Optimálna strava odporúčaná väčšinou zdravotníckych organizácií má nízky obsah tuku, vysoký obsah vlákniny a zahŕňa pravidelnú konzumáciu zeleniny, ovocia, celozrnného pečiva, ryže a cestovín. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča zjesť denne aspoň štyristo gramov ovocia a zeleniny, vrátane tridsiatich gramov fazule, orechov a obilnín. Táto prevažne rastlinná strava má prirodzene nízky obsah tuku, cholesterolu a sódy, vysoký obsah draslíka, vlákniny a vitamínov s antioxidačnými vlastnosťami (vitamíny A, C a E) a fytochemikálií. Ľudia, ktorí dodržiavajú takúto diétu, majú menšiu pravdepodobnosť, že sa stanú obeťami chronických chorôb – rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Početné štúdie potvrdzujú skutočnosť, že každodenná konzumácia čerstvých rastlinných potravín znižuje pravdepodobnosť vzniku zhubných nádorov prsníka, hrubého čreva a iných typov. Riziko rakoviny je zvyčajne znížené o 50 % alebo viac u ľudí, ktorí jedia veľa porcií ovocia a zeleniny pravidelne (každý deň) v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia len niekoľko porcií. Rôzne rastliny môžu chrániť rôzne orgány a časti tela. Napríklad použitie mrkvy a zelených listových rastlín chráni pred rakovinou pľúc, zatiaľ čo brokolica, podobne ako karfiol, chráni pred rakovinou hrubého čreva. Pravidelná konzumácia kapusty znižuje riziko rakoviny hrubého čreva o 60-70%, zatiaľ čo pravidelné používanie cibule a cesnaku znižuje riziko rakoviny žalúdka a hrubého čreva o 50-60%. Pravidelná konzumácia paradajok a jahôd chráni pred rakovinou prostaty. Vedci identifikovali približne tridsaťpäť rastlín s protirakovinovými vlastnosťami. Medzi rastliny s maximálnym účinkom tohto druhu patrí zázvor, cesnak, koreň sladkého drievka, mrkva, sója, zeler, koriander, paštrnák, kôpor, cibuľa, petržlen. Ďalšími rastlinami s protirakovinovou aktivitou sú ľan, kapusta, citrusové plody, kurkuma, paradajky, sladká paprika, ovos, hnedá ryža, pšenica, jačmeň, mäta, šalvia, rozmarín, tymian, bazalka, melón, uhorka, rôzne bobule. Vedci našli v týchto produktoch veľké množstvo fytochemikálií, ktoré majú protirakovinové účinky. Tieto prospešné látky zabraňujú rôznym metabolickým a hormonálnym poruchám. Početné flavonoidy sa nachádzajú v ovocí, zelenine, orechoch, obilninách a majú biologické vlastnosti, ktoré podporujú zdravie a znižujú riziko chorôb. Flavonoidy teda pôsobia ako antioxidanty, zabraňujú premene cholesterolu na nebezpečné oxidy oxidu, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a pôsobia proti zápalu. Ľudia, ktorí konzumujú veľa flavonoidov, majú menšiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby (asi 60 %) a mŕtvicu (asi 70 %) ako konzumenti s malým množstvom flavonoidov. Číňania, ktorí často jedia sójové jedlá, majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že dostanú rakovinu žalúdka, hrubého čreva, prsníka a pľúc, ako Číňania, ktorí sóju alebo sójové výrobky jedia len zriedka. Sójové bôby obsahujú pomerne vysoké hladiny niekoľkých zložiek s výraznými protirakovinovými účinkami, vrátane látok s vysokým obsahom izoflavónov, ako je genisteín, ktorý je súčasťou sójového proteínu.
Múka získaná z ľanových semien dáva pekárskym výrobkom orieškovú chuť a tiež zvyšuje prospešné vlastnosti výrobkov. Prítomnosť ľanových semienok v strave môže znížiť hladinu cholesterolu v tele kvôli obsahu omega-3 mastných kyselín v nich. Ľanové semienka pôsobia protizápalovo a posilňujú imunitný systém. Používajú sa na liečbu kožnej tuberkulózy a artritídy. Ľanové semienka, ale aj sezamové semienka sú výborným zdrojom lignanov, ktoré sa v črevách premieňajú na látky s protirakovinovými účinkami. Tieto extragénom podobné metabolity sú schopné viazať sa na extragénové receptory a zabraňovať vzniku extragénom stimulovanej rakoviny prsníka, podobne ako pôsobenie genesteínu v sóji. Mnohé protirakovinové fytochemikálie prítomné v ovocí a zelenine sú podobné tým, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách a orechoch. Fytochemikálie sú koncentrované v otrubách a jadrách obilia, takže priaznivé účinky zŕn sa zosilňujú, keď sa konzumujú celé zrná. Orechy a obilniny obsahujú dostatočné množstvo toktrienolov (vitamíny skupiny E so silným antioxidačným účinkom), ktoré zabraňujú rastu nádorov a spôsobujú výrazné zníženie hladiny cholesterolu. Šťava z červeného hrozna obsahuje významné množstvo flavonoidov a antokyanových pigmentov, ktoré pôsobia ako antioxidanty. Tieto látky neumožňujú cholesterolu oxidovať, znižujú lipidy v krvi a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín, čím chránia srdce. Dostatočné množstvo trans-resveratrolu a iných antioxidantov sa nachádza v hrozne a nekvasenej hroznovej šťave, ktoré sú považované za bezpečnejšie zdroje ako červené víno. Pravidelná konzumácia hrozienok (nie menej ako stopäťdesiat gramov počas dvoch mesiacov) znižuje hladinu cholesterolu v krvi, normalizuje činnosť čriev a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Hrozienka okrem vlákniny obsahujú fytochemicky aktívnu kyselinu vínnu.