Proteín je hlavnou zložkou každej bunky vo vašom tele, preto je naozaj dôležité, aby ste ho mali dostatok. Ako ukázali nedávne štúdie, naše telo môže potrebovať ešte viac bielkovín, aby fungovalo efektívne, ako sme si mysleli.
Odporúčaná dávka pre dospelého je 0,37 gramu bielkovín na libru (0,45 kg) telesnej hmotnosti, čo je približne 15 % denných kalórií. Ľudia, ktorí sa aktívne venujú športu, ako aj starší ľudia však môžu vyžadovať viac bielkovín.
V štúdii s 855 staršími mužmi a ženami sa ukázalo, že tí, ktorí konzumovali len odporúčané množstvo bielkovín, vykazovali znepokojujúci trend v úbytku kostnej hmoty v porovnaní s tými, ktorí konzumovali viac, ako je denná dávka. Tí, ktorí konzumovali najmenšie množstvo bielkovín, stratili najviac kostnej hmoty – 4 % za štyri roky. A tí účastníci, ktorí konzumovali najviac bielkovín (asi 20 % denných kalórií), mali najmenšie straty, menej ako 1,5 % za štyri roky. Hoci táto štúdia bola vykonaná medzi staršími ľuďmi, výsledky by mali brať do úvahy všetci, ktorí sledujú ich zdravotný stav.
„Keď ste mladí, potrebujete bielkoviny na stavbu silných kostí. Po 30. roku života ho potrebujete, aby ste sa vyhli strate kostnej hmoty. Udržať si silné kosti je životná práca,“ hovorí Kathleen Tucker, odborná asistentka nutričnej epidemiológie na Tufts University v USA.
„Niet pochýb o tom, že starší ľudia potrebujú viac bielkovín. Starší vegetariáni by mali venovať pozornosť potravinám s vysokým obsahom bielkovín, ako sú strukoviny a sója,“ súhlasí dietológ Reed Mangels, výživový poradca z Vegetarian Resource Group a spoluautor Sprievodcu vegetariánskou stravou.
Množstvo skonzumovaných bielkovín stojí za pozornosť pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadváhy. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín pomáha maximalizovať stratu tuku a zároveň minimalizovať stratu svalov, zistila nová štúdia. „Je to dôležité, pretože strata svalovej hmoty spomaľuje váš metabolizmus, rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie. To sťažuje udržanie si zdravej hmotnosti a spomaľuje proces odbúravania tuku,“ hovorí William Evans, riaditeľ Laboratória výživy, metabolizmu a cvičenia na University of Arkansas Health Sciences.
Mnoho ľudí nedostáva svoju dennú potrebu bielkovín. Podľa štatistík USDA približne 25 % ľudí starších ako 20 rokov a 40 % ľudí starších ako 70 rokov konzumuje menej ako odporúčané množstvo bielkovín – to znamená, že nestačí na udržanie svalov a kostí v dobrej kondícii. Avšak ľudia, ktorí držia diétu, chudé ženy a staršie ženy – ktoré sú obzvlášť náchylné na ničivé straty kostí a svalov – majú najčastejšie nízky príjem bielkovín.
Podľa výskumu sa teda aktívnym ľuďom a starším ľuďom odporúča zvýšiť množstvo bielkovín vo svojej strave na približne 20 % celkových kalórií alebo až na 0,45 – 0,54 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Vypočítajte množstvo bielkovín
Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, si môžete vypočítať sami. Stačí si vziať kalkulačku a vynásobiť svoju hmotnosť v librách 0,37 gramu bielkovín.
Povedzme, že vaša váha je 150 libier (asi 68 kg). Potom dostaneme:
150 x 0,37 g = 56 g bielkovín denne
Ale pre aktívnych ľudí a seniorov stojí za to použiť vo vzorci 0,45-0,54 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Potom, ak je vaša váha 150 libier, ukáže sa:
150 x 0,45 g = 68 g bielkovín
150 x 0,54 g = 81 g bielkovín
To znamená, že musíte skonzumovať 68-81 gramov bielkovín denne.
Zostáva teda zistiť, z ktorých potravín získať potrebné množstvo bielkovín. Keďže zelenina má nízky obsah bielkovín, musíte si uvedomiť aj iné zdroje bielkovín. Pravidelnou konzumáciou potravín uvedených nižšie by ste mali prijímať správne množstvo bielkovín. Skúste skombinovať viacero produktov v jednom recepte – uľahčíte tak dosiahnutie potrebného množstva.
½ šálky varenej alebo 1 šálka surovej zeleniny = 2 gramy
½ šálky tofu = 8 gramov
1 šálka tempehu = 31 gramov
1 šálka varenej fazule = 16 gramov
2 lyžice arašidového masla = 8 gramov
1 hrsť orechov = 6 gramov
1 šálka sušeného ovocia = 21 gramov