Samozrejme, je potrebné odstrániť príčinu zlého spánku, a nie jeho následok. Čo však robiť, ak práve teraz tento dôsledok môže narušiť váš odpočinok?
"Ľudia veľmi často hovoria, že sú fyzicky unavení, ale nedokážu upokojiť svoju myseľ, najmä ak sú veľmi znepokojení alebo sa niečoho obávajú," hovorí James Ph.D. a riaditeľ klinického programu Behavioral Sleep Medicine na University of Pennsylvania Perelman School of Medicine. Findlay.
Podľa Findleyho však existuje niekoľko trikov, ktoré môžu vášmu mozgu pomôcť zrušiť „stretnutie v noci“ a upokojiť sa, aby ste si mohli oddýchnuť. Vezmite ich do prevádzky a aplikujte, ak sa náhle objaví nespavosť.
Vytvorte si zoznam úloh
"Úzkosť prebúdza ľudí a nemusia to byť negatívne skúsenosti," hovorí Findlay. "Môže to byť aj niečo pozitívne, čo plánujete, napríklad výlet alebo veľká udalosť s množstvom vecí, ktoré musíte mať na pamäti."
Urobte si nejaký čas počas dňa alebo podvečer na riešenie týchto problémov. Napíšte si zoznam úloh do zošita alebo poznámkového bloku. Nesadajte si k nim ale neskoro večer, aby mozog stihol tieto informácie spracovať a pustiť.
Nedávna štúdia ukázala, že vytvorenie zoznamu úloh do budúcnosti pomohlo ľuďom zaspať o deväť minút rýchlejšie ako tým, ktorí písali o svojich každodenných úlohách. Navyše, čím podrobnejší a dlhší je zoznam nadchádzajúcich úloh, tým rýchlejšie zaspíte. Môže sa zdať neintuitívne, že sústredenie sa na zajtrajšie povinnosti povedie k pokojnému spánku, no vedci sú presvedčení, že ak ich prenesiete z hlavy na papier, vyčistíte si myseľ a zastavíte tok myšlienok.
Vstať z postele
Ak máte pocit, že ležíte a už dlho nemôžete zaspať, vstaňte z postele. Prax zostať v posteli počas nespavosti môže trénovať váš mozog tým, že tieto dve veci úzko prepojíte. Ak nemôžete zaspať dlhšie ako 20-30 minút, presuňte sa na iné miesto a robte niečo iné. Robte iné veci, kým sa neunavíte, aby ste mohli ísť spať a pokojne spať.
Existuje názor, že na dobrý odpočinok potrebuje človek osem hodín spánku. Každý je však iný a vášmu telu môže stačiť šesť či sedem hodín. Aj tento fakt môže byť príčinou vašej nespavosti, preto čas pred spaním nestrávte v posteli, ale robte niečo iné.
Čítať knihu
"Nemôžete zastaviť myšlienky vo svojom mozgu, ale môžete ich rozptýliť tým, že sa zameriate na niečo neutrálne," hovorí Findlay.
Pamätajte, že pri niektorých knihách zaspávate. Je to možno niečo vedecké, no nečítajte v noci knihy so vzrušujúcou zápletkou. Čítajte 20-30 minút alebo kým sa nebudete cítiť ospalí.
Počúvajte podcasty
Podcasty a audioknihy vám môžu pomôcť zbaviť sa starostí. Môže to byť dobrá alternatíva k čítaniu, ak nechcete zapínať svetlá alebo namáhať oči unavené dňom. Ak nie ste v miestnosti sami, počúvajte so slúchadlami.
Pravidlá pre podcasty a audioknihy však zostávajú rovnaké ako pre knihy. Nájdite si tému, ktorá nie je príliš vzrušujúca alebo znepokojujúca (nevyberajte si politické debaty alebo vyšetrovanie vrážd), vstaňte z postele a počúvajte inde, napríklad na gauči v obývačke.
Alebo skúste upokojujúce zvuky
Neexistujú žiadne dobré štúdie o zvukovej terapii, ale pre niektorých ľudí to môže fungovať. Niektorí nespavci počúvajú zvuk oceánu alebo dažďa a to ich naozaj uspáva.
Stiahnite si aplikáciu spánkovej hudby alebo si kúpte špeciálny zvukový zvukový systém a vyskúšajte túto metódu. To pomôže vytvoriť priaznivejšie prostredie na spánok. Zvuky môžu tiež vyvolať spomienky na radostnejšie spomienky z minulosti a pomôcť vám odpútať sa od toho, čo vás v prítomnom okamihu trápi.
Sústreďte sa na svoj dych
Ďalším spôsobom, ako upokojiť svoje myšlienky, sú jednoduché dychové cvičenia. Vaša myseľ sa nepochybne vráti k iným myšlienkam, ale je dôležité, aby ste sa stále sústredili na svoj dych. Hlboké a pomalé dýchanie môže spomaliť váš srdcový tep, čo môže byť užitočné, ak sa niečoho obávate.
Špecialista na spánok a Ph.D. Michael Breus radí nasledujúcu techniku dýchania: Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho, vdychujte nosom asi dve sekundy, cíťte, ako sa vám žalúdok rozťahuje, a potom naň pri výdychu jemne zatlačte. Opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojne.
Ďalšia technika je jednoduchá, ale veľmi účinná. Opakujte si pri každom nádychu „jeden“ a pri každom výdychu „dva“. Po 5-10 minútach opakovaní si sami nevšimnete, ako zaspávate.
Skúste meditáciu
„Znova ide o to, zamerať svoje myšlienky na niečo, o čo sa nebojíte,“ hovorí Findlay. "Môžete sa ponoriť do svojho dychu alebo si predstaviť, že kráčate po pláži alebo plávate v oblakoch."
Čím viac budete praktizovať meditáciu a riadené zobrazovanie, tým účinnejšie to ovplyvní váš spánok. Na začiatok môžete použiť špeciálne aplikácie alebo videá YouTube. Najlepšie je však cvičiť meditáciu počas dňa, aby bola vaša myseľ do večera čistá a uvoľnená.
Jedzte niečo sacharidové
Ťažké jedlá pred spaním môžu spomaliť trávenie a viesť k poruchám spánku a príliš veľa rafinovaného cukru vám určite zabráni zatvárať oči. Ale ľahké a zdravé sacharidové občerstvenie môže byť užitočné pre zdravý spánok. Napríklad to môžu byť pukance (bez obrovského množstva oleja a soli) alebo celozrnné krekry.
Sacharidy prispievajú k produkcii serotonínu, ktorý je regulovaný mozgom. Ak od posledného jedla ubehlo už príliš dlho a máte pocit hladu, no nechcete sa v noci nasýtiť, dajte si desiatu, aby ste odpútali pozornosť mozgu od prázdneho žalúdka.
Poraďte sa so svojím lekárom
Z času na čas máme bezsenné noci, ale ak sa to stane trvalým procesom, je čas porozprávať sa so svojím lekárom. Špecialista môže posúdiť, či k tomu neprispievajú nejaké lieky, ktoré užívate, alebo vaše návyky. Navrhne aj nové spôsoby riešenia daného problému alebo poskytne dobrú lekársku radu.
Váš lekár môže tiež odporučiť kognitívno-behaviorálne terapeutické sedenia, počas ktorých vám terapeut môže pomôcť identifikovať a prekonať problémy, ktoré narúšajú váš spánok.
"Máme ľudí, ktorí monitorujú svoj spánok pomocou spánkových denníkov a používame to na vytváranie odporúčaní," vysvetľuje Findlay.
Lieky na nespavosť sa neodporúčajú, pretože nie sú určené na dlhodobú liečbu. Navyše po zrušení lieku nebudete môcť znova zaspať. Preto je lepšie zaoberať sa príčinami nespavosti, aby sa nepracovalo s následkami.
Mimochodom, teraz máme! Prihláste sa na odber!