Brokolica

Zelená superpotravina. Čo potrebujete vedieť o brokolici a ako ju variť

Na konci horúčavy ubúda čerstvá zelenina, ale toto je našťastie sezóna pre brokolicu, legendárny produkt. Je táto kapusta skutočne taká dobrá?

Brokolica je hodnotný diétny produkt, bohatý na vitamíny a živiny a súčasne nízky obsah kalórií. Brokolica patrí do krížovej rodiny, jej príbuznými sú ružičkový kel, karfiol, biela kapusta, kel a tiež rukola, pak choy šalát, mizuna, žerucha, reďkovka, chren, horčica a wasabi. Brokolica obsahuje sulforofán, zlúčeninu síry, ktorá sa nachádza v kapustokvetej zelenine a do ktorej si protirakovinoví vedci vkladali nádeje: verí sa, že sulforofán môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny. Je zaujímavé, že s rovnakou látkou je spojené aj potenciálne poškodenie brokolice, pretože samotný sulfofan je jedovatý a rastlina ho používa na ochranu pred škodcami.

Brokolica bola vyvinutá z divokej kapusty ešte v časoch Rímskej ríše a Rimanom sa nový výrobok veľmi páčil. Názov brokolica pochádza z talianskeho slova „broccolo“ - „kapustová kapusta“ a svetová sláva zelenine začala prichádzať v 1920. rokoch XNUMX. storočia, aj keď skutočný vrchol nastal na začiatku tretieho tisícročia.

Výhody brokolice: fakty

1.100 g brokolice obsahuje 55 kcal.

2. Brokolica je vynikajúcim zdrojom vitamínov K a C, dobrým zdrojom kyseliny listovej, karotenodia, draslíka, vlákniny.
3. Vitamín K je nevyhnutný pre fungovanie mnohých bielkovín podieľajúcich sa na zrážaní krvi a tiež pomáha posilňovať kostné tkanivo, preto sa pri osteoporóze odporúča brokolica. Dospelí potrebujú 1 mcg vitamínu K na kilogram telesnej hmotnosti. Iba 100 g brokolice uvarenej na pare dodá vášmu telu 145 mcg vitamínu K - živiny, ktorú ľahko získate z potravy.
4. Vitamín C produkuje kolagén, ktorý tvorí tkanivá a kosti tela a pomáha liečiť rany a rany. Vitamín C je silný antioxidant a chráni telo pred škodlivými voľnými radikálmi. 150 g porcie varenej brokolice obsahuje toľko vitamínu C ako pomaranč a je dobrým zdrojom beta-karoténu. Brokolica tiež obsahuje vitamíny B1, B2, B3, B6, železo, horčík, draslík a zinok.
5. Vláknina podporuje trávenie a pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
6. Brokolica obsahuje karotenoidy, ako je luteín a zeaxantín, ktoré boli v rokoch 2006 a 2003 spojené so zníženým rizikom poškodenia zraku súvisiaceho s vekom, ako je katarakta a makulárna degenerácia. Nočná slepota súvisí aj s nedostatkom vitamínu A. Brokolica obsahuje betakarotén, ktorý telo premieňa na vitamín A.
7. Draslík je minerál a elektrolyt, ktoré sú nevyhnutné pre nervové funkcie a srdcový rytmus. Kyselina listová - nevyhnutný pre produkciu a údržbu nových buniek v tele.
8. Ale to nie je všetko. Nie sme zvyknutí myslieť na nízkotučné druhy zeleniny ako na zdroj omega-3 tukov, ale hoci má brokolica obmedzený prísun, táto úroveň omega-3 môže stále hrať dôležitú úlohu v strave. 300 gramov brokolice obsahuje asi 400 mg omega-3 vo forme kyseliny alfa-linolénovej - zhruba rovnako ako jedna kapsula ľanového oleja - toľko, aby poskytovali minimálne protizápalové účinky.

Ako môže brokolica ublížiť?

Ako už bolo uvedené vyššie, sulfofán, ktorý sa tvorí v brokolici pri poškodení alebo narezaní rastlín, je prirodzenou obranou proti škodcom v brokolici. Pre niektorých malých škodcov je škodlivý. Je to škodlivé pre ľudí? Hneď ako sa dostane do krvi, tak sa z neho sulfofan vylúči čo najrýchlejšie - po troch hodinách. U ľudí s chemickou citlivosťou, oslabeným imunitným systémom, pečeňovými a / alebo gastrointestinálnymi ochoreniami sa však môžu u určitej zeleniny vyskytnúť symptómy súvisiace s prírodnými chemikáliami, ktoré zvyčajne nie sú škodlivé. Pretože síraofán môže potlačiť činnosť štítnej žľazy, ľudia s hypotyreoidizmom (neaktívna štítna žľaza) sa lepšie starajú o opatrné používanie krížov.

Ktorá brokolica je zdravšia - surová alebo varená?

Správa z roku 2008 publikovaná v Journal of Agriculture and Food Chemistry uvádza, že varenie a parenie je najlepším prostriedkom na zachovanie antioxidačných vlastností brokolice. Varením sa však ničí vitamín C. Ďalšie štúdie preukázali, že na zachovanie hladiny sulforafánu je najlepšia surová brokolica. Inými slovami, či už brokolicu konzumujete surovú alebo tepelne upravenú, je nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy.

Ako variť brokolicu

Najskôr je potrebné zvoliť správnu hlávku kapusty. Brokolica by mala byť svieža - rovnomerne zelenej farby, bez žltnutia, modrej farby, tmavých škvŕn a hustého zeleného kvetenstva. Metódy varenia môžu mať vplyv na obsah živín a zdravotné prínosy brokolice. Napríklad varením môžete z brokolice odstrániť až 90% cenných živín. Parné, fritovacie, fritovacie a mikrovlnné rúry majú zároveň tendenciu zadržiavať živiny. Ak varíte brokolicu, urobte to rýchlo a okamžite vložte zeleninu do ľadovej vody, ako je uvedené v recepte nižšie, aby ste zachovali jasne zelenú farbu a maximálny obsah výživných látok.

Brokolica: recepty

Kvetenstvo brokolice sa používa v potravinách. Môžu byť použité do šalátov a jedál surové alebo varené, alebo do krémovej polievky, pridané do quichov a iných zálievok do koláčov a do smoothies. Skúste tieto jedlá.

Brokolica omeleta

Brokolicu rozoberte na malé ružičky. Do panvice nalejte ½ cm vody. Varte vodu a rozložte kvetenstvo kapusty v jednej vrstve. Varte prikryté 1 až 2 minúty. Vodu scedíme, pridáme maslo a prilejeme zmes vaječného mlieka. Posypeme nasekaným syrom Hutsul alebo iným syrom. Ďalej varte a podávajte ako bežnú omeletu.

Brokolica so smotanovou omáčkou

2-3 hlávky brokolice rozoberieme na súkvetia. Varte vodu v hrnci a vopred si pripravte misku so studenou vodou (najlepšie ľadovou). Kvetenstvo ponorte do vriacej vody, povarte ho 1-2 minúty. Brokolicu vyberte a vložte do ľadovej vody.

Na sporák dajte 100 ml krému (15-50%), aby sa zahrial. Dajte na malé bublinky na mierny oheň a pridajte 20 - 25 g strúhaného parmezánu alebo farebného niva. Miešajte dohladka a odstavte z ohňa. Brokolicu podávajte poliatu krémovým syrom, ako prílohu k teplému jedlu alebo ako hlavné jedlo.

Brokolica s cesnakovou omáčkou

Brokolicu uvarte podľa vyššie uvedeného receptu alebo sparte. Pretlačte 1-2 strúčiky cesnaku, osoľte, okoreňte čiernym korením a zmiešajte s 50-100 ml olivového oleja. Brokolicu ochutíme cesnakovým olejom a podávame. Ak chcete plnšie jedlo, pridajte do brokolice cestoviny z tvrdej pšenice (1 ku 1). Táto omáčka sa hodí k surovej brokolici a šalátom k nej. Ak je to žiaduce, dresing ochutte sezamovým olejom a namiesto soli použite sójovú omáčku.

Brokolica v rúre

Predhrejte rúru na 220 ° C. Plech vyložte alobalom, potrite rastlinným olejom. Poukladajte ružičky brokolice a pokvapkajte tiež olejom. Kapustu natrieme olejom, mierne osolíme a posypeme parmezánom. Pečieme 15-20 minút, podávame ako prílohu alebo ako teplé občerstvenie.