Obsah
Čo sú tuky zlé a čo dobré?
Pozrime sa, ktoré tuky sú pre telo prospešné. Tuk je jednou z kľúčových zložiek zdravej výživy. Mnoho ľudí stále mylne verí, že tuk je zlo, pretože je najviac kalorický, a obmedzujú ho vo svojej strave. Tuky sú však rôzne: škodlivé alebo zdravé. A niektoré z nich sú pre nás životne dôležité.
Napríklad bez omega-3 a omega-6 mastných kyselín je naša existencia nemožná a vitamíny rozpustné v tukoch sa nebudú absorbovať vôbec, ak nebudete jesť mastné jedlá.
Môžem pri chudnutí jesť tuky?
V minulosti bolo dôvodom na zníženie príjmu tukov na chudnutie to, že tuk obsahuje asi dvojnásobok kalórií na gram uhľohydrátov alebo bielkovín. V skutočnosti potraviny ako avokádo, rastlinné oleje, orechy a semená a mastné voľne žijúce ryby pomáhajú telu absorbovať uložený tuk. Zlepšujú chuť do jedla, cítite sa po jedle plní a spokojní a zlepšujú vám náladu.
Jesť zdravé tuky pri chudnutí nie je len zdravé, ale aj nevyhnutné opatrenie. Zdravé tuky posilňujú imunitný a kardiovaskulárny systém, zlepšujú metabolizmus a činnosť mozgu, obnovujú hormonálnu rovnováhu a znižujú škodlivý zápal vo všetkých systémoch tela.
Zoznam potravín obsahujúcich najviac zdravých tukov
Postupne, keď som študoval kontroverznú tému a premýšľal, ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky, som vytvoril prehľad odporúčaní pre ich správny výber:
1. Vyberte si omega-3 mastné kyseliny. Esenciálne omega-3 mastné kyseliny bojujú so zápalom. Organizmus si ich nedokáže vyrobiť sám, preto ich musíte prijímať zo stravy. Dobrým zdrojom sú divoký losos, vlašské orechy a chia semená. Je veľmi dôležité správne uchovávať zdroje omega-3, aby neoxidovali a nestratili svoje prospešné vlastnosti. Prečítajte si o tom viac tu.
Uprednostňujte iba olivový olej lisovaný za studena. Procesy rafinácie alebo spracovania oleja, ako je napríklad extrakcia oleja rozpúšťadlami, zmena farby, deodorizácia (keď je olej dezodorizovaný destiláciou parou pri teplotách nad 230 stupňov), hydrogenácia (v ktorej sa pri varení široko používajú trans -tuky nasýtené vodíkom) urobte olej nielen pre zdravie nepoužiteľným, ale aj často nebezpečným. Nebojte sa, že olivový olej je tučný. Faktom je, že olivový olej je v podstate mononenasýtený tuk, ktorý je pre naše zdravie zásadný. Neobsahuje škodlivé, ale zdravé tuky.
2. Hľadajte bohatú chuť. „Akýkoľvek pravý olej musí chutiť, farbu a vôňu,“ hovorí Lisa Howard, autorka Veľkej knihy o zdravých olejoch (Veľká kniha zdravého varenia ). Vysoko spracovaný a „rafinovaný“ olej je bez chuti, takmer bez zápachu a má priehľadnú farbu.
3. Dbajte na kvalitu živočíšnych tukov. Maslo z kravského mlieka kŕmeného prírodným krmivom. Ghí, z ktorého bola odstránená mliečna sušina s laktózou a kazeínom. To všetko sú dobré zdroje živočíšneho tuku.
4. Hľadajte rozmanitosť. Zdravú dávku oleokanantu, antioxidantu s preukázanými protizápalovými vlastnosťami, dodá napríklad olivový olej. Existujú však aj ďalšie možnosti pre rastlinné oleje, ktoré je možné použiť namiesto olivového oleja: slnečnicový, sezamový, ľanový. Pridaním nakrájaného avokáda do šalátu pomôžete svojmu telu lepšie absorbovať karotenoidy z iných potravín v tomto šaláte a dodáte extra dávku vlákniny a bielkovín.
Ak sa budete držať rady jesť zdravé tuky na chudnutie, potom budete s najväčšou pravdepodobnosťou pripravovať šaláty. Nezabudnite na mimoriadne odporúčanie. Užitočné vlastnosti si zachováva iba olivový olej lisovaný za studena. Niekoľko štúdií ukazuje, že olivový olej môže bojovať proti niektorým druhom rakoviny, predchádzať cukrovke, znižovať krvný tlak, posilňovať imunitný systém, zlepšovať zdravie pokožky a spomaľovať proces starnutia. Ale predovšetkým si ceníme olivový olej za to, že výrazne znižuje riziko mŕtvice a infarktu, chráni náš kardiovaskulárny systém pred aterosklerózou a „zlým“ cholesterolom. Všetko je to o vysokom obsahu kyseliny olejovej, polyfenolov a prírodného antioxidantu vitamínu E. Alebo varte na kokose.
5. Monitorujte kvalitu zdroja tukov. Pri nesprávnom skladovaní uvoľňuje olej chemikálie, ktoré spôsobujú oxidačný stres v ľudských bunkách a môžu vyvolať degeneratívne choroby. Je tiež dôležité zvoliť si organické tuky: toxíny sa často koncentrujú v tukoch a olejoch.
6. Počas varenia sa vyhýbajte vysokým teplotám. Ak sa olej zahreje na teplotu, pri ktorej začne fajčiť, vytvárajú sa v ňom voľné radikály a iné toxické zlúčeniny.
Takže po zohľadnení všetkých užitočných rád a výberu toho, čo je podľa vášho vkusu, teda kombinácie teórie a praxe, môžete sami rozhodnúť, ktoré tuky sú pre telo najužitočnejšie.