PMS jedlo

Zmeny nálady, zvýšená únava, opuchy, citlivosť prsníkov, akné, bolesti hlavy alebo panvy, ako aj smäd, zvýšená chuť do jedla, zmeny chuti, depresie a agresivita - to nie je úplný zoznam príznakov predmenštruačného syndrómu alebo PMS. Podľa štatistík citovaných americkými sociológmi je tomu vystavených asi 40% amerických žien. Ruskí sociológovia medzitým tvrdia, že takmer 90% žien vo veku 13 až 50 rokov sa stretáva s konceptom PMS tak či onak. Okrem toho 10% z nich má zvlášť výrazné príznaky. Zjednodušene povedané, 10 zo 100 žien zažíva skutočné fyzické alebo duševné utrpenie. Navyše v priemere 70 dní v roku. To je vzhľadom na to, že ich trvanie nepresahuje 5-6 dní. V skutočnosti sa to u rôznych žien pohybuje od 3 do 14 dní.

Najúžasnejšie však je, že väčšina z nich s týmto stavom nijako nebojuje, mylne ho považujú za prirodzený. Ale lekári tvrdia, že mnohé z príznakov PMS možno ľahko odstrániť jednoduchou úpravou stravy.

PMS: príčiny a mechanizmy vývoja

PMS je kombináciou duševných, emocionálnych a hormonálnych porúch, ktoré sa vyskytujú v predvečer menštruácie a ustupujú s jej nástupom. Dôvody ich vzhľadu zatiaľ veda nezistila. Väčšina vedcov sa prikláňa k názoru, že všetko je to o hormónoch.

Počas tohto obdobia sa hladina prostagladínov v tele prudko zvyšuje, ich množstvo určuje intenzitu kontrakcie svalov maternice a v dôsledku toho aj silu bolesti. Okrem toho je tento stav charakterizovaný zvýšením chuti do jedla, výskytom bolesti hlavy a závratmi, poruchami v práci gastrointestinálneho traktu, ako aj vysokou únavou.

Okrem prostagladínov môžu mať vplyv aj výkyvy hladiny estrogénu a progesterónu, čo vedie k zmenám nálady, vzniku podráždenosti a pocitom úzkosti. Spolu s tým sa počas tohto obdobia môže zvýšiť hladina aldosterónu, čo vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti, výskytu opuchov a bolestivosti mliečnych žliaz a nevoľnosti. Pre kolísanie hladiny androgénov je zase charakteristická plačlivosť, depresia alebo nespavosť.

Podľa M. Mandala, MD, „počas tohto obdobia možno v tele pozorovať aj výkyvy hladín sérotonínu, ktoré tiež vedú k zmenám nálady a je možné ich zameniť za PMS“.

Okrem vyššie uvedených faktorov ovplyvňuje PMS:

1. 1 podvýživa;
2. 2 častý stres;
3. 3 nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity;
4. 4 dedičnosť;
5. 5 a dokonca aj chronické zápalové procesy, ktoré sa vyskytujú v tele. V skutočnosti sú prostagladíny hormónom podobné látky, ktoré sú produkované telom v reakcii na poškodenie alebo zápal tkanív. Vysoká hladina prostagladínov môže súčasne spôsobiť výskyt silného krvácania, bolesti a vysokej únavy - samotné príznaky chorôb podobných tým, ktoré sa vyskytujú u PMS.

Výživa a PMS

Vedeli ste, že:

• Nedostatok vitamínu B je príčinou vzniku takých príznakov PMS, ako sú výkyvy nálady, vysoká únava, opuchy, vysoká citlivosť mliečnych žliaz, depresia. Vitamín B sa nachádza v zrnách, orechoch, červenom mäse a zelenej listovej zelenine.
• Nedostatok horčíka je príčinou závratov a bolestí hlavy, bolesti v oblasti panvy, ako aj objavenia sa akné, depresií a... túžby po čokoláde, sladkostiach a škrobových potravinách. Horčík sa nachádza v orechoch, morských plodoch, banánoch, mliečnych výrobkoch, obilninách a zelenej zelenine.
• Nedostatok omega-3 a omega-6 polynenasýtených mastných kyselín spôsobuje výkyvy v hladinách prostagladínu. Tieto látky sa nachádzajú v rybách, orechoch a rastlinných olejoch.
• Nedostatok uhľohydrátov, minerálov a vlákniny spôsobuje zníženie hladín serotonínu a estrogénu a vedie k symptómom PMS, ako je podráždenosť a nervozita. Tieto látky sa nachádzajú v chlebe, cestovinách, ryži, zemiakoch a strukovinách.
• Nedostatok izoflavónu je príčinou výkyvov hladiny estrogénu v tele a v dôsledku toho sa objavujú závažné príznaky PMS. Izoflavóny sa nachádzajú v sójových potravinách, ako je tofu, sójové mlieko atď.
• Nedostatok zinku je príčinou akné s PMS. Zinok sa nachádza v morských plodoch, hovädzom mäse, orechoch a semenách.

Top 20 produktov pre PMS

Zelená listová zelenina. Napríklad kapusta, špenát, rukola atď. Sú zdrojom horčíka, vápnika, železa, vitamínov E a B, ktoré spoločne pomáhajú zbaviť sa príznakov PMS.

Avokádo. Je zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínu B6. Jeho konzumácia pomáha vyrovnávať hormóny, znižuje hladinu cukru v krvi a opuchy, zlepšuje trávenie a zbavuje sa podráždenosti, depresie a depresie.

Tmavá čokoláda (od 80% kakaa a viac). Je zdrojom horčíka a teobromínu, ktorý rozširuje cievy, zlepšuje cirkuláciu a vo výsledku zmierňuje bolesti hlavy. A tiež prírodné afrodiziakum, ktoré je schopné zvýšiť hladinu serotonínu v tele a tým urobiť ženu uvoľnenou, pokojnou a šťastnou!

Brokolica. Obsahuje vápnik, horčík, železo, vlákninu a vitamíny B, ktoré pomáhajú vyrovnávať hormóny.

Kozie mlieko a kozí kefír. Je zdrojom bielkovín, vápnika, draslíka a tryptofánu, ktorý prispieva k produkcii serotonínu a zlepšuje náladu. Kozie mlieko sa od kravského líši tým, že obsahuje viac výživných látok, vďaka čomu sa zlepšuje celková kondícia tela a trávenie. Je zaujímavé, že podľa posledných štúdií „ženy, ktoré pravidelne pijú mlieko, kozie alebo kravské mlieko, trpia príznakmi PMS menej často ako ženy, ktoré ho občas vypijú.“

Hnedá ryža. Obsahuje vitamíny skupiny B, horčík, selén a mangán, ktoré v kombinácii s vápnikom potláčajú príznaky PMS. A tiež obrovské množstvo tryptofánu, ktorý pomáha zlepšovať trávenie.

Losos. Zdroj bielkovín, vitamínov B a vitamínu D, ako aj selénu, horčíka a omega-3 mastných kyselín. Normalizuje hladinu cukru v krvi a má protizápalové vlastnosti.

Surové tekvicové semienka. Obsahujú horčík, vápnik, železo, mangán, zinok a omega-3 mastné kyseliny. Môžete ich nahradiť slnečnicovými semienkami. Tieto potraviny pomáhajú zmierniť citlivosť prsníkov, ako aj podráždenosť a depresiu.

Banány. Sú nevyhnutné pre PMS, pretože sú zdrojom sacharidov, vitamínu B6, mangánu, draslíka a tryptofánu. Tento produkt je obzvlášť cenný v tom, že zmierňuje opuch a nadúvanie pri PMS.

Špargľa Obsahuje folát, vitamín E a vitamín C, ktoré majú protizápalové vlastnosti. Navyše je to prírodné diuretikum, ktoré jemne odstraňuje z tela zvyškovú tekutinu.

Pšeničných klíčkov. Je zdrojom vitamínov skupiny B, zinku a horčíka, ktoré môžu pomôcť predchádzať zmenám nálady a nadúvaniu. Môžu sa pridávať do cereálií, musli, pečiva, polievok alebo šalátov.

Perličkový jačmeň. Obsahuje vitamíny A, E, B, PP, D, ako aj draslík, vápnik, zinok, mangán, jód, fosfor, meď, železo a ďalšie užitočné stopové prvky. Od ostatných obilnín sa líši nízkym glykemickým indexom, ktorý prispieva k jeho rýchlejšej absorpcii v tele a v dôsledku toho k rýchlejšej úľave od symptómov PMS. Jačmenná kaša v prvom rade pomáha vyrovnať sa s výkyvmi nálady, ospalosťou a vysokou únavou. Jačmeň môžete nahradiť ovsenými vločkami.

Sezamové semienka. Produkt je mimoriadne bohatý na vitamíny skupiny B, vápnik, horčík a zinok. Môžete ho použiť samostatne alebo ako súčasť iných jedál.

Čučoriedky alebo černice. Okrem obrovského množstva vitamínov a minerálov obsahujú aj antioxidanty, ktoré môžu zmierniť príznaky PMS.

Kurkuma. Má protizápalové a analgetické vlastnosti.

Ďumbier. Bojuje proti zápalom a pomáha normalizovať hladinu cukru v krvi.

Cesnak. Prírodné antibiotikum, ktoré má protizápalové vlastnosti a tiež pomáha normalizovať hladinu cukru v krvi.

Zelený čaj, najmä harmančekový čaj. Má antioxidačné a sedatívne vlastnosti. Umožňuje vám tiež zbaviť sa podráždenosti a úzkosti a zmierniť svalové kŕče.

Jogurt. Výskum univerzity v Massachusetts ukázal, že ženy, ktoré majú vo svojej strave dostatok vápniku (získaného najmenej z 3 šálok jogurtu), sú oveľa menej pravdepodobné, že budú mať príznaky PMS ako iné.

Ananás. Okrem iného obsahuje mangán a vápnik, ktoré môžu pomôcť zmierniť symptómy PMS, ako je podráždenosť, zmeny nálad, únava a depresia.

Ako inak môžete zmierniť a dokonca zbaviť príznakov PMS

1. 1 Viesť správny životný štýl. Obezita, zlé návyky ako fajčenie a pitie, sedavý životný štýl a nedostatok pravidelného pohybu sú hlavnými faktormi, ktoré vyvolávajú nástup príznakov PMS. Mimochodom, je to alkohol, ktorý zvyšuje citlivosť mliečnych žliaz a je často príčinou výkyvov nálady.
2. 2 Počas obdobia príznakov PMS obmedzte konzumáciu nadmerne slaných a tučných jedál. Vysvetľuje to skutočnosť, že vyvoláva výskyt edémov a nadúvania, čím iba zhoršuje situáciu.
3. 3 Vyhýbajte sa kofeínovým nápojom. Pretože kofeín je príčinou zvýšenej citlivosti mliečnych žliaz a podráždenosti.
4. 4 Obmedzte príjem sladkostí. Glukóza, ktorá sa nachádza v sladkostiach a koláčoch, zvyšuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje, že žena je v tomto období podráždená.
5. 5 A nakoniec si úprimne užívajte život. Vedci preukázali, že k PMS vedie aj podráždenosť, nespokojnosť so sebou samým a stres.

Zaujímavosti o PMS

• Naši predkovia netrpeli PMS, pretože boli neustále v stave tehotenstva alebo dojčenia. Pojem PMS bol prvýkrát opísaný v roku 1931.
• U identických dvojčiat sa zvyčajne vyskytujú príznaky PMS súčasne.
• Vedci vedia o 150 príznakoch PMS.
• Riziko PMS stúpa s vekom.
• Neustály hlad s PMS sa považuje za normálny. Aby ste zabránili tomu, aby sa stala príčinou nadmerného prírastku hmotnosti, môžete piť veľa tekutín. Takto vytvoríte v žalúdku pocit plnosti a plnosti.
• Obyvatelia megacities spravidla trpia PMS oveľa častejšie ako obyvatelia vidieckych oblastí.
• PMS sa najčastejšie vyskytuje u žien, ktorých aktivity súvisia s duševnou prácou.
• Ženy najviac nakupujú počas obdobia PMS.
• Vedci identifikovali niekoľko foriem PMS. Jeden z najneobvyklejších je považovaný za atypický. Prejavuje sa zvýšením telesnej teploty až o 38 stupňov, výskytom stomatitídy, zápalu ďasien, záchvatmi bronchiálnej astmy, zvracaním a dokonca aj takzvanou menštruačnou migrénou (migréna, ktorá sa vyskytuje v dňoch menštruácie).
• Štatisticky sú chudobné, podráždené ženy, ktoré sa príliš zaujímajú o svoje zdravie, pravdepodobnejšie, že budú trpieť PMS, ako iné ženy.
• Práve s PMS sa žena stáva sexuálne aktívnejšou.