Práce na tlači zahŕňajú nielen cviky na priamy brušný sval, ktorý má vzhľad balíka 6, ale cviky na celý svalový systém. Tréneri HASfit ponúkajú efektívny 30-dňový komplexný krátky tréning, vďaka ktorému bude vaše brucho ploché a pomôžu pracovať na posilnení korzetových svalov.
Aj keď nemáte v pláne robiť to v kalendári, nezabudnite urobiť samostatné video s navrhovanou zbernou službou. Tieto triedy sú perfektné ako doplnok k akémukoľvek školeniu, keďže trvá iba 5 - 15 minút. Okrem toho existujú možnosti školenia:
- pre začiatočníkov
- iba spodná časť brucha
- iba pre a šikmé brušné svaly
- s výberom cvikov, ktoré sa vykonávajú v stoji, ak ste kontraindikovaný v ľahu na chrbte.
Naprogramujte 30-dňovú výzvu Ab od spoločnosti HASfit 30 dní
Ak chcete komplexnú prácu na jadrových svaloch a nerobíte viac ako 15 minút denne, vyskúšajte program 30 dňová výzva Ab HASfit od. Kalendár obsahuje 18 jedinečných tréningov, takže zaručene nebudete nudný a jednotvárny. Video na brucho vám pomôže zvýšiť svalový tonus a zlepšiť funkčnú silu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov tréneri odporúčajú kombinovať program so správnou výživou a inými cvičeniami na celé telo.
Kardio tréningy s nízkym dopadom 14 od FitnessBlender pre začiatočníkov bez skákania
Navrhované školenie je vhodné pre takmer akejkoľvek úrovne školenia z dôvodu niekoľkých úprav cvikov, ktoré tréneri ponúkali. Komplex je navrhnutý na 30 dní, školenie prebieha v postupnom poradí. Musíte sa vyrovnať s 5-15 minútami denne, 5-krát týždenne s dvoma dňami voľna. Ak je niektorý jednotlivý videoprogram príliš ťažký, môžete pri ňom zostať a pokračovať ďalej, až keď ho úplne ovládnete.
Posilovať Výzva Ab nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie okrem mat. Avšak na niektoré cviky budete potrebovať činkyak chcete robiť pokročilú verziu. Hmotnosť činky sa určuje individuálne, zvyčajne má hmotnosť od 1 kg do 5 kg. Tieto tréningy sú vhodné pre ženy aj pre mužov.
20 krátkych videonahrávok na bruško od HASfit
Ponúkneme vám 20 tréningov od HASfit na žalúdok a kôru. Väčšina z nich vstúpila do programu 30 dňová výzva Ab, ale môžete ich robiť sami bez kalendára výberom jedného najzaujímavejšie video pre vás.
5 silových tréningov na celé telo z youtube kanálu HASfit
Cvičenie na brucho a štekanie po dobu 5 minút
1. 5-minútové ľahké Ab cvičenie pre začiatočníkov
Moje cvičenie na bruchu pre začiatočníkov bez vybavenia:
- Reverzná kolenná kríza
- Hip up
- Reach Crunch (nohy vyvýšené)
- Kombinované kombinácie One Knee Raise + Crunch
- Šikmé stlačenie lakťa po koleno
2. 5-minútové cvičenie brušných svalov doma, bez vybavenia
Cvičenie na brucho bez výstroja:
- Bear Plank Reach Thru / od kolien
- Iso Leg Raise + nožnicové rameno / ohnuté kolená
- Ležiace nohy Obrázok 8 / ohnuté kolená
- Kick s vysokou plank rotáciou + Thru / T rotáciami od kolien
- Zdrhovadla / Nohy späť dolu
- Dosky z kolien
3. 5 minút tréningu na spodnej časti brucha
Cvičenie na podbruško bez náradia:
- Zdvihnutie nohy + reverzná kríza / zvýšenie kolena + reverzná kríza
- Krížové mušle / mušle
- Šprintér Sedenie / Modifikovaní šprintéri
- Obrázok 8 / s Bent Knee
- Križovatky ležiacich nôh / s ohnutým kolenom
4. 5 minút tréningu na spodnej časti ab
Cvičenie na podbruško bez náradia:
- Koleno s vysokými doskami a kolená do / z kolien
- V Crunch / Jedna noha V Crunch
- Duté telo / s ohnutými kolenami
- Horolezec
Cvičenie na brucho a kôrku po dobu 7-8 minút
5. 7-minútové cvičenie s plochým žalúdkom
Cvičenie na žalúdok 7 minút bez výstroja:
- Jack Knives / upravené
- High Plank - Side Plank - od lakťa po koleno / bez lakťa po koleno
- Vzlety / Vzpory jednej nohy
- Kopa do vysokého osla + koleno po koleno / koleno do hrude
- Ab bicykle / upravené nohy od zeme
- Rýchlosť nožnicových nožičiek / zdvíhanie kolena
- Dosah na jar / drvenie
6. 7-minútové cvičenie v stoji
Výber cvikov, ktoré sa vykonávajú v stoji:
- Šťuka v stoji
- Koleno
- Twist Skok Twist zo Splitu
- Šikmá kríza (od kolena po lakeť)
- Severské trate
- Crunch v rozdelenom postoji
- Cez plecia
7. 8-minútové cvičenie Abs Six Pack
Cvičenie na bruško 8 minút bez náradia:
- Úroveň 3 Situps / brušáky
- Superman Plank z kolena
- Vyvýšené koleno / ležiace koleno
- Jarné situpy / brušáky
- Twist pol člna / upravený s nohami dolu
- Twist z predlaktia Plank / od kolien
Cvičenie na brucho a štekanie po dobu 10 minút
8. 10-minútové ľahké cvičenie brušných svalov pre začiatočníkov
Moje cvičenie na bruchu pre začiatočníkov bez vybavenia:
- Reverzná kolenná kríza
- Hip up
- Reach Crunch (nohy vyvýšené)
- Kombinované kombinácie One Knee Raise + Crunch
- Ležiace kolená
- Polovica vstania (40 sekúnd na každú stranu)
- Ležiace koleno Raise
- Šikmé rotácie
- Kolená (40 s na každej strane)
9. 10-minútové cvičenie brušných svalov pre začiatočníkov
Ďalšie cvičenie pre žalúdok pre začiatočníkov bez vybavenia:
- Dosky na plecia od kolien / nôh od
- Hip up
- Reverzná kríza
- Doska z kolien / nôh z
- Sediaci kolenný klinec s jednou nohou / dvoma nohami
- Bird Dog / + Koleno po lakte
- Bočná doska od kolien / chodidlá od
- Duté telo s kolenami ohnutými / nohami rovnými
10. 10-minútové cvičenie Abs
Moje cvičenie na bruchu po dobu 10 minút bez inventára:
- Low Plank Walk Out / z kolien
- Zvýšenie tempa 1: 3 / zvýšenie kolena
- Kopy reverznej planky / upravené kopy reverznej planky
- Medvedie plankové dotyky na ramená / dotyky na ramená od kolien
- Držanie dutého tela / Držanie dutého tela s ohnutými kolenami
- Sit Up Clam / Clam Crunch
- Ležiaca noha Twist / Koleno Ležiaca zákruta
- Koleno s vysokými doskami a kolená do / z kolien
- Posaďte sa a dotýkajte sa špičiek prstov
- Dosky z kolien
11. 10-minútové cvičenie Abs 2
Ďalšia možnosť na 10 minút bez vybavenia:
- Hip Planky s vysokými doskami od kolien
- Zdvihnutie nohy + reverzná kríza / zvýšenie kolena + reverzná kríza
- Tempo 1: 3 Temps Situp / Crunch Tempo Reach
- Chrbát kolena od boku po koleno od kolena
- V má jednu nohu
- Bear Plank Reach Thru / od kolien
- Iso Leg Raise + nožnicové rameno / ohnuté kolená
- Ležiace nohy Obrázok 8 / ohnuté kolená
- Kick s vysokou plank rotáciou + Thru / T rotáciami od kolien
- Zdrhovadla / Nohy späť dolu
- Dosky z kolien
12. 10 minút tréningu Abs a Obliques
Cvičenie na brušné a šikmé svaly bez náradia:
- Hip Planky s vysokými doskami od kolien
- Zdvihnutie nohy + reverzná kríza / zvýšenie kolena + reverzná kríza
- Tempo 1: 3 Temps Situp / Crunch Tempo Reach
- Chrbát kolena od boku po koleno od kolena
- V má jednu nohu
- Stojace lakte po kolená / Stojatý šikmý chrup (bez kolena)
- Krútenie v ležiacej nohe / Krútenie v ležiacom kolene
- Koleno s vysokými doskami po kolená / kolená od
13. 10-minútové cvičenie Abs a Obliques 2
Druhá možnosť pre brucho a šikmé svaly:
- Úroveň 3 Situps / brušáky
- Superman Plank z kolena
- Vyvýšené koleno / ležiace koleno
- Twist nohy v ľahu / Twist v kolene
- T-rotácie / od kolien
- Horské lezce s krížovým telom / upravené
- Okolo sveta
14. 10 minút tréningu na spodnej časti brucha
Druhá možnosť pre podbruško bez vybavenia:
- Ohnuté špičky / kolená
- Kruhy nôh / kolená ohnuté
- Ahoj Dolly / Knees Bent
- Vysoké kolená a dovnútra
- Dovnútra a von / nohy späť
- V-Up / Split V-Up (jedna noha)
- Vzpriamené bicykle / nohy späť dolu
- Horolezci
15. 10 min. Cvičenie s dolnou časťou brucha 2
Cvičenie na podbruško bez náradia:
- Zdvihnutie nohy + reverzná kríza / zvýšenie kolena + reverzná kríza
- Krížové mušle / mušle
- Šprintér Sedenie / Modifikovaní šprintéri
- Obrázok 8 / s Bent Knee
- Križovatky ležiacich nôh / s ohnutým kolenom
- Koleno s vysokými doskami a kolená do / z kolien
- V Crunch / Jedna noha V Crunch
- Duté telo / s ohnutými kolenami
Cvičenie na brucho a kôrku po dobu 12-14 minút
16. 12-minútové šikmé cvičenie
Cvičenie s dôrazom na šikmé strechy
- Rotácie bočných dosiek / z kolien
- Jack Knife / Upravené
- Poklesy / kolená bočnej dosky z
- Bočný šikmý záchvat
- Twist nohy v ľahu / Twist v kolene
- T-rotácie / od kolien
- Horské lezce s krížovým telom / upravené
- Okolo sveta
17. 14-minútové cvičenie MMA Ab
Výcvik založený na cvičeniach z bojových umení:
- Kombinácia Punch and Situp + Upa
- Bočné ovládacie prvky
- DB kolená
- Silové háky
- Ležiaci trojuholník nohy
- Zdvihnutie nohy + pulóver
- Zdvíhanie nôh + Nožnicový pulóver
- Prechádzky po bočnej doske
- Bear Plank Posaďte sa
- Vysoká DB Plank Walkouts
- Horolezec
- zadebniť
Cvičenie na brucho a štekanie 15 - 20 minút
18. 15 minút tréningu Abs a Obliques
Cvičenie pre brušné a šikmé svaly:
- Delené bočné zákruty nad hlavou / bez závažia
- Kotlety do dreva / bez závažia
- Veterný mlyn / bez závažia
- Ruské zvraty / bez váh
- Diagonálne kotlety / bez závažia
- Stojace lakte po kolená / Stojatý šikmý chrup (bez kolena)
- Krútenie v ležiacej nohe / Krútenie v ležiacom kolene
- Koleno s vysokými doskami po kolená / kolená od
19. 15-minútové státie brušných svalov
Výber cvikov, ktoré sa vykonávajú v stoji:
- Bežci / bez váh
- Twist + priamy kop nohy / + nízky kop
- Predĺženie luku / bez závažia
- Stály zákrut / bez závažia
- Veterný mlyn / bez závažia
- Stála bočná kríza
- Rotujúce Dobré ráno
- Crossover Toe Touch / Koleno Touch
- Šikmé rotácie / bez závažia
- Šikmá zdvíhacia kríza
20. 15-minútové intenzívne cvičenie Ab
Intenzívne cvičenie pre žalúdok:
- Pazúr / bez závažia
- Butterfly Reach Crunch / bez závažia
- Bočná doska + zdvih ramena a predné / bez závažia
- Ruské zvraty / bez váh
- Punch Out Sit Up / bez závažia
- Dosky na doskoky bedier / kolená z
- Poklesy / kolená bočnej dosky z
- zadebniť
Bonus: 20-minútové cvičenie pre ženy a mužov
Celé 20-minútové cvičenie na brucho, pri ktorom sa striedajú cviky na chrbát a remienok so štúdiom svalov celej mozgovej kôry.
Ak chcete schudnúť v žalúdku, určite si prečítajte článok: Ako lokálne schudnúť v konkrétnej časti tela?
Na chudnutie, Belly