohto vzorca zaisťuje najefektívnejší výsledok pri chudnutí. Diéty s výrazným znížením počtu jednej zo zložiek (bielkovín, tukov alebo sacharidov) sa považujú za nevyvážené a na trvalé dodržiavanie sa neodporúčajú.
Pamätajte, že chudnutie sa určite spomalí, ak sa chystáte robiť pravidelne nové kilogramy hmotnosti - pretože stratíte kilogramy svalov, spotreba sa tak zníži. Je logické robiť „prepočty“ každý mesiac.
Ako vytvoriť zdravý tanier - sledujte vo videu nižšie:
