La hypertrofia svalov, bežne označovaný iba ako hypertrofia, je rast svalov. Ide o zvýšenie veľkosti, počtu alebo oboch myofibríl svalu tvorených aktínovými a myozínovými vláknami. Aby sme to pochopili, je možné pochopiť, že každé svalové vlákno obsahuje niekoľko stoviek alebo dokonca tisícov myofibríl a každé myofibril je zase tvorené asi 1.500 XNUMX vlákien miosiny a 3.000 XNUMX aktínových filamentov priľahlých k sebe, zodpovedných za kontrakciu svalov.
Nakoniec, hypertrofia To je to, čo hľadajú tí, ktorí chcú mať väčšie svaly, a pre niektorých ľudí je to cieľ sám o sebe, pre ktorý je dôležité skĺbiť silový tréning so správnou diétou.
Hypertrofia sa dosahuje tromi faktormi: poškodením svalov, metabolickým stresom a mechanickým namáhaním. Intenzita je to, čo určuje mechanické napätie každej relácie a je identifikované s množstvom záťaže a s časom napätie. Toto napätie spôsobuje poškodenie svalov a zápalovú reakciu, ktorá zvyšuje uvoľňovanie svalových rastových faktorov. Podľa vykonaných štúdií je maximálny prírastok svalovej hmoty dosiahnutý dosiahnutím metabolického stresu bez straty mechanického napätia.
Hypertrofia a sila
Malo by byť zrejmé, že nárast svalovej hmoty alebo hypertrofia je sprevádzaná nárastom sily, avšak väčšia hypertrofia nie je priamo úmerná väčšej sile. Preto je také dôležité stanoviť si svoje tréningové ciele.
V štúdii publikovanej v časopise Journal of Sports Science & Medicine experiment porovnával výsledky kontrolnej skupiny, ktorá vykonala menej opakovaní pri sile 80% a druhá s väčším počtom opakovaní pri sile 60%. V tomto režime obe skupiny dosiahli zlepšenie svojich silových výsledkov, prvá skupina však takmer zdvojnásobila nosnosť, zatiaľ čo druhá skupina mala diskrétnejšie výsledky, ale dosiahla väčšiu hustotu svalov, čo demonštrovalo rozdiel medzi tréningom zameraným na zlepšenie sily a zamerané na svalovú hypertrofiu.
Výhody
- Zvýšenie svalovej hmoty zvyšuje aj bazálny metabolizmus.
- Toto zvýšenie spôsobuje, že telo potrebuje viac energie v pokoji, čo pomáha pri chudnutí.
- Aktivuje krvný obeh.
- Zlepšuje celkové tónovanie.
- Zlepšuje držanie tela a predchádza bolestiam chrbta.
- Zvyšuje hustotu kostí.
- Zlepšuje ovládanie tela, a preto pomáha predchádzať zraneniam.
mýty
- Opakovania: V súčasnosti nie je známy ideálny rozsah opakovaní na dosiahnutie svalovej hypertrofie, pretože aj keď sa verilo, že sa dosiahol iba s malým počtom opakovaní, zdá sa, že ho možno dosiahnuť aj vo veľkom rozsahu opakovaní.
- Prestávky: Aj keď sa predtým zvažovalo, že prestávky medzi sériami by mali byť krátke, zdá sa, že ich predĺženie môže byť prospešnejšie.
- Frekvencia: Na rozdiel od toho, čo sa predpokladalo, nie je potrebné oddeľovať svaly podľa tréningového dňa, ale existujú zlepšenia, ktoré trénujú rôzne svalové skupiny najmenej dva mesiace v týždni.
- Metabolické okno: Hodinu po tréningu nie je nevyhnutné jesť. Je takmer dôležitejšie kontrolovať príjem pred tréningom ako po tréningu.
- Jedlo: Je dôležité prispôsobiť stravu úrovni tréningu a potrebám každého jednotlivca. Nezáleží však na tom, či sa to robí v niekoľkých alebo viacerých jedlách, aj keď sa predtým predpokladalo, že musíte jesť malé, veľmi časté jedlá, aby ste dosiahli požadovaný úbytok telesného tuku.