Obsah
Chcete nielen schudnúť, posilniť svaly a pracovať na svalovej hmote? Ponúkame vám silový tréning doma HASfit z pre všetky svalové skupiny, ktoré vám pomôžu vylepšiť terén tela. Okrem toho, tréneri populárne youtube kanál a ponuku 30-dňový kalendár programov presadzovania práva na rast svalov a budovanie silného tela.
30-dňový program budovania svalov: silový tréning doma
Vyvinuli sa tréneri HASfit (Joshua Kozak a jeho manželka Claudia) 30-dňový plán bezplatného silového tréningu pre rast svalov doma. 30-denný program budovania svalov je dokonalý program tohto druhu, ktorý vám pomôže zvýšiť vašu silu a zlepšiť zloženie tela. Komplex je vhodný pre väčšinu pracujúcich na stredne pokročilej až pokročilej úrovni tréningu prostredníctvom rôznych modifikácií cvičení a uvoľneného tempa realizácie.
Súčasťou programu je 20 rôznych tréningov, takže zaručene nebudete nudní a jednotvárni. Vylúčenie rozcvičiek a ochladení vám bude trvať každý deň asi 30 minút s jedným dňom voľna v týždni. Zostaňte možno ešte jeden deň (nie v kalendári) podľa vlastného uváženia, na obnovenie je však potrebné aspoň raz týždenne. Niektoré dni vám bude ponúknuté školenie na výber: Horieť (kardio-zaťaženie) alebo Budujte Flex (silová záťaž pre všetky svalové skupiny) v závislosti od vašich cieľov a potrieb.
Tridsaťdňový plán môžete opakovať toľkokrát, koľkokrát chcete. Tréneri však odporúčajú zvýšiť váhu použitú pri každom cvičení, aby sa zabránilo plošinám a stagnácii. Táto sada napájania sa zmestí mužov i žien. Dievčatá by sa však nemali obávať, že ich telo predstavuje veľký nárast objemu tohto tréningu. Kvôli nízkym hladinám hormónu je badateľný nárast svalovej hmoty pre ženy dosť namáhavý.
Minimálne požadované vybavenie pre tento program silový tréning doma - dva páry činiek (jeden ľahký pár a jeden ťažší). Hmotnosť činiek závisí úplne od vašej fyzickej zdatnosti a najlepšie sa určuje empiricky. Nemali by ste byť ľahký, druhý prístup by sa mal vykonávať pri maximálnom napätí, musíte však dodržiavať správnu formu cvikov.
As doplnkové vybavenie budeš potrebovať: lavička, cvičebná lopta, činka, bar, kettlebell, expandér, ale nie sú povinné. Avšak akýkoľvek povrch vykonávať cviky v ľahu je žiaduce. Môžete použiť niekoľko stoličiek, je to celkom náhrada za lavičku alebo fitball. Tento komplexný silový tréning pre rast svalov však využíva minimálne vybavenie na rozdiel od iných podobných programov:
- P90X s Tonym Hortonom: energetický program pre váš domov
- Najvyššie 90-dňové cvičenie: komplexný program napájania
- Body Beast: komplexný silový tréning pre rast svalov
Výber silového tréningu pre rast svalov od HASFit
Ak sa nechcete zapojiť do silového komplexu, môžete do svojho fitness plánu zahrnúť iba jednotlivé videá. Ďalej ponúkame silový tréning doma HASfit od sval horná a dolná časť tela. Cvičenie kôry v tejto zbierke nie je prihlásené. Budú zhromaždené v samostatnom článku, pretože kanál predstavuje veľa rôznych videí pre brušné svaly.
Každé z nasledujúcich cvičení je označené symbolom Budovanie svalov (budovanie svalov) a všetky sú zahrnuté v komplexnom programe 30-denný program budovania svalov doma. Predtým sme vám ponúkli niekoľko silových tréningov od HASfit, ktoré sa tiež odporúčajú na implementáciu ako silový tréning. Avšak video novej série určené špeciálne pre budovanie svalov.
Každé video obsahuje zoznam cvičení zahrnutých do tréningu. Ak sú cviky spojené do jednej skupiny podľa písm (napr. A1 a A2), takže tieto cviky sa striedajú. Čísla označujú počet opakovaní. Pre každý tréning, potrebujete činky. Ostatné vybavenie je voliteľné. Claudia najčastejšie predvádza variant s činkami a Joshua používa vodorovnú tyč, tyč, expandér. Tieto silové tréningy doma vhodné pre mužov aj ženy.
Posilňovanie doma na zadku a nohách
1. 30-minútové domáce tréningové nohy s domácimi cvičeniami.
Na pár cvikov tohto silového tréningu budete potrebovať stoličku / lavicu / plošinu.
- A1: Činka Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Čink predný drep x12 x10 x8
- B2: Bulharský bedrový záves s činkami x12 x10 x8
- C1: Duckbell Squats / Elevated Heels x12 x10 x8
- C2: Mŕtve ťahy pevnej nohy s činkami / prsty na nohách zvýšené x12 x10 x8
- D1: Krok činky sa zvyšuje 3 × 8
- D2: DB Bočný výpad / Zvýšený bočný výpad 3 × 8
- E1: Činkové drepy + zdvih teliat x 4 kolá Tabata s 20 sekundovou prácou / 10 s odpočinkom
2. 30-minútové cvičenie pre nohy v oblasti kulturistiky na zvýšenie svalovej hmoty
Kettlebell, činka, cvičebná lopta / lavička - voliteľné.
- A1: DB / činkový drep x15 x12 x10 x8
- B1: Bulharský drep DB x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / činka x15 x12 x8
- C1: DB bočný výpad x12 x10 x8
- C2: DB posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: Rozdelený drep / činka DB x12 x10 x8
- D1: Barbell Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Zdvihnite prsty dopredu lýtka x 30 sekúnd
- E2: Calf Raise Toes Out x 30 s
- E3: Prsty na lýtku sa zdvihnú x 30 s
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Silový tréning doma pre jednotlivé svalové skupiny
3. 30 minút tréningu chrbta a bicepsu na budovanie svalov
Budete tiež potrebovať uterák. Tyč - voliteľná.
- Mŕtvy ťah A1 / Mŕtvy ťah DB x15 x12 x10 x8
- B1 ohnutý cez riadok / DB x15 x12 x10 x8
- Kučery B2 Zottman x15 x12 x10 x8
- C1 spätný let x12 x 10 x 8
- C2 jednoramenný riadok + twist x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + pokrčenie ramenami / RDL + pokrčenie plecami x12 x10 x8
- Kladivo Curl D1 303 Curl 3 × 8
- Parašutisti D2 303 Tempo 3 × 8
- E1 vytrhnutie činky x 60 s
- E2 Alt Curl Burnout x 60 s
Pozrieť sa na toto video na YouTube
4. 30-minútové cvičenie v oblasti hrudníka a tricepu na zvýšenie svalovej hmoty
Je žiaduce mať fitball alebo lavičku.
- A1: Lis na hrudník DB x15 x12 x10 x8
- B1: Pulóver na činky x15 x12 x8
- B2: Spätný ráz DB Pronate x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press s otáčaním x12 x10 x8
- C3: DB Koleno Out Ext x12 x10 x8
- D1: Poklesy na lavičke / Poklesy stoličky 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press a 303 Tempo 3 × 8
- E1: Zvýšené pushup / podlaha / kolená x 60 s
- E2: DB Triceps Ext x 60 s
Pozrieť sa na toto video na YouTube
5. 20 minútové cvičenie na pleciach s činkami
Potrebujete iba činku.
- A1: Kubánska tlač x12, x10, x8, x6
- B1: Činka nad a vzadu Stlačte 3 × 8
- B2: Y Raise 3 × 12
- B3: Zadný pravý stĺpik, riadok 3 × 12
- C1: Predné zdvihnutie činky x12, x10, x8
- C2: Reverzný let x12, x10, x8
- D1: Bočné zdvihnutie 3 × 8 + 3 × 5 s impulz
Pozrieť sa na toto video na YouTube
6. 20-minútové cvičenie na budovanie svalovej hmoty s činkami
Je žiaduce mať fitball alebo lavičku.
- A1: 2: 1 až Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Podprsný hrudný lis x15 x12 x10 x8
- B2: Činka / pásmo s nízkou činkou x15 x12 x10 x8
- C1: Činka Fly 4 × 8
- C2: Činka na hruď s činkami 4 × 15
- D1: 1 ¼ Push Up from Knees 3 x 30 sekúnd
- E1: Push Hover x 60 s
Pozrieť sa na toto video na YouTube
7. Cvičenie na chrbát s činkami v trvaní 20 minút
Hrazda, tyč, gumička - voliteľné.
- A1: DB prehnutá cez riadok / vytiahnutie 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / činka x15 x12 x10 x8
- B2: Činka s vysokým ťahom / zavesením čistá činka x15 x12 x10 x8
- C1: Činka vzpriamená / činka x12 x10 x8
- C2: Činka vzad Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 s
- D2: I x 30 s
- D3: Y x 30 s
- E1: Vyklápacie lopatky z kolena / na chodidlách x 60 s
Pozrieť sa na toto video na YouTube
8. 20-minútové cvičenie na biceps s budovaním svalov
Potrebujete iba činku.
- A1: Prehnuté cez Spider Curls 4 × 8
- B1: Široké gripy x12 x10 x8
- B2: Spätné zvlnenie + Zvlnenie zápästia x12 x10 x8
- C1: Bicepsové zákruty predlaktia x12 x10 x8
- C2: Kľačiace kladivo Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
Pozrieť sa na toto video na YouTube
9. 17-minútové domáce tricepsové cvičenie s činkami
Lavica - voliteľné.
- A1: Diamond Push Ups z kolena 4 × 8
- B1: Predĺženie činky 3: 1 Tempo / z lavičky x12 x10 x8
- B2: Úzke stlačenie činky z lavičky x12 x10 x8
- C1: Sediaci prehnutý cez triceps, spätný ráz x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / od Bench x12 x10 x8
- D1: Vyskakovacie okná Tabata Triceps / z kolien 4 x 20 s práca / 10 s odpočinok
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Cvičenie kombinované
10. 45-minútové cvičenie v oblasti hrudníka a chrbta s činkami
Cvičenie # 6 + tréning # 7 (popis pozri vyššie).
Pozrieť sa na toto video na YouTube
11. 40-minútové cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty (biceps a tricep)
Cvičenie č. 8 + cvičenie č. 9 (pozri vyššie).
Pozrieť sa na toto video na YouTube
12. 60-minútové cvičenie hornej časti tela doma s činkami
Cvičenie č. 3 + cvičenie č. 4 (pozri vyššie).
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Okrem vyššie uvedených videí v komplexnom silovom tréningu pre domáce prostredie 30-dňový program budovania svalov zahŕňa niektoré triedy. Kalendár s priamymi odkazmi na videá nájdete tu na oficiálnych webových stránkach HASfit.
Pozri tiež: 9 tréningov Celé telo celého tela od FitnessBlender.
Pre tón a rast svalov, činky, silový tréning